Trening na mase

==>Poniedziałek:=================================

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,6
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3 serie 15


Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
- prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- prostowanie przedramion na wyciągu 3 serie 10,8,8

Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25


==>Środa:======================================

Plecy
-podciąganie się na drążku 12,10,8,6
- ściąganie drążka do klatki 4 serie 12,10,8,6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchytem 4 serie 10,8,8,6
- podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6
- martwy ciąg 4 serie 12,10,8,8

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 8
- unoszenie sztangi za plecami wzdłuż tułowia 4 serie 15, 12, 10, 8


Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 4 serie 10,8,8,6
- uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10


Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25


==>Piątek:======================================

Barki:
- wyciskanie żołnierskie 4 serie 12,10,8,6
- wznosy bokiem 4 serie 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie 12,10,8,6


Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6
- wykroki ze sztangielkami 4 serie po 10

- wspięcia na palce 4 serie po 15,15,15,10 ( 1 serie palce do zewnątrz, 2 do wewnątrz, 3 normalnie, 4 potężny ciężar i normalny rozstaw)


Przedramię :
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10


Brzuch:
- Brzuszki 5x 20
- Podciąganie nóg do brzucha leżąc na ławce 5x 20
- Nożyce 5x 20
- Brzuszki ze skrętem tułowia 5x 25


jak oceniacie plan? zmieniać coś?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18lat
Waga: 70
Wzrost: 183cm
Cel Treningowy: Masa/Siła
Staż treningowy na siłowni: 14 miesięcy
Uprawiane inne sporty: sporty walki
Dostęp do sprzętu: Full osprzęt. Siłownia

Przeciwskazania ?

Napisz ostatnio przerabiany plan i ciężary w podstawowych bojach (siad,mc,wl)

Podaj oczywiscie to o co prosi spaiter bo to bardzo wazne pozwoli zoabczyc twoj poziom wytrenowania.

ale na wstepnie powiem plan dzielony nie nadaje sie do cwiczenia pod SW w żadnym wypadku sa to plany kulturystyczne, wiec zawodnik trenujacy SW cwiczac takim systemem ogranicza swoje postepy hamuje, lub stoi w miejscu.

OSTATNI PLAN:
Poniedziałek: Klatka + Biceps + Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc głowa w doł 12/10/8/6
2.Wyciskanie szatngi lezac 12/10/8/6
3. Wyciskanie sztangii lezac głowa w góre 12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangielek leząc lekki skos w gore 12/10/8

1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2.Uginanie jednoracz na bramie 12/10/8
3.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
4.1 x siódemki

1.Brzuszki 28/26/24/22/20
2.Unoszenie nóg do góry 26/24/22/20
3. Spiecia tzw scyzoryki 24/22/20

Środa: Barki + Przedramie
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy (wąsko) 12/10/8
2. Unoszenie na boki hantli stojąc 12/10/8
3. Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
4.Sciaganie linek za siebie na bramie 12/10/8

1.Szrugsy na sztandze 20/18/16/14/12

1.Nawijanie linki 3 x
2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 3 x
3.Uginanie nadgarstów w staniu 2 x

Piątek: Plecy + Triceps
1. Martwy ciąg na prostych nogach12/10/8/6
2.Podciąganie na drazku nachwytem szeroko 12/10/8/6
3.Wioslowanie sztanga lezac na lawce 12/10/8/6
4. Ściaganie drazka za głowe na atlasie 12/10/8/6

1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12/10/8
2.Sciagnie linek w staniu na bramie 12/10/8
3.Francus lezac na lamanym do czola 12/10/8
4. Pompki na poreczach 12/10/8

Sobota: Nogi+Łydki
1.Przysiady 12/10/8/6 w serii łączonej z:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/10/8/6
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8

1.Wspięcia na palce 20/18/16/14/12/10

mc-90kg
wyciskanie leżąc-90kg
przysiad- 120kg

teraz chce zrobić plan 3 dniowy nie 4 z powodu tego, że pracuje i nie mam czasu tak często chodzić na siłownie... ;(

właśnie do tego uprawiam SW czasami nie daje rady ruszyć rękami a na siłownie trzeba iść, teraz na razie odpoczywam i nie będę chodził na SW do stycznia więc siłownia w 100%

Proponowałbym FBW, na pewno szybciej złapiesz masę mięśniową jak i siłę, nie zmarnujesz tego czasu na splita.

2 zestawy A/B
Przeczytaj cały art
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

wiec dlatego pisze że jak cwiczysz sporty walki to plan typu split nie nadaje sie do cwiczenia, trening siłowy ma pomagac ci stawiac sie lepszym zawodnikiem , anie pogarszac , ile razy w tygodniu trenujesz na sali???

dokładnie tak jak mówi spaiter i najlepiej maxymalnie skrócone skupiajac sie na ciezkich cwiczneiach wielostawowych ktore anhazuja jak najwiecej parti, dobre by było FBW 5X5

miałem kiedyś trening FBW, wkleję do pokazania. Nie jestem zadowolony z treningu FBW, wole splita ale jak polecacie to można spróbować.
PLAN FBW;
A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s (8-12)

Plecy:
- Wioslowanie sztanga 3s (8-12)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s (8-12)

Barki:
- Wyciskanie hantli bokiem 2s (8-12)

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie do czoła 2s (8-12)

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s (8-12)

Lydki
-Spiecia na palce 2s max(do pieczenia)


B
Plecy:
-Martwy ciąg 3s (8-12)

Nogi:
- Prostowanie nog 2s (8-12)

Plecy:
- Podciaganie sie na drazku 3s (8-12)

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli płasko 3s ( A plaska) (8-12)

Barki:
- Wyciskanie hantli 3s (8-12)

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s (8-12)

Bicepsy:
- Uginanie ramion hantle 3s (8-12)


1Poniedziałek:A
2Wtorek:off
3Środa:B
4Czwartek:off
5Piątek:A
6Sobota:off
7Niedziela:off

plan ok, zmodyfikował bym parę cw

A "
na trica dałbym wycisk wąski

biceps bym odpuścił

w B"
na nogi siad przedni

barki daj military press, a jeśli wyciskanie hantlami to w chwycie młotkowym

trica bym odpuścił

biceps sztanga 2s

Lub zrobić 1 zestaw, z elementami podrzutu itp... coś na bazie z artykułu, tam nawet jest gotowy.