Zapotrzebowanie kcal : 2800 ( ze wzgledu na duza aktywnosc fizyczna ) do tego defycit jakies 400kcal poniewaz to ma byc redukcja z bilansem ujemnym to zostaje mi 2400 kcal .
Białka : 80kg Masy ciała x2g B = 160g=okolo 600 kcal ( nie wiem czy nie liczyc tego z suchej masy ciała i odjac jakies 8-10kg bo moje BF to okolo 10% wtedy musialbym jesc mniej białka 144g a nie 160 )
Wędle : 20-30g ( 80-120kcal )przez pierwsze 2 tygodnie , pozniej 150g dziennie max
Tłuszcze : 2400-120-600=około 1600 kcal tłuszczu /9 = 177g T
Podsumowanie : B 140-160g T 170-180g WW 20-30g
1 Posiłek około 12:00
Na śniadanie chciałbym jeść dobrą jajecznice tak żeby sie najeść do tego cebulka i pomidorek chyba że macie jakiś pomyśł jeszcze do tego coś ( ile tych jajek musze zjeść i ile to będzie kcal B-T-WW ? )
2 posiłek będzie około 14:00 OBIAD( 2h odstęp czasu ) i to musi być przed treningowy ponieważ później niż na 14 nie moge isc na siłownie . o 17 wychodze do pracy
Przed Treningiem powinienem zjeść pewnie jakąś pierś z kurczaka tylko co do tego ? szpinak napewno bo lubie ale dalej mi tu brakuje czegoś a nie chce jeść ziemniaków.
3 posiłek ( po treningu ) 16:30 to znowu samo białko napewno nie mięso 2 raz . Twarogi zostawie na noc , więc sam już nie wiem , jajka są rano ..
4 posiłek 19:00 w czasie pracy , coś lekkiego , jakiś owoc , warzywa może sam nie wiem .
5 posiłek 22:00 może jakiś jogurt + sałatka ?
6 posiłek 24:00 Za dużo tego już nie mam pomysłow a jak ja to zmieszcze w zapotrzebowaniu kcal ? jeszcze kolacje musze zjesc.
7 posiłek 02:00-03:00 ostatni posiłek KOLACJA
Twaróg półtłusty ze szczypiorkiem może ? nie najem sie .
A później jest SEN :)
Proszę o fachową pomoc , za ułożenie naprawde profesjonalnej diety z określeniej dokładnych proporcji ile czego w gramach , ile co ma B-T-WW , najlepiej z lekkimi zmianami codziennie , moge zapłacić .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 80
Wzrost: 180
Obwód klatki: 108
Obwód ramienia: 37
Obwód talii: 78
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 10%
Aktywność w ciągu dnia: Praca , Siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy 5x w tygodniu Split po 1-1,5h od pon-pt w sobote , niedziele wypoczywam . Praca nocą od 18-03:00 dużo ruchu , trochę przenoszenia
Odżywianie: Obecnie jem wszystko co sie da i o każdej porze :) dieta must BE . Wcześniejsze diety brak konkretów
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: Już sie rospisałem wyżej na ten temat - ups :)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Planuje zakupić BCAA , witaminki , minerały , hmb , cynk , tran , osłonke stawów , błonnik i nie wiem czy l-glutamine do tego .
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak
Stosowane wcześniej diety: Brak
Systematycznośc , cierpliwość .. czas działa na naszą korzyść