Plan treningu do oceny

Trenuję jakieś 10 miesięcy, mam 18 lat, musiałem rozstać się z moją siłownią na jakiś czas, ale mam zamiar kontynuować trening w domu ... Mam do dyspozycji 1 sztangielkę, poczytałem trochę i wymyśliłem coś takiego:
coś na styl FBW, 3 x w tygodniu
Plecy - 4s x max podciąganie
Klatka - pompki (czy program 100 pompek może być ?)
Ramiona- Młotki - 3 serie
I w oparciu o kolano - 3 serie
Pompki odwrotne - 3 serie
Pompki na wąsko - 3 serie
Francuskie hantlą - 3 serie
Przedramiona - I.
*uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX

II.
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
*uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 3xMAX
Uda - tu do końca nie wiem, poza normalnymi przysiadami lub przysiadami na jedną nogę (ma to sens) nie jestem w stanie nic wymyśleć
Łydki - wspięcia na palcę
Brzuch- 3s x brzuszki z obciążeniem
3s x skośne z obciążeniem

To by było na tyle, proszę o wskazówki, bądź ewentualną poprawę planu

plan A brak nóg
plan B brak pleców
brak barków

program 100pompek nie jest dobry,lepiej coś innego.

źle napisałem, trening na przedramiona będzie przemienny...
o barkach zapomniałem
wyciskanie sztangielek x 3 x 10-12

Odświeżam

Odświeżasz ale nic nie zmieniłeś. Mogłeś napisać plan po wprowadzeniu poprawek o których pisał QUEBLO. No chyba że masz to w doopie to spoko.

Proszę:
3 x w tygodniu:
Plecy - 4s x max podciąganie
Klatka - pompki 3s. x max
Biceps -
Młotki - 3 serie x 10
I w oparciu o kolano - 3 serie x 10
Triceps -
Pompki odwrotne - 3 serie x max
Francuskie hantlą - 3 serie x 10
Przedramiona -
*uginanie nadgarstków nachwytem 3xMAX
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
LUB
*uginanie nadgarstków podchwytem 3xMAX
*uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc 3xMAX
Uda - przysiady 3s. (nie wiem)
Łydki - wspięcia na palcę 3s. x MAX
Brzuch - 3s x brzuszki z obciążeniem x 20
3s x skośne z obciążeniem x 20

ja robiłem według 100 pompek przez jakiś czas , ale nie wyrobiłem.
Rób tak
Pompki wąskie
Pompki szerokie
Pompki normalne
Pompki Tygrysie
Pompki chinskie

I to na klate powinno starczyć: )

a po co aż tyle rodzajów pompek?

autorze co to jest to LUB? chodzi Ci o to że masz albo taki plan,albo ten po LUB?
czy to maja być planu A/B stosowane przemiennie?

chodzi mi o to, że na przedramiona mam zamiar ćwiczyć naprzemiennie tym lub tym zestawem ćwiczeń, faktycznie to mało czytelnie wygląda