Plan treningów do oceny

Więc tak, chciałbym znowu zacząć chodzić na siłownię i trochę się rozruszać, tak to by wyglądało:

FBW 3x w tyg

nogi: przysiad 3s 10 powt
plecy: ściąganie drążka do klatki 3s 10 powt
klatka: WL 3s 10 powt
barki: wyciskanie hantel 3x 10 powt
biceps: uginanie hantel o kolano 2s 12 powt
triceps: francuz siedząc hantlami 2s 12 powt
brzuch: wznosy kolan 4s 10 powt
brzuch: skłony do wyciągu 4s 10 powt


Poniedziałek, Środa, Piątek - siłowy i aero 25 min po.
Wtorek, Czwartek - aero na czczo i na wieczór po 25 min, basen
Sobota i Niedziela - odpoczynek.

Może być taki rozkład ćwiczeń i pory w których ćwiczę?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: bf 12%, potem masa

Staż treningowy na słowni: 6 mies

Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykowka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

wt,czw,sob jak najbardziej.

możesz zaniżyć o 10-15%, staraj się aby każde powtórzenie było wykonane 100% techniczne, nawet kosztem ciężaru.

Triceps i biceps odpuść, dostają przy wielostawowych, lub na jeden sesjii treningowej możesz zrobić

na plecy daj podciąganie lub wiosło

na barki military press w ilości 2s

brzuch 1-2x w tyg po 1ćw na dół,skos i góre

aero 3x tyg , zacznij od 20 min, potem stopniowo dokładaj diera -300

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-05 15:56:19

ja aero żeby się zmęczyć musiałbym kręcić ponad godzinę, a nie mam na tyle czasu. Co najwyżej mogę wrzucić interwały typu: z górki (lekko) - pod górkę(mocno). U mnie niedaleko domu jest taka górka ok 100 - 150 m bardzo stroma. Chociaż lepiej by było dla mnie żeby sobie zostawić jednak te aero po siłowym, w dni nietreningowe zostawiłbym tylko basen.

Na plecy dam w takim razie wiosło.
na barki ten military
Bic i Tric na przemian będę robić.

a może być tak, że po treningu - brzucha robić nie będę, a w domu wieczorem zrobie sobie ABS?

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-07-05 16:08:00

Ale po co ? Możesz ty nie czujesz zmęczenia, ale twój układ nerwowy może mieć już dość, a reakcje kataboliczne królują.

Nie rób ABS, słaby plan

zrób tak że na każdej sesji robisz 1 partie m. brzucha czyli ja 1 dół, na 2 skos, na 3 proste

zdr

na nogi moge dać MC zamiast siadu?

MC na prostych wejdzie bardziej na dwugłowe, niż na czworogłowe

Polecam przeczytać
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

Daj mc na prostych 2s, małym ciężarem., ale siady zostaw.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 15:24:15

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-07-06 15:25:18

tu chodziło mi bardziej o brak stojaka, ale to przez moja nieuwagę,zostawię siad i dorzucę w takim razie mc. będzie to tak wyglądało:

1. Siad 3x10
2. MC 2x10
3. Wiosło 3x10
4. Wl 3x10
5. Military press 2x10
6. uginanie o kolano/ściąganie linek
7. dół/skos/proste brzucha

aero - 3-5x / tydz

A i jeszcze pytanie, jakie ćwiczenie na dół brzucha??

Uginanie o kolano i ściaganie do wywalenia

Sztanga stojac(uchwyt średni)/Pompki na poręczach

aero 3x będzie ok

Unoszenie prostych nóg na poręczach, drążku, unoszenie kolan w zwisie.

Jestem zmuszony zmienić trening ze względu na pracę od rano do wieczora i trening bym miał sobota-niedziela.

Sobota (klatka, barki, triceps, brzuch)
1. WL
2. Wyciskanie hantel na skosie
3. Rozpiętki
4. Military Press
5. Unoszenie bokiem
6. pompki na poręczach
7. spiecia
8. unoszenie nog wiszac

Niedziela (nogi, plecy, biceps, brzuch)
1. Przysiad
2. MC na prostych
3. Wspięcia
4. podciaganie
5. wioslo
6. uginanie ze sztanga
7. skos brzucha

Może być ciężko

Jaka ilość serii ?

o której wracasz z pracy ?

Zależy od dnia, różnie, jakbym miał iść na siłkę to od razu po pracy, a to praca fizyczna. Jestem w domu o 18, do siłowni mam 30 min, bez odpoczynku raczej nie dam rady pociągnąć treningu.

Po 3 serie, ok 10 powt, na bic/tric/łydki po 2.
Wiem, że ciężko, ale raczej nie wyduszę nic bardziej.