Pytania do Karola Małeckiego

w tym temacie możecie zadawać pytania do naszego eksperta i czołowego zawdonika HI TEC TEAM Karola Małeckiego

Zachęcam do zadawania pytań. Służę pomocą i zapraszam serdecznie.

Nie wstydźcie się Chciałby mieć taką możliwość na początku mojej kariery żeby za darmo uzyskać odpowiedź na moje pytanie Zachęcam do wykorzystania tego.

Witam Panie Karolu:) to ja będę pierwszy:).

Mam 24 lata
Waga teraz 89kg
Tłuszczu (na brzuchu najwiecej) na łapach żyły wychodzą :)
Mój staż jest dość duży a efekty nie adekwatne do stażu :):/

Mam taki problem problem z masą :/. tłuszczową łatwo mi złapać zwłaszcza na brzuchu a mięśniową troszkę trudniej :/. w kwietniu byłem na redukcji ( -6 kg) i od 10 tyg. jestem na masie (i + 2 kg a i to chyba wszystko w brzuchu:/)

Od 16tego do 24-tego wyjazd - tygodniowa regeneracja oczywiście na full diecie).
Dobrze mi to zrobi bo czuje że chyba delikatne przetrenowanie mnie łapie, nie rośnie nic, jaki senny chodzę a brzuch coraz większy. wydaje mi się że w treningu też jest błąd -za ciężki:/ bo z diętą naprawdę się staram i ...:/

I teraz tak się zastanawiam czy przez te 2 tyg (do urlopu) nie zrobić masy jakościowej?albo trochę zejść z kalorii i jakieś aero dorzucić żeby troszkę podkreślić te mięśnie i delikatnie brzuch zmniejszyć? jak Pan to widzi? (przypominam że jestem na przedtreningowcu z usa i creatine xplode drugi tydzien a wcześniej 4 tyg mono (5g. dziennie) wrzuciłem tak na 4 tyg. xplode i cały cykl bedzie około 8-9 tyg.

aktualna dieta:
rano po przebudzeniu : 5g. Creatine xplode + 5g. leucyny
1.100g.płatków owsianych + 40g.białka + 10g.oliwy z oliwek + witaminy olimp
2.100g. makaronu durum/ryż brązowy/paraboliczny + 4 całe jajka + 1 Białko + pomidor
3. 100g. makaronu durum/ryż brązowy/paraboliczny + 150g. piersi
4. PRZED TRENINGIEM
100g. makaronu durum + 150g. piersi + 30min później 20g.białka

porcja ChR i trening

po
carbonox 50g. + 5g. leucyny + 5g. creatin xplode+ 30g.białka

godz później
5.100g. ryżu białego + 150g. piersi w kurczaka
6. 50g. ryżu brązowego + 200g. twarogu + 10g. oliwy
przed snem zma + tribulus

trening
poniedziałek:klata+tric
wyciskanie hantli skos górny 12,10,8,8
wyciskanie hantli płaska 12,10,10,8
wyciskanie sztanga skos dół 10,10,10
brama linki 15,15,12,12

francuskie sztanga leżąc 12,12,10
francuskie jednorącz 12,12,10,10
wyciąg 15,15

środa:plecy+biceps
martwy ciąg 12,10,8,8
wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8
wiosłowanie sztangielką w opadzie 10,10,10,8

uginanie ramion sztanga prosta 12,12,10
uginanie naprzemienne hantli z supinacją 12,12,10,10
uginanie młotkowe 12,10

piątek:barki
wyciskanie zza karku 12,10,8,8
wyciskanie hantli siedząc z przodu 12,10,10
wznosy bokiem 12,10,10
wznosy bokiem leżąc na ławeczce(tył barków)12,12,10,10

sobota lub niedziela: nogi
przysiady 12,10,8,8
wypychanie ciężaru na maszynie 12,10,10,8
prostowanie nóg w siadzie 12,12,10,10
uginanie nóg w leżeniu 12,12,10,10
wspięcia na palce w siadzie 25,25,20
wspięcia na palce w staniu 20,15

treningi robię na maksymalnych ciężarach i chyba za bardzo się katuje :/. i też mnie trochę zaczęło ostatnio zastanawiać że bardzo ale to BARDZO się pocę za treningu (najbardziej z całej siłowni) normalnie cieknie ze mnie..??:/

SwoosH - witaj Widzę, ze masz duże pojęcie na temat diety i treningów. Proponuję w posiłku 3, 4 i 5 dodać 5-10g oleju lnianego. W posiłku 6 zamiast oleju - jedz masło orzechowe beż soli i cukru. Na triceps wejdź na większe ciężary zakres powtórzeń 12-8. W większości ćwiczeń nie dochodzisz do 8 powtórzeń, zwiększ ciężar. Na plecy dodaj podciąganie na drążku lub ściąganie drążka do klaty. Pamiętaj również o regeneracji! Dobrze zrobi Ci urlop Bardzo dobrze, że tak ćwiczysz - niech inni się patrzą! Tylko w taki sposób nasze mięśnie urosną - to jest trening, a nie pogaduszki! Mów do mnie Karol, a nie Pan Po treningu siłowym zrób teraz 20-30 minut aerobów i ewentualnie przytnij trochę węgli i na pewno zobaczysz efekty Jak dla mnie wszystko jest super, ale aeroby trzeba kręcić żeby brzuch był taki jak chcesz. Rób je 3x/tydz. Powodzenia. Jak będzie problem to zapraszam.

Witam. Fajna inicjatywa z waszej strony
Mam 17 lat i dopiero rok regularnych treningów za mną, ale w mojej sylwetce sa spore dysproporcje. Chodzi mi głównie o barki (najbardziej boczny akton) i bicepsy. Jeśli chodzi o bicepsy to chciałbym je "poszerzyć" albo w ogóle ogólnie powiększyć. Może mógłbyś podać jakieś swoje sposoby na te partie aby ruszyły. Byłbym bardzo wdzięczny. Aktualnie ćwiczę splitem (partia 2x na tydzień) ale twoje porady zastosowałbym na masie w kolejnym planie treningowym. To pytanie pierwsze, a drugie mam takie z innej beczki. Jakie planujesz w tym roku starty?;) pozdrawiam

PS. mam twój plakat z KiFu nad poręczami do pompek. Motywacja jest

dzieki Karolu, no staram się dużo czytać i powiększać swoją wiedzę :)a i tak efektów praktycznie od roku nie mam żadnych:/ .to niestety nie jest to jak treningi i dieta pod okiem fachowca (np. takiego jak Ty) który widzi po kimś jak zmienia się sylwetka z tygodnia na tydzien i wie co dodać co odjąć w diecie, treningu, suplementacji itp :/ ale skoro jest taki fajny pomysł z tym że pomagasz na forum to będę jak najbardziej z tego korzystać :), i może mi pomożesz coś zrobić żeby ruszyło :).

po urlopie się biorę konkretnie do roboty :).
i po urlopie też mam zamiar spróbować Twojego treningu z (youtuba z seminarium dla ZSE nr 2 :) ten rozkład partii może być bardzo ciekawy, spróbujemy:)

a teraz co do teraźniejszego treningu to myślisz żeby przez te 2 tyg zostawić tak jak jest?? czy może zmniejszyć trochę intensywność bo naprawdę już czuje przetrenowanie (2 dni temu trening pleców a od wczoraj ból gardła :/ i ogólne osłabienie-przeziębienie)
myślałem żeby poucinać po serii w ćwiczeniach i może trochę zwiększyć ilość powtórzen i dietę zmienić o tak (na te najbliższe 2 tyg):

rano po przebudzeniu : 5g. Creatine xplode + 5g. leucyny
1.80g.płatków owsianych + 40g.białka + 10g.oliwy z oliwek + witaminy olimp
2.70g. makaronu durum/ryż brązowy/paraboliczny + 4 całe jajka + 1 Białko + pomidor
3.70g. makaronu durum/ryż brązowy/paraboliczny + 150g. piersi + 10g. oleju lnianego
4. PRZED TRENINGIEM
100g. makaronu durum + 150g. piersi + 30min później 20g.białka

porcja ChR i trening

PO SIŁOWYM BCAA
i 20-30minut aerobów, tempo 130-140ude/min

po
carbonox 50g. + 5g. leucyny + 5g. creatin xplode+ 30g.białka

czy od razu po siłowym carbonox 50g. + 5g. leucyny + 5g. creatin xplode+ 30g.białka i wskakuje np. na bieznie na 25 minut, po aero bcaa i za 30 minut posiłek

5.70-80g. ryżu białego + 150g. piersi w kurczaka
6. 20g. ryżu brązowego + 200g. twarogu + 10g. oliwy
przed snem zma + tribulus

czy nie zmieniać diety tylko dorzucić 3 x w tyg aero i zobaczyć co i jak?? jak uważasz?

a co do tego oleju lnianego to w około treningowych nie będzie to za bardzo przeszkadzać (wiem że różne są na ten temat opinie)?

pozdrawiam:)

Zmieniony przez - SwoosH w dniu 2011-07-01 16:40:14

Zmieniony przez - SwoosH w dniu 2011-07-02 09:39:42

Zmieniony przez - SwoosH w dniu 2011-07-02 09:42:05

Dzisiaj zakupiłem olej lniany w sklepie z żywnością ekologiczną:) dodam go do posiłku 3 i 4 (przed treningowego).

i źródło białka w 3 posiłku zamieniam na 150g. wołowiny.

Jak na razie zostawiam wszystko tak jak jest nie zmniejszam intensywności bo już się dobrze czuje :)tylko te aeroby 3xtyg dorzucam po treningowo:)

Zmieniony przez - SwoosH w dniu 2011-07-03 20:55:01

xmejux - jeżeli chodzi o barki to szczególną uwagę musisz zwrócić na technikę unoszeń. Rób dłuższe serie, oraz drop sety. Weź sztangielki 10, 7 i 5kg. Zacznij od 10kg 10-12x, następnie tak samo z 7 i 5kg. Zrób takie 4 potrójne serie i będziesz miał dosyć. Bicepsy - znowu szczególna uwaga na technikę i izolację-modlitewnik. Warto zmniejszyć ciężar i wydłużyć serie do momentu palenia mięśnia. Coś mi się wydaje, że każda partia 2x/tydz to trochę dużo. Zastosuj moje porady już teraz i na masie też, na pewno zaobserwujesz super efekty. Pamiętaj, że regeneracja i odpoczynek są również bardzo ważne.

SwoosH - kiedy przeprowadzam treningi personalne ze swoimi klientami to widzę jak ćwiczą, cały czas ich koryguję jak coś jest nie tak. Zupełnie inaczej wygląda taki trening.
Odpuść i zwolnij trochę - przetrenowanie jest gorsze od kontuzji i ciężko z niego wyjść. Tak jak teraz zaczyna łapać Cię choroba - organizm się buntuje. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej z brzucha, więc węglowodany zjedz dopiero po aerobach, przed aerobami same antykataboliki. Nie jadłbym ryżu na noc. Uważam, że aeroby na masie to świetna sprawa, możesz pozwolić sobie na dużą kaloryczność, a nie zalejesz się tak bardzo Olej lniany przed treningiem będzie pomagał w spaleniu tkanki tłuszczowej. Super, że będziesz stosował go 2x. Wołowinę lepiej jak zjesz w posiłku po treningowym. Powodzenia

Dzieki Karolu:)

Ok to zmniejszam troszkę intensywność , kaloryczność zostaje taka jaka jest tylko aero po treningu (przed aero zabezpieczam się BCAA) i później białko+carbo+ creatine xplode + 5g. leucyny i za godz. posiłek tak??

Zakupiłem dzisiaj masło orzechowe w sklepie ze zdrową żywnością. powiedz mi ile na noc do twarogu tego brać?? 20g.30g?? i ile to np.20g:)?? jedna łyżka czy jak??
(Masło orzechowe naturalne bez cukru i soli - PRIMAVIKA)

oczywiście ilość serii mam tyle co w normalnym splicie tylko rozłożone inaczej ;) Dzięki wielkie za rady, na pewno zastosuje!

a i jeszcze jedno:) jak powinna wyglądać dieta w czasie roztrenowania (8 dni przerwy)? zmniejszyć węgle? dodać białka? czy zostawić tak jak jest?