Pięć powodów dla których warto różnicować tempo ćwiczeń

Pięć powodów dla których warto różnicować tempo w programach treningowych







Od ponad 20 lat kieruję swoje słowa do adeptów kulturystyki i trenerów przygotowania siłowego, podkreślając znaczenie stosowania różnorodnych bodźców w procesie treningowym. Ci , którzy wzięli sobie do serca moje słowa, zmieniając często parametry obciążenia w treningu, dzielą się ze mną swoimi sukcesami. Oto powody, dla których warto stawiać na różnorodność.

Jeśli nie manipulujecie takimi parametrami obciążenia treningowego jak tempo, odpoczynek pomiędzy seriami, a także częstotliwość jednostek treningowych, to niestety nie możecie dokładnie określić jaki rodzaj bodźca treningowego aplikujecie. Stosując 15 sekundowe przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami będzie zupełnie różnym system treningowym w porównaniu do zastosowania we wspomnianym treningu przerw 2 minutowych. A jeśli spróbujecie połączyć małą ilość powtórzeń z kilkoma seriami, lub dużą ilość powtórzeń z dużą ilością serii w danym ćwiczeniu, to z pewnością wkrótce wasze ciało ulegnie przetrenowaniu.

Jednym z najbardziej niedocenionych parametrów obciążenia treningowego jest właśnie tempo wykonywanego ćwiczenia. Tempo odnosi się do napięcia mięśniowego w trakcie trwania jednego powtórzenia ( time under tension- przyp. tłum.). Dla tych, którzy wciąż nie są przekonani co do znaczenia tempa, przedstawiam oto pięć powodów, które zostały poparte badaniami naukowymi.

1. Różnicuj tempo by przełamać stagnację
Różnicowanie tempa, bądź zmiana prędkości ruchu dla poszczególnych składowych danego ćwiczenia są doskonałym sposobem na przezwyciężenie stagnacji, jak również wstrząsem dla ciała do adaptacji. Tempo, lub „czas napięcia mięśniowego" jest kluczowym elementem w treningu oporowym. Niestety często ten element jest pomijany przez trenerów. Czas napięcia mięśniowego reguluje ilość bodźców, na które zostaje wystawiony nasz organizm. Na przykład 10 powtórzeń przysiadu z ciężarem 60 kg wykonanym w tempie 1 sekunda opuszczanie 1 sekunda powrót do pozycji wyjściowej, będzie zupełnie innym ćwiczeniem dla tej samej ilości powtórzeń i tego samego ciężaru wykonanego w tempie 4 sekundy opuszczenie 1 sekunda powrót do pozycji wyjściowej. Kluczowym będzie czas napięcia mięśniowego. W pierwszym przykładzie jest to 20 sekund, natomiast w drugim już 50 sekund (5sekund x 10 powtórzeń dop. tłum). To 30 sekund różnicy, w których włókna mięśniowe są poddane działaniu sił obciążenia zewnętrznego.


Oto czterocyfrowy sposób zapisu tempa: 4210. Pierwsza cyfra dyktuje tempo wykonania porcji ekscentrycznej ruchu, bądź jak wolicie opuszczania, druga cyfra wskazuje na pauzę przed koncentryczną fazą ruchu, a ostatnia cyfra to pauza przed następnym powtórzeniem. W tym wypadku tempo 4210 dla wyciskania sztangi leżąc oznacza 4 sekundy dla fazy opuszczenia sztangi w kierunku klatki piersiowej, 2 sekundowa pauza na dole oraz 1 sekundowe, gwałtowne przeniesienie sztangi do góry, gdzie już rozpoczyna się ponownie następne powtórzenie.


Należy różnicować tempo dla danej porcji ćwiczenia, ponieważ zwiększa to tzw. napięcie wewnątrzmięśniowe, a co za tym idzie dostarcza nowego bodźca dla tkanki mięśniowej. Jest to świetny sposób na dalszy rozwój siły, kiedy organizm zaadoptował się do ilości powtórzeń i serii danego ćwiczenia nie robiąc dalszej progresji. Ponadto jest to idealne rozwiązanie kiedy chcemy trenować nasze mięśnie stymulując je do wzrostu i jednocześnie zależy nam na sile.


2. Trenuj różne systemy energetyczne w celu zwiększenia adaptacji
Dla optymalnych wyników treningu sportowego powinniście nie tylko różnicować tempo danego ćwiczenia, ale również wykorzystywać te ćwiczenia, które mają naturalną zdolność do generowania większej szybkości. Eksplozywne, balistyczne ćwiczenia jak olimpijskie podnoszenie ciężarów będzie powodowało więcej adaptacji w układzie nerwowym, natomiast ćwiczenia o mniejszej zdolności generowania prędkości ze zróżnicowanymi porcjami fazy ekscentrycznej i koncentrycznej ruchu przyniosą więcej adaptacji na poziomie metabolicznym- wzrost poziomu glikogenu mięśniowego, fosforanu kreatyny, czy ATP. Połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń powoduje lepsze osiągi w kształtowaniu siły oraz korzystne zmiany w składzie ciała na rzecz tkanki mięśniowej, w porównaniu do użycia każdej z tych metod osobno.

Różnicowanie czasu napięcia mięśniowego ułatwia adaptację na poziomie mięśniowym. W jednym z badań naukowych stwierdzono, że przy zwiększonym czasie napięcia mięśniowego (TUT), mięsień szkieletowy uległ większemu zmęczeniu, w wyniku osłabienia mechanizmów odpowiadających za kurczenie się tegoż mięśnia. Naukowcy sugerują możliwość osiągnięcia znaczących przyrostów siły oraz masy mięśniowej w przypadku zwiększenia obciążenia układu nerwowego poprzez różnicowanie tempa.


3. Wykorzystuj izometryczną pauzę w przypadku jednostek szybkokurczliwych
Oporne jednostki motoryczne to włókna szybkokurczliwe (silne/grube/białe włókna mięśniowe). Znakomitą metodą na zwiększenie ich zaangażowania jest izometryczna pauza w dogodnej pozycji (tam gdzie ciało jest najsilniejsze dla danej długości dźwigni). Dla ćwiczeń uginania, takich jak uginanie ramion bądź nóg, powinno się pauzować w pozycji dolnej przez 1 do 2 sekund. Dla ćwiczeń prostowania stawów, takich jak przysiady czy wyciskanie leżąc pauzuj na górze (pomiędzy ruchem koncentrycznym a ekscentrycznym), gdzie kończyny osiągają niemal zablokowaną pozycję.
Oczywiście zmiana tempa oznacza też możliwość pauzowania w pozycji niesprzyjającej, gdzie masz słabą dźwignię. Pozycją o słabej dźwigni w ćwiczeniach uginania jest "góra", a w ćwiczeniach prostowania jest "dół".
Łatwo sobie wyobrazić iż trzymanie dolnej pozycji w przysiadzie przez 1 do 2 sekund dałoby wartościowy bodziec treningowy dla układu nerwowego i zwiększając tym samym jednocześnie napięcie wewnątrzmięśniowe. Kombinacja ta może stymulować dalszy rozwój siły.

Trzeba brać pod uwagę iż koniecznym jest ćwiczenie jednostek motorycznych o wysokim progu oporności treningowej w powolniejszych ruchach takich jak przysiad, martwy ciąg i wyciskanie leżąc, w celu poprawy prędkości w złożonych kombinacjach ruchów, jak na przykład boje w olimpijskim podnoszeniu ciężarów.
Przykładowo; nie możemy wykonać rwania siłowego na 100 kg jeśli nie przysiadamy około 184kg. (co wynika z fizyki/równań ruchu - przyp tłum).
Jeśli więc ktoś przysiada 160kg to nie ma możliwości by wyrwał siłowo 100kg bez znacznego polepszenia wyniku w przysiadzie. Zmienne tempo ruchu jest idealną metodą by te parametry poprawić.

4. Regeneruj się szybciej dzięki różnorodności stosowanego tempa wykonywanych ćwiczeń
Badania pokazują iż jest możliwe by zwiększyć czas napięcia mięśni (T.U.T. - Time Under Tension, przyp. tłum. ) i wykonać dużą objętość treningu używając dwóch rodzajów wysiłku w jednej serii, czyli zmiennej prędkości oporu. Niedawne badanie dowodzi iż wykonanie ćwiczenia o małej prędkości ruchu zredukuje zniszczenia tkanki mięśniowej i pozwoli na szybszą regenerację, niż zwykłe wykonanie wyłącznie szybkich ruchów w danym ćwiczeniu. W badaniu tym zastosowano tempo 4 sekund w fazie ekscentrycznej/opuszczania i następujące zaraz po tym szybkie koncentryczne podniesienie ciężaru. Nazwano to "grupą powtarzanego wysiłku" (repeated bout group - przyp. tłum.). Druga grupa, w której tempo było szybkie zarówno w fazie ekscentrycznej jak i koncentrycznej, nazwana została "grupą jednolitego wysiłku" (single bout group - przyp. tłum.). Grupa powtarzanego wysiłku miała mniejszą obolałość mięśniową po wykonaniu ćwiczenia i zregenerowała siłę izometryczną oraz zakres ruchu znacznie szybciej niż grupa jednolitego wysiłku.

Mniej uszkodzeń tkanki nerwowej i obolałości mięśniowej może być korzystne jeśli planujesz regenerować się szybko w przygotowaniach do zawodów lub może chcesz wykonać kolejny trening który jest jeszcze bardziej wymagający i daje większą obolałość mięśniową. Różne tempa ruchu wymagają od organizmu by adaptował się w inny sposób, a co za tym idzie wywołuje to zupełnie odmienne reakcje na poziomie metabolicznym i neuromięśniowym . Dodatkowo różnicowanie tempa z powtarzaniem powolnego i szybkiego wysiłku pozwala na wykonanie większej objętości pracy przy jednocześnie mniejszym obciążeniu układu mięśniowego. W przypadku serii składających się wyłącznie z szybkich ruchów uzyskano znacznie mniejszą objętość treningową.






Łańcuchy zwiększają opór w miarę prostowania stawów, np w czasie fazy koncentrycznej przysiadu. Na zdjęciu przysiada Kristel Ngarlem, asekurowana przez Paula Dumais(z lewej) i Trenera Pierre Roy'a (z prawej). Ngarlem i Dumais są członkami Kanadyjskiej Kadry Juniorów na Mistrzostwa Świata 2011.



5. Dopasuj krzywe oporu do krzywej siły dla organizmu ludzkiego [...]

[...]

Ciąg dalszy na stronie Autora, Charlesa Poliquina:

LINK:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/646/Top_Five_Reasons_to_Vary_Tempo_in_Your_Workout.aspx?lang=EN



Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-07-02 01:31:16

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-07-02 01:31:53

Pierwszą połowę tłumaczyła nasza moderatorka nuril, dzięki

Hmm, nie wiedziałem że tempo poszczególnych faz wykonywanego ćwiczenia może później przełożyć się na wynik, dobre rozwiązanie jak ktoś chce przełamać stagnację

Jak zwykle dobra robota ekipy moderatorskiej, dzięki!

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-07-02 16:03:38

Przykład: Daniel Grabowki zawsze wykonywał wszystko szybko. W kręgach polskiego Trójboju Siłowego jest taki dogmat że jak by to powiedzieć, "wpadać jak śliwka w kompot" w czasie fazy ekscentrycznej przysiadu.
Kiedy mu wyperswadowałem w końcu by zwolnił tempo schodzenia w tym boju (ponieważ zbyt szybkie opuszczanie wytrąca z równowagi), ten szybko odbił z 380kg na 400, a poźniej równie szybko dobił do 445kg. Oczywiście nie było to mega powolne tempo, w końcu to zawody w podnoszeniu potężnych ciężarów...JEDNAK SEDNO jest takie, że stagnację na 380 pozwoliło pokonac o 65kg. I jest to światowy poziom dodatkowych 65kg a nie początkujący.

Ciekawy artykuł.
Spróbuje zwolnić tępo fazy ekscentrycznej, bo zależy mi na szybkiej regeneracji- zwiększyłem ilość treningów biegowych.
Przykładowo dziś robiłem 5 serii unoszeń z opadu, 5 serii przysiadów przednich, i 6 serii bocznego martwego ciągu, za chwilę robię ciężki trening biegowy, do końca tygodnia będzie podobnie ,więc trzeba szybko regenerować.
Dzięki za art.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-07-05 21:10:35

myslę ze z wymienionych tu ćwiczen ma to zastosowanie w przysiadach przednich. MC jednostronny o ile odkladany na podłogę - już niekoniecznie

Ja mam pytanie w kwestii włókien szybkokurczliwych. Napisane w artykule jest, że pauza między fazą koncetryczną a ekscentryczną dobrze wpływa na ich rozwój. Szybkie wykonywanie fazy koncentrycznej również, a jak to jest z wykonywaniem fazy ekscentrycznej?

no najpopularniejszy argument(i do tego dobry) torozne rodzaje włókien i rozne sposoby ich pobudzania

Faza ekscentryczna pozwala budować siłę, to wiadome, też stosuje się do reguł tu przedstawionych, bez zmiany ćwiczenia dostarczamy organizmowi nowych bodźców do rozrostu.

@Korz0nek - faza ekscentryczna, jest ta faza w ktorej czlowiek jest o okolo 20-30% silniejszy niż w fazie koncetrycznej. czestym sposobem na przelamanie stagnacji lub na rozwoj sily podstawowej przy ćw jak podciaganie na drążku przy treningu kobiet lub slabych mezczyzn(max ilosc powt z BW < lub =0) stosuje sie serie tylko z faza ekscentryczna trwajaca 30" z BW. Jeśli chodzi o FT-ki (wlokna szybkokurczliwe FAST TWITCH) to sam TUT niewystarczy. Trzeba rowniez patrzec na ilosc powtorzen i calkowity TUT. Np jesli dwuglowy uda jest miesniem prawie calkowicie zbudowanym z FTków bez sensu jest robic serie z 12-15 powt w tempie 2010 z cienkim ciężarem. FTki trzeba uderzać, w zależności od celu (masa,siła) 4-8 repsów, i można zacząć od 4010 z duzym ciezarem. jest to swietny sposob na unikanie kontuzji podczas sprintow czyt naciagniec dwojki. trzeba pamietac ze trening typowo ekscentryczny (faza ekscentryczna z duzym ciezarem >10")powinno sie stosowac raczej w fazie przygotowawczej zwlaszcza w przypadku miesni glownie FT poniewaz taki trening zmniejsza zdolnosc miesnia do generowania mocy. mowiac ogolnie o miesniach i treningu ekscentrycznym lub fazie ekscentrycznej, to wlasnie podczas niej rozwijana jest glownie sila. wiekszy nacisk na ta fazę pomaga w rekrutowaniu wiekszej ilosci jednostek motorycznych a co za tym idzie usprawnienie ukladu nerwowego do produkcji sily, a pozniej w fazie treningu koncentrycznego/ plyometrycznego produkcji mocy.