SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Tym razem FBW A i B - za pomoc sogi ;)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1006

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41785
Wyposazenie:
gryf prosty i lamany, do tego 2 hantle, lawka prosta/skos, drazek, porecze.
Ogolnie nie dam rady wykonac np wycisku na hantlach bo moje ciezary sa niestandardowe, stad roznego rodzaju wyciski sztanga [no chyba, ze jednym hantlem na bark]. Cel? Powolne zdobywanie czystej masy [1-2 kg na miesiac], poprawa sily, i poprawa przede wszystkim ramion... stad nie wiem co na nie robic.

Poprzedni, 6 tyg trening
Dzien 1:
Klatka piersiowa + triceps
Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru
Przenoszenie ciezaru zza glowy lezac: 12/10/8/6

Wczesniej robilem cos takiego: plaska 10/8/6/6, skos 4x10, rozpietki 4x10

Triceps:
pierwsze 4 tyg, z treningu Mawashiego "porusz tricepsy", bede robil ten cykl 12 tyg

Wyciskanie sztangi wasko - podchwytem 3 x 12-15
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 12-15
Odchylanie ramienia w tyl w opadzie tulowia 3 x 12-15

2. Nogi, barki
Przysiady: 10/8/6/4 [bardziej silowo]
wykroki: 12/10/8/6
Lydki standardowo

Barki: wyc do wysokosci uszu z przodu: 12/10/8/6
unoszenie przodem: 12/10/8/6
w opadzie: 12/10/8/6
bokiem: 12/10/8/6

Wyjasnienie: ogolnie na wlasnym organizmie stwierdzilem, ze na barki potrzebuje wiecej serii i powt, wtedy sie ruszaja

3. Tutaj trening dynamiczny:
3,3,2,2,1 - rwanie
3,3,2,2,1 - zarzut silowy [nie moge podnosic nad glowe, bo mam za nisko sufit ]

4. Plecy i biceps
Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt
wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6
MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3

Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal.
Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń)
Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15.
Ważne by trzymać się bezwzględnie czasu odpoczynku między seriami. Po takim treningu gwarantuję ci zakwasy po każdym treningu przez 6 tyg, tylko nie możesz zmniejszać ciężaru podczas kolejnych serii. Lepiej chwilę odpocząć przed kolejnym powtórzeniem ale wykonać te 15 powt.

Robilem ten plan 5, czy 6 tyg. Na wadze ciut poszlo do gory. Ramie sie ciut ruszylo... Teraz chcialbym cos calkowicie nowego, myslalem nad fbw z zestawami A i B, 3 razy w tyg + jeden dzien gdzie bedzie rwanie [4,5 serii, bardziej nauka techniki]. No i z priorytetem na lapy, bo wcale nie chca isc :/.
Myslalem nad czyms takim:

Trening A
Podciaganie na drazku, szeroko: 3x max
Wyc lezac: 3 serie
Siad tylni: 3 serie
Wyciskanie na barki, pelne siedzac: 3 serie [ostatnio robilem szeroko skrocone do oczu, moze ciut wyzej]
Dzien dobry: 3 serie
biceps i triceps nie wiem jak kompletnie, wlasnie prosilbym o propozycje

Trening B
wioslo hantla/polsztanga/sztanga: 3 serie
MC: 3 serie
wyc na skosie: 3 serie
czesciowy high pull w superserii z unoszeniem bokiem: 3 serie
pompki na poreczach: 3 serie
ramiona nie wiem jak

To samo pyt zadalem do Pana Jacka R. ale im wiecej odp dostane tym bede madrzejszy
Z gory dzieki za pomoc

Info o mnie w profilu [mniej wiecej aktualne]
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 1960 Wiek 33 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 41785
nieaktualne - Jacek R. przekonal mnie do splitu
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6455 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776850
A ja bym jednak zrobił FBW ale skoro postanowiłes to powodzenia pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Plan do sprawdzenia 3x w tygodniu

Wiecej