Trening 10X10 prośba o poradę i sugestie

Witam, postanowiłem w końcu zacząć trenować jakimś konkretnym planem i bardzo przypasował mi trening 10X10 bo jest 3razy w tygodniu i z uwagi na to że to trening obwodowy nie trzeba latać po całej siłowni ;) Przedstawię Wam za chwilę co sam sobie ułożyłem i chciałbym żebyście mi doradzili czy jest tu coś do poprawy, ewentualnie jakie ćwiczenia dorzucić, przede wszystkim w którym dniu robić brzuch, bo tutaj brzuch wogóle nie został ujęty, tak samo trochę biceps jest pomijany bo mało cwiczeń moim zdaniem. Ogólnie jak Wy mielibyście udoskonalić ten treing to jakby on wyglądał.

Krótka ankieta

NICK: demien
PŁEĆ: m
WIEK: 26
WZROST: 186
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 8lat
WAGA CIAŁA: 97
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 44
wyciskanie klatka -140
Nie będe się rozpisywał o diecie, dietkę trzymam, jest typowo na mase
Cel: siła i masa

a więc tak:
dla przypomnienia trening 3 razy w tygodniu. Celem treningu jest zrobienie po 5-6 tygodniach 10 serii z 10 powtórzeniami w każdej serii. Dodatkowo wykonujemy jedno cwiczenie izolowane 5s X 12p. Przerwy pomiedzy seriami 1,5 minuty

Poniedziałek:
1.Klata:
Wyciskanie na płaskiej 10X10
Rozpiętki brama 5X12p
2.Biceps(superserie)
młotki 5X5
modlitewnik ze sztangą 5X12

Środa:
1. Plecy:
podciąganie na drążku 10X10
wiosłowanie sztangielką 5X12
2. Triceps(superserie):
czachołamacze 5X5
sciaganie linki wyciagu górnego 5X12p

Piątek:
1.Nogi:
Przysiad ze sztangą(suwnica) 10X10
uginanie nóg na maszynie 5X12
wspięcia na palce 5X25
2. Barki:
Push Press 10X10
unoszenie hantli bokiem 5X12

Dzięki to wszystko.

nie sądze abygyły pomijane jakoś...

ciężko będzie wykonać Ci podciąganie na drążku w środę gdy biceps będzie w poniedziałek

nogi daj na wolnym cieżarze a nie suwnicy- ten trening ma być ciężki i takie zabawki mu nie przystoją

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-06-28 20:44:19

ja proponowalbym tak - jeśli oczywiscie chcesz zostac przy treningu dzielonym:
-zamien srode z piątkiem.
-w treningu 'nogi i barki' push press daj jako pierwsze cwiczenie, przysiady oczywiscie ze sztangą
- dorzuc unoszenie hantli w opadzie w treningu 'barki'
- dorzuc martwy ciąg (jesli drażek robisz podchwytem wąsko to daj martwy zamaist drązka w treningu 'plecy', a drażek zrób jako cwiczenie w treningu 'biceps' - wyrzuc wtedy modlitewnik)
- brzuch rób 3 cwiczenia po 3 serie 10-12 powtorzęń (kazdego dnia jedno cwiczenie) spiecia z obciazeniem, unoszenie nódg w zwisie na drazku, russian twist. - nie rób spięc w dniu przysiadów, nie rób unoszenia nóg w dniu w którym masz drażek.

co do zamiany środy z piątkiem to zapewne masz rację, bo to ja z tym pokombinowałem, wstępnie to właśnie wyglądało tak że było Pon: Nogi Barki, Środa: Klata Biceps, Pt: Plecy triceps. Racja Push Press po treningu nóg to chyba nie za ciekawy pomysł. Dorzucę coś na tył barków. Nogi, też macie racje... Co do martwego to będę musiał to jeszcze przemyśleć. Naprawdę wielkie dzięki za rady Panowie. Jak coś to piszcie ktoś jeszcze.

jesli jestes juz zdecydowany na split - patrząc na cel - masa i siła - FBW bedzie równie efektywne o ile nie lepsze - sam poczytaj i się zastanów:)

co do martwego - cwiczenie podstawowe, rezygnowac z niego nie ma opcji - raz jeszcze pomysl!

dzięki, ale nie widzi mi się ten FBW, za dużo biegania po siłowni ;)

Ostatecznie będzie to tak wyglądało:

Pon
wyciskanie na płaskiej 10X10
rozpietki brama 5X12
młotki 5X5 i modlitewnik 5X12 (superserie)
podciąganie wąsko podchwytem 3X10

Sroda
Martwy ciąg 10X10
przyciaganie sztangi w opadzie 5X12
czachołamacze 5X5 i ściaganie linki wyciagu górnego 5X12 (superserie)

Pt
Push Press 10X10
unoszenie hantli na boki 5X12
Przysiady ze sztangą 10X10
wspięcia 5X25

środy z piątkiem nie zamieniłem, w tym wypadku nie widzę takiej potrzeby bo przy martwym biceps nie pracuje. więc taki układ bedzie dobry, tak mi sie wydaje

Poczytaj przetłumaczony art Wodyna o treningu objętościowym.
W środę mc 10x10 a w piątek siady 10x10? Nie widzę tego.

O tym to nie pomyślałem, rzeczywiście. To w takim razie jak mam to zrobić, jedyna opcja to taka będzie w takim razie. Szukałem w tematach Wodyna ale nie moge znalezc takowego posta.

pon
Push Press 10X10
unoszenie hantli na boki 5X12
Przysiady ze sztangą 10X10
wspięcia 5X25
sr
wyciskanie na płaskiej 10X10
rozpietki brama 5X12
młotki 5X5 i modlitewnik 5X12 (superserie)
podciąganie wąsko podchwytem 3X10

pt
Martwy ciąg 10X10
przyciaganie sztangi w opadzie 5X12
czachołamacze 5X5 i ściaganie linki wyciagu górnego 5X12 (superserie)


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-07-03 13:39:04

https://www.sfd.pl/Oryginalny_G.V.T.__tłumaczenie_artykułu_Charlesa_Poliquina-t736575.html 

właśnie miałem go wkleić