T R E N I N G

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 176

Cel treningowy : zwiększenie masy+ spalenie fatu z brzucha

Staż treningowy na siłowni : pół roku

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, łamana , ławeczka reg. skos + , płasko, hantle,

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: HST

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Nie sprawdzałem ostatnio max'ów,

Przysiad- 50kg
Martwy ciąg- 70kg
wyciskanie na ławce leżąc- 68kg

zwiększenie masy+ spalenie fatu z brzucha

albo jedno albo drugie

Nie da się jednocześnie redukować i zdobywać masę, napisz konkretny cel

Przysiad słabo, w porównaniu z klatą

Zrób sobie FBW z podziałem na A/B

po 1ćw na partie, kolejność "nogi,plecy,klata,barki,bic i tric nie koniecznie + brzuch i łydki

ułóż coś i wklej
Poczytaj o FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Pierwsza sprawa niewiem kto ci proponował HST ale to mutagen FBW i jest przeznaczony dla ludzi z wiekrzym stazem.
maxy nikomu nie sa potrzebne patrac na twoje wyniki musisz pracowac nad fundmantem miesniowym żeby to sens miało na przyszłość.
wyciskanie wiecej nie przysaid bez komentarza tak sie koncza ne przemyslane treningi.

ps:poczekajmy na kolegów

a to ćwiczenie "- Unoszenie z opadu 2s " polega na unoszeniu hantli w opadzie czy takim jakby "martwym ciągu na prostych nogach" ?

nie nie, wpisz w youtube

Odpuść narazie unoszenie z opadu

Ułóż i wklej do sprawdzenia

wejdz do ATLASU CWICZEN I zajrzyj do każdego ćwiczenia , choc osobiscie bym ci nie polecał korzystac z gotowych planów tym bardziej tego artykułu , przedstawia on ogólne informacje ale
1.nie powinno sie korzystac z gotowców
2.tym bardziej ten artykuł jest mocno nie aktualny

Ułożyłem coś takiego pare ćwiczeń wyrzuciłem ze względu na brak sprzętu

I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

A

- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie hantli 2s
- Pompki na poręczach 2s
- Martwy ciąg 2s
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B

- Wyciskanie sztangi płasko 3s
- wyciskanie z klatki na ławeczce 2s
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

ja ci moge zaproponowac takie gotowca bo twój mi sie nie podoba oczywiscie wybór bedzie twoj

A.
przysiad z sztanga na barkach
wiosłowanie sztanga
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie żołnierskie
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki
pompki na poreczach

nic nie dodawaj nic nie ujmuj biceps jest tylko w A a triceps tylko w B bo tak ma być.

Nie kombinował bym narazie z 15-10-5

Nie stosujesz się w ogóle to uwag które napisałem.