FBW i bieganie pilnie ptorzebna pomoc

Witam mialem przerwe w regularnym treningu i chcialbym przygotowa sie powoli do cyklu i zdecydowalem sie na fbw bo chialbym sprobowac czegos nowego, do tej pory sam split roznorakie odmiany.
A
1. przysiady ze sztanga 4x
2. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x
3. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x
4. wyciskanie sztangi z klatki 3x
5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x
6. prostowanie ramion na wyciągu 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(stojąc) 2x
8. uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 2x
9. brzuch ?

B
1. martwy ciąg/drążek 4x
2. wyciskanie hantli skos dodatni 3x
3. wykroki 3x
4. unoszenie hantli w bok 3x
5. uginanie ramion młotkowo siedząc 2x
6. prostowanie ramienia w tył/pompki na poręczach(niewiem co) 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(siedząc) 2x
8. zwijanie linki na przedramiona 2x
9. brzuch?

prosiłbym o przeanalizowanie planu, ocene, ew, korekty oraz mam kilka pytan:
1. czy serie sie zgadzaja, jakie obrac powtorzenia jesli zzamierzam poprawic swoja wytrzymalosc? bo jesli mase to rozumiem ze klasycznie 12-10-8-6 ew. 12-10-10-8
2. jakie obrac przerwy miedzy seriami.. jak roznia sie one w treningu na mase a na wytrzymalosc..
3. czy biegajac bezposrednio po treningu 30 minut utrzymywac staly czas biegu czy zwiekszac..
4. jakie stosuje sie trening brzucha podczas treningu FBW?

staż - ok, 2,5 roku pol roku przerwy mniejwiecej, 18 lat 82 kg 180 cm

Jeśli ktoś nie ma za dużo wolnego czasu, to wersja którą podałem jest optymalna. Lepiej robić aeroby po treningu. Mi się nie chcę biegać w DNT ,a rezultaty mam bardzo dobre. Oczywiście fajnie jak facet sobie dodatkowo wyjdzie na spacer czy pogra w piłkę, czasami pójdzie na basen ale to jako dodatki.

biegasz w jakim celu?

ogólnie nie wiadomo co jest Twoim celem... wytrzymałość siłowa...?

tak na dzien.dzisiejszy tak

a nie chciałbyś skorzystać z tego- choćby częściowo?

http://www.body-factory.pl/showthread. 

A
1. przysiady ze sztanga 3x
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x
3. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x
4. wyciskanie sztangi z klatki 3x
5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x
6. pompki francuskie/na poręczach 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(stojąc) 2x
8. uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 2x
9. spięcia z obciążeniem 3x 10-12

B
1. wykroki 3x
2. martwy ciąg 3x
3. wyciskanie hantli skos dodatni 3x
4. unoszenie hantli w bok 3x
5. uginanie ramion młotkowo siedząc 2x
6. francuskie wyciskanie sztangi 2x
dodatkowo:
7. wspięcia na palce(siedząc) 2x
8. zwijanie linki na przedramiona 2x
9. russian twist 3x 10-12

oto mój ostateczny plan, prosze o pomoc w dobraniu powtorzen w poszczegolnych ćwiczeniach. plan na redukcje/wytrzymałość :) prosze o pomoc :)

Jesli juz chcesz robic izolacje to na samym koncu max 1-2 cwiczenia w kazdym planie. Najpierw pokolei nogi-plecy-klatka-barki-ramiona.

okej. a jak z powtorzeniami. interesuje mnie redukcja, wytrzymalosc ;)

ile czasu ciagnac plan? 6 tyg?

Zmieniony przez - krzyss93 w dniu 2011-07-03 22:49:21

Jak wytrzymalosc to wiecej powtorzen. 8-15
Imo na redukcji lepszym rozwiazaniem sa rampy niskopowtorzeniowe w glownych cwiczeniach.

Plan ciagniesz do momentu osiagniecia zamierzonego efektu.

Zmieniony przez - kunscik w dniu 2011-07-03 22:50:52

Robię FBW (3 razy w tyg), po treningu 35 minut aeroby i w 2miesiące schudłem 12 kg

Jak robisz redukcję i biegasz to wytrzymałość, kondycja wzrasta.

Ja robię 8-12 czasami 13,14 powtórzeń i przerwy około 1,5 - 2minuty
Serie masz dobrze. Rób tak zobaczysz jak Ci idzie z czasem wyciągnij wnioski.

Wiku pewnie miesa tez troche zeszlo, co ? Jak silowo po redukcji ?

znajomy doradzil mi zebym wykonywal taki plan na bieganie,

bieganie: przez najblizsze 3 tygodnie w dni nietreningowe robisz 45-60 minutowy trening biegowy:
a. rozgrzewka (trucht, skipy, wymachy ramion, krazenia, przeplatanka, podskoki, wieloskoki itp) 10-15 minut
b. spokojny, równy bieg (zwracasz uwage na prace rak, swoją sylwetkę, rytm biegu, nogi wysoko - nie 'szurasz' po ziemii) - tempo takie zebys mógł swobodnie rozmawiac- ale nie trucht (nieco szybciej) - 20 - 40 minut (w zaleznosci od samopoczucia, starj sie przynajmniej raz w tygodniu 40 minut zrobic)
c. rozciąganie - spokojne, statyczne cwiczenia - 10-15 minut

postanowiłem w dni nie treningowe robic tak jak pisze wyzej, w dni treningowe wiadomo FBW, pon - sr - pt FBW, wt - czw - sob biegi , niedziela wolne, w ćwiczeniach gdzie mam 3s. 15-12-10 tam gdzie 2s. 15-12/10, przerwy miedzy seriami 1,5 min, co o tym sądzicie, dziś zaczynam plan, prosze o odp :)