dieta na mase do oceny!

1.
200g mleka 0%
150g owsianych
2 jajka cale
warzywa
2 caps olimp omega 3
witaminy olimp

2.
100g ryby chudej
100g ryzu
10g oliwy
warzywa

3.
100g kurczaka
100g makaronu durum

teraz trening

po treningu 50g carbo oraz 30g wpi

4.
100g ryby
100g kaszy

5.
150g twarogu poltlustego
20g orzechow wloskich
warzywa

wzrost to 178cm, waga 74kg, cel masa, trening fbw

zapotrzebowanie wg vitalmaxa okolo 2800kcal przy masie

2.4 bialka(bo wliczone roslinne), 1 tluszczy, tylko 4.8 wegla
i to jest 180g bialka, 75 tluszczu, 360wegli

kurczaka bede zmienial ze schabem/ryba/wolowina
wegle tez roznie makaron durum, kasza, ryz brazowy

pytanie:
w potreningowym dac wegle o niskim ig czy ziemniaki/ryz bialy
ale juz wypilem carbo po treningu! to nie wiem, narazie stawiam z nizszym ig

nasycone 25%
jedno 45%
wielo 30%
wiec wyglada na to ze 20g orzechow wystarczy

Rozpisz dietę na kalorie i BTW w każdym posiłku.

1.
200g mleka 0%
10g oliwy
150g owsianych
2 jajka cale
warzywa
2 caps olimp omega 3
witaminy olimp
38/32/104 860kcal

2.
100g ryby chudej
100g ryzu
10g oliwy
warzywa
29/13/68 509 kcal

3.
100g kurczaka
100g makaronu durum
29/5/63 421

teraz trening

po treningu 50g carbo oraz 30g wpi
23/1/48 305 kcal
4.
100g ryby
100g kaszy
30/5/63 421 kcal
5.
150g twarogu poltlustego
20g orzechow wloskich
warzywa
31/20/6 330 kcal

fajnie ale nie stosuj melka 0% ale wal 3 lub 2% nie ma sie czego bać