Zmodyfikowane FBW, czyli mój kolejny pomysł...

Witam ;]
Wczoraj pisałem co do Splita, ale wybiliście mi go z głowy ;] Zmodyfikowałem więc jeden z popularnych planów, mianowicie FBW 5x5 oraz dodałem kilka ćwiczeń, tak aby na każdym treningu pracowało prawie całe ciało. Myślę, że podołałem zadaniu i nie przeładowałem planu. Przynajmniej już ostatecznie mam zamiar tak ćwiczyć ;]
Serie są ze zmniejszoną ilością powtórzeń, tak więc nie patrzcie znowu tak tragicznie na ilość tych serii ;] Wychodzi to bardziej lajtowo niż poprzedni mój FBW. Do ćwiczeń tych dodałem brzuch z obciążeniem. Ciężar będzie zwiększany rampowo co serię. Sprawa przedstawia się następująco ;]

PON

Przysiad 5x6
Wiosłowanie 5x6
Wyciskanie 5x6

Uginanie ud na maszynie 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Wyprosty na maszynie 2x15,
Skręty tuowia z obciążeniem x 3x15


ŚRODA

Przysiad 5x6
Martwy Ciąg 5x6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 5x6

Podciąganie na drążku 3x max
Opuszczanie sztangi do czoła 3x8
Brzuszki głową w dół z obciążeniem 3x8


PIĄTEK

Przysiad 5x6
Wiosłowanie 5x6
Wyciskanie 5x6

Wyciskanie sztangielek zza głowy 3x8
Uginanie ud na maszynie 3x8
Opuszczanie sztangi do czoła 3x8
Uginanie ramion ze sztangą 3x8


czworogłowe 15
dwugłowe 6
góra pleców 13
dół pleców 7
klata 10
barki 8
biceps 6
triceps 6
brzuch 6

NO :D I z tego to mnie już chyba nie odwiedziecie ;] Plan opracowany w oparciu o BODY FACTORY, oraz własny zdrowy rozsądek ;] To jest już moja 3 propozycja planu ;] Myślę iż jest to najrozsądniejsza jego wersja ;] Tak ćwiczę i koniec kropka ;p

W 3 pierwszych ćwiczeniach każdego dnia ciężary bd zwiększane rampowo. Reszta ćwiczeń na stałym ciężarze, lub piramidalnie 15 10 5...
Tyle mam do powiedzenia w temacie :D
Teraz skomentujcie to wy ;]

Pozdrawiam i kolejny raz dziękuję za poświęcony mi czas ;]

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 182

Cel treningowy: Beztłuszczowa Masa

Staż treningowy na słowni: 1,5m + 6m

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Praktycznie full, oprócz poręczy. Full sprzęt w warunkach domowych ;] Tak bym to ujął.

Dieta: W sumie brak, ale wcinam z głową ;]

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Oks ;D No to zasugerowałem się planem z tego linka który dał mi traktor.

A
- przysiad
- wyciskanie na lawce
- wioslowanie
- pompki na poreczach (lub prostowanie za głową ręki)
+
lydki 2-3x15-20p

B
- przysiad
- wyciskanie w staniu(tego niestety nie zrobię, bo w pywnicy mam 1,90, a ja mam 1,85 ;]. Może być ze sztangielkami siedząc ?? Nie nadwyręża mi to barków tak jak wyciskanie sztangi zza głowy.)
- mc(klasyk)
- drazek (podchwytem - ja bym wolał nachwytem, bo jakoś mi na bicu nie bardzo zależy. No chyba, że to również tak bardzo angażuje plecy ;] Może być ??)
+
brzuch 2-3x15-20p

Czyli wychodzi że w stosunku do poprzedniego planu odpadły mi 3 ćwiczenia:
Wyciskanie na skosie, uginanie ramion na biceps, oraz szrugsy. W planie mam więcej przysiadów, ale w sumie to musicie mi powiedzieć, czy to tak może być że w tym planie 15-10-5 robię co trening przysiady ??

Aha. Jak wygląda sprawa rozgrzewki ? Traktuję pierwszą serię z 60% CR jako rozgrzewkę, czy zrobić coś jeszcze przed ??

Dzięki za zainteresowanie tematem ;D
W 100% zrealizuję to co mi powiecie. Po poprzednim planie klatka już zaczęła fajnie wyglądać, więc nie odczuwam potrzeby wykłucać się o jej ćwiczenie na każdym treningu ;]

"Tak ćwiczę i koniec kropka ;p"
Po co nas pytasz o zdanie skoro i tak zrobisz po swojemu. Jeśli jednak chcesz komentarz to mi się wydaje, że FBW opiera się na wolnych ciężarach i jakiekolwiek maszyny są tu niewskazane, bo mija się to zupełnie z celem. Dodatko FBW to trening, w którym powinno się wykonywać jak najmniej jak najcięższych ćwiczeń.

Mimo wszystko chcę poznać opinię, bo już 2 poprzednie razy byłem bardzo zdeterminowany do ćwiczenia swoim planem, a jednak zrezygnowałem z nich poprzez waszą dyskusję ;] Jak najmniej najcięższych ćwiczeń... Hmmm... Tutaj mam 5x6 ćwiczeń najcięższych, a to chyba nie ma różnicy z tym jak bym ćwiczył 3x10... Oba wychodzi 30 powtórzeń ;p Być może moje sformuowanie było drażniące ;] Cofam tą wypowiedź ;p Chyba właśnie po to pisze się na forum, żeby poznać opinie innych, bardziej doświadczonych. A mój plan opiera się na FBW 5x5 Billa Stara

Myślę iż jest to najrozsądniejsza jego wersja ;] Tak ćwiczę i koniec kropka ;p

w czym masz problem cwicz (metoda prób i błedów)

A mój plan opiera się na FBW 5x5 Billa Stara

jak by on sam to zobczył że ktos napisał że opiera sie to na jego FBW to by chyba sie rozpłakał!!!!

Więc w czym jest problem ? Chciałem żeby każda partia ciała była ćwiczona na każdym treningu ;D Takie jest przecież założenie FBW. Po to napisałem żeby się czegoś dowiedzieć... Po drugie powtarzasz się za kolegą... Napisałem że moje wyrażenie było nie na miejscu ??

Kolejny raz proszę was o pomoc. Co mam założyć kolejny temat i znowu spytać o ocenę tego planu nie stosując jednego gorszącego sformuowania ?? Chyba nie chodzi tu o zaśmiecanie forum zbędnymi postami... A pisząc że to jest jego najrozsądniejsza wersja, miałem na myśli zestawienie go z moimi 2 wcześniejszymi pomysłami...

Prosta sprawa , twój staż ani wiedza nie pozwala na to żebys sam tworzył sobie plany treningowe , bo to nie jest łatwa sprawa, ty pytasz i bierzesz gotowe rozwiazania i idziesz cwiczyc , a nie stosujesz jakies eksperymenty, ja do tej pory układam plany nieraz z błedami wiec zawsze ktos mi je sparwdza. nie ma zadnych modyfikacji a ni pomysłów na twoim poziomie, to tak jakbys sie chciał uczyc sam SW. POZDRAWIAM

Pomagałeś mi już tu: https://www.sfd.pl/Poprawiony_plan_do_oceny._Doradźcie.-t741639.html

Fajnie więc było by, gdybyś zrobił to znowu ;p Tamten plan właśnie skończyłem. Zrobił się strasznie nudny, bo non stop to samo klepałem. Wydaje mi się że serii również było jak kot napłakał... I wgle to chciałbym rozbić plecy na górę i dół jako osobne partie, oraz przód i tył nogi. Bo przecież jeśli nogę mamy traktować jako dużą partię i ćwiczyć ją tylko 3s w dniu, to jakim prawem zestawienie bica i trica ćwiczymy w sumie 4 ? Gdzie bickom do nogi ;] Plecy też dużo tracą, nawet jeśli ćwiczy się je góra i dół po 2 serie... Bo przecież kazano mi klatę ćwiczyć po 3s na trening... A gdzie tam klacie do wielkości i złożoności góry pleców ?? Obstawiał bym więc min. coś takiego na 1 trening

Góra pleców - 4s
Dół pleców - 3s
Czworogłowe - 3s
Dwugłowe - 2-3s
Klata - 3s
Biceps - 2s
Triceps - 2s
Brzuch - 2s

A jeśli nie, to dla czego ?? Z tego co czytałem duże partie mają być w FBW używane 9-12 serii, a małe 6-9. Wszystko by się tu zgadzało.

to sa ogólne założenia posłuchaj pomoge nawet jak trzeba jakis plan wymysle tylko napisz jakie efekty po tamtym planie, jakie wyniki siłowe. i wtedy bedziemy myslec??

No więc tak ;D
Największym problemem jest u mnie to, że jeszcze przez jakieś 2 tygodnie bd miał dostęp jedynie do 73 kg obciążenia. Na MC to troszkę mało bo robiłem go już z tym maksymalnym obciążeniem ;D Później mam w planie dokupić jeszcze 30kg i jak na domowe warunki powinno już być ok :D 103kg na chwilę obecną wystarczą raczej na wszystko jeszcze przez jakieś dobre 2 lata ;]

Co do osiągów napiszę jak było, i jak jest w tym momencie ;]

Tak było:
Nogi - 49kg
MC - 60kg
Klata - 50kg
Barki - 29kg
Biceps - 25kg
Triceps - 30kg
Dwugłowe uda - 22,5

Tak jest:
No więc wyszło tak:
Nogi - 65kg(to były przysiady niepełne, teraz mam zamiar ćwiczyć pełnymi)
MC - 73kg
Klata - 62kg
Barki - 36kg
Biceps - 27kg
Triceps - 36kg
Dwugłowe uda - 33kg
+ Podciąganie, już robię po 12 powtórzeń w tych 2 seriach a było 9

Progress z masą - było 72,5 jest 75

Ćwiczyłem to co 2 dzień, bez przerw na sobotę i niedzielę, czyli co 2 tydzień wychodziło 4 razy. Razem wyszło mi 6 tygodni tego planu. W sumie strasznie mi się już to nudziło, bo przez 6 tygodni miałem na 23 treningach dokładnie to samo non stop ;D Ćwiczył bym to jeszcze, ale klata przeżyła upadek formy i pomyślałem że zrobię tydzień przerwy a potem się zobaczy. Mam w planie zacząć w poniedziałek z nowym planem ;]

Wszystko oczywiście w podstawowych ćwiczeniach.
MC, WL, przysiad ze sztangą z tyłu, wyciskanie sztangielek siedząc, opuszczanie sztangi do czoła i uginanie bica ze sztangą. Jeszcze dwugłowe były na prasie ćwiczone. Bic mi się źle wpisało ;D Teraz robiłem z 30 na sztandze.
+ do tego był brzuch ABS po każdym treningu ćwiczony, ale przeczytałem że lepiej ćwiczyć go z obciążeniem, więc z ABS'a już rezygnuję. Powiedzmy ze to mnie trochę wyrzeźbiło na brzuchu, ale z masą w tym miejscu jest tragicznie, a co za tym idzie tej rzeźby jakoś hardcorowo też nie widać.

+ Doszło po tym planie super kondycja w bieganiu ;D To chyba dzięki dwugłowym, bo zacząłem je ćwiczyć pierwszy raz w życiu ;]

Tak się to wszystko przedstawia

1. powinnes cwiczyc 3 razy w tygodniu , a nie 4 , bo poprzepalasz miesnie, pamientaj wiecej nie znaczy lepiej.
2. z tego co widze to niezle nawet z wynikami siłowymi w porównaniu do poczatku.

Ja uważam tak pierwsze nie konbinuj juz tylko zrob sobie cos takiego

A.
przysiad
wioslowanie
wyciskanie na płaskiej
wyciskanie sztangi sprzed głowy
uginanie ramion z sztanga stojac

B.
martwy ciag
podciaganie na drazku
wyciskanie na skosie
unoszenie sztangielek na boki/wyciskanie sztangielek
pompki na poreczach

w zakresie powtrzen 10-12, 1 seria rogrzewkowa i 3 docelowe

ogarniasz??? co ty na to??