DO OCENY SPLIT

Nowy plan do ocenki:

Wtorek:
Klata:

1. WL 12,10,8,6
2. WS hantle 12,10,8,6
3. Rozpiętki płasko 10,10
4. Rozpiętki skos górny 10,10

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 12,10,8
2. Z supinacją nadgarstka 12,10,8
3. Młotki 12,10,8

Brzuch:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drabince 3x max


Środa:
Plecy:
1. MC 12,10,8,6
2. Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
3. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6
4. Ściąganie linki do brzucha wyciągu dolnego 10,10,10
5. Szrugsy 3x max

Triceps:
1. Francuz 12,10,8
2. Ściąganie linki wyciągu górnego 12,10,8
3. Pompki na poręczach 12,10,8

Piątek:
Nogi:
1. Przysiady 12,10,8,6
2. Wykroki 12,10,8,6
3. Uginanie nóg na prasie 12,10,8
4. Prostowanie nóg na prasie 12,10,8
5. Wspięcia stojąc 2x max
6. Wspięcia siedząc 2x max

Przedramiona:
1. Nachwytem 2x10
2. Podchwytem 2x10

Brzuch:

Brzuszki prosto i na boki z obciążeniem 15kg.




Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 65

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : od stycznia 2010

Uprawiane inne sporty : czasami piłka nożna, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : bcaa jak dojedzie

Ostatnio przerabiany plan: typowo siłowy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach:
Przysiady: 95x5
MC klasyk: 95x5
WL: 60x5

Za wcześnie na split, nie marnuj czasu na niego

Spróbuj jakiejś formy FBW, jak wyglądał ostatnio przerabiany plan ?

a barki?

imo ten trening był by dobry tylko delikatnie go przerobić

"Za wcześnie na split, nie marnuj czasu na niego "

haha n/c chyba po 1.5 roku stażu to nie za wcześnie. FBW robiłem na początku, rok temu.


Zapomniałem napisać o barkach

1. Wyciskanie naprzemiennie sprzed głowy/zza karku 12,10,8
2. Wznosy hantli na bok 12,10,8
3. Wznosy ramion przodem na wyciągu dolnym 12,10,8
4. Odwrotne rozpiętki 12,10,8

Ten plan na barki wziąłem z gazetki fitnessautgority.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Mit 18, ogólnie polecam przeczytać cały art.

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 17:56:18

Czytałem wszystko, ale nie lubię FBW dlatego robię SPLITa.

Staż dość często nie ma wiele wspólnego z poziomem wytrenowania który jest kluczowy przy doborze parametrów treningowych a u ciebie jest co najwyżej średni. Mogę wiedzieć dlaczego nie lubisz FBW,czyżby zbyt ciężki? Jednak skoro musi być split to raczej w formie push/pull , góra/dół albo ew taki jak tu tylko z trochę innym połączeniem partii i objętością przez pół.

Nie, że fbw za ciężkie, po prostu nie lubię i tyle. A push/pull robiłem w planie na siłę, dlatego teraz chciałbym polecieć zwykłym, typowym splitem.

Jeśli tak bardzo chcesz, ale zapewniam Cię zmienisz zdanie

Rozłóż to na 4 dni

klata,tirc
plecy
off
nogi
barki,bic

klatka"
2 pierwsze ćw po 4s rozpiętki na koniec poziomo, skos zbędny

triceps"
zrób 2ćw po 4s pompki na poręczach, francus

plecy"
podciąganie przed mc, 3ćw po 4s, na koniec mogą być szrugsy 4s

nogi"
wywal prostowanie i uginanie daj żuraw 4s + łydki

barki"
gdzie barki ?

biceps"
Proponuje 2ćw
Sztanga stojąc 4s, młotki 3-4s

4 dni w tygodniu nie dam rady, bo mam praktyki + prawko, dlatego daję 3 dni i to 2 z rzędu, a planem 4 dniowym szybko się przetrenowuję, bo już taki robiłem, miesiąc robiłem i już nie dawałem rady. Barki są wypisane. A rozpiętki na skosie dałem, bo mam słabą górę klatki, szczególnie środek. A MC dałem przed podciąganiem, bo po tym ręce mam wiotkie . A żadnego wiosłowania na szerokość? A może zamiast tego żurawia dam wykroki?

Wykroki wchodzą na czworogłowe, żuraw dwugłowe

To połącz partie tak

klata,tric
plecy,bic
barki,nogi

Ćwiczenie pleców dzień po bicepsie, jak i ćw trica dzień po klacie mija się z celem

Ok, zostaw mc jako 1, na szerokość masz podciąganie

Barki zrób tak
Military press 3s, unoszenie bokiem i w opadzie 3s

Jeśli góra klatki to priorytet to zrób tak
Skos góra 5s
wyciskanie poziomo 4s
rozpiętki 3s


4 dniowy rozkład byłby wygodniejszy dla twoich mięśni A partię i tak ćwiczyłbyś 1x w tyg.


Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 10:34:53