FBW staz 4 lata

Witam, nigdy nie ćwiczyłem planem typu fbw wiec chyba czas go wypróbować (jedynie były to split i split 2xtyg).

Najpierw coś o sobie:
w listopadzie będzie to 4 rok zabawy z siłownią.
Wiek 20 lat
Waga 75kg < po redukcji
Wzrost 173cm
łapsko cos ponad 38cm < jest bardzo oporny
DIETa 5-6 posilkow unikanie slodyczy i tlustych potraw
Moja najlepsza partia jest klatka piersiowa

Wyniki silowe:
wycisk na plaskiej 125kg x 1
wycisk na sztangi siedzac z przodu 72kg x 8
Przysiad hack 130kg x 8
Martwy ciag klasyczny 145kg x 8
Wioslowanie jednoracz polsztanga 54kg x 8
Podciaganie sie nachwytem szeroko koło 14 powtorzen

Teraz plan:
trening 3x tyg 2 zestawy A-B z tym ze w środe zawsze przysiad i mc i wszedzie po 3s

1 tyg

poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi płasko 4s 6
4. Military press 4s6 Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8

Środa

1. Przysiad 3 s 6
2. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6
3. MC na prostych nogach 3s 6
4. clean and jerk 3s 6
5. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s 6
Superseria biceps+triceps
6. Unoszenie sztangi podchwytem & wyciag nachwyt 2s 8

Piątek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi płasko 4s 6
4. Military press 4s6 Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac2s 8

2tyg

Poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4s 6
3. clean and jerk 4s 6
4. Wiosłowanie w opadzie 4s 6
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie sztangi podchwytem & wyciag nachwyt2s 8

Środa
1. Przysiad 3s6
2. Podciąganie na drążku 3s 6
3. MC na prostych nogach 3s 6
4. Wyciskanie sztangi płasko 3s 6
5. Military press 3s 6
Superseria biceps+triceps
6. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie lezac 2s 8

Piątek
1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Wyciskanie hantli na skosie 4s 6
3. clean and jerk 4s 6
4. Wiosłowanie w opadzie 4s 6
Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie sztangi podchwytem & wyciag nachwyt 2s 8


cel to zwiekszenie masy ogólnej z priorytetem na łapy nie wiem czy moze je odpuscic i same urosna czy zostawic tak jak jest czekam na wsze opinie.

EDIT: oczywiscie łydki i brzuch po kazdej sesji w 3-4 seriach

Pozdrawiam



Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-06-27 23:20:42

Dodałbym martwy ciąg w ciężkiej wersji.
Może trzy zestawy
A 6 powt
B 8 powt
C 10 powt?

Lepsze rozwiazanie jeśli chodzi o hipertofię.
Superserie na łapy ok, jednak w kazdym zestawie dałbym inną.

czyli 1 tyg martwy ciąg 3x6powt, w drugim 3x8powt, a w 3x10powt? chyba dobrze rozkminiam(a wgl to zalezy mi na ograniczeniu udzialu posladkow bo mam obwod cos kolo 95cm,a czytalem ze posladki tak nie reaguja do 5-6powt),
i nie wiem czy nie przesunąć mc od razu po przysiadach ale chyba za bardzo się obciąży kręgosłup, wiec lepiej niech zostanie wykonywany jako 3 ćwiczenie.

(ćwiczę stałym ciężarem spokojnie, żeby w pełni technicznie wykonać założone powtórzenia, moze zastosowac rampe?).

co do łap to moge zrobic 3 zestawy, ale myślisz ze jest ok nie zamało czy zaduzo serii? bo naprawde az mam kompleksy z tymi łapami jak u wróbelka dopiero kiedy napne wyglada ladnie, slyszalem ze niektorzy wgl ich nie cwicza przy FBW i to jest sposob na ich rozrost przy ciezkich wielostawach.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-06-27 23:42:54

Podstawowe błędy w planie... Porównaj sobie wzorcowy trening - wyciągnij wnioski.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7465

Szczególnie gdy ćwiczenia dynamiczne dajesz jako trzecie z kolei!

Kolejna rzecz - skoro tak się boisz o rozrost pośladków - to wiedz, że muszą pracować i BĘDĄ ROSNĄĆ przy MC- szczególnie na prostych nogach i przy przysiadach. Mięsień pośladkowy to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego - wniosek wyciągnij samodzielnie...




TRENING A (TYDZIEŃ 1,3,5...)

PUSH PRESS (WYCISKOPODRZUT) ze stojaków 4-7 serii x 3-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego.

CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego


TRENING B - TYDZIEŃ 2,4,6,8...

PEŁNY PODRZUT SIŁOWY, ZIEMI 4-7 serii x 1-5 powt. RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

LEKKI MARTWY CIĄG 5 serii x 5 powtórzeń


3. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, z flarowaniem (łokcie NIE PRZY CIELE, LECZ IDĄ NA BOKI!): 4-7 serii po 3 do 5 RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego

TRENING UZUPEŁNIAJĄCY:

4. Częściowy wycisk sztangą do czoła siedząc (z przodu): 5 serii zasadniczych 5-10 powtórzeń (zmieniamy co tydzień; można także robić jeden tydzień ruch częściowy, do czoła, a drugi tydzień ruch pełny, do klatki) RAMPA

ALTERNATYWNE ĆWICZENIA: wyciskanie żołnierskie [ czyli wyciskanie na barki (do klatki) ] siedząc lub stojąc, ciężkie wyciskanie sztangielkami siedząc

5. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc lub stojąc - 1-3 DROPSETY (DROPSET- seria ze zrzucanym obciążeniem np. bierzemy dwie sztangielki 17 kg, robimy 10-15 wznosów, odkładamy ciężar i natychmiast bierzemy 2 sztangielki 15 kg - robimy 10-15 powt, odkładamy i kończymy ćwiczenie z dwiema sztangielkami po 13 kg)

6. Naprzemienne wznosy sztangielek w przód - jak powyżej 1-3 dropsety.

7. Wznosy sztangielek bokiem stojąc - jak powyżej 1-3 dropsety.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-28 09:38:32

Przysiad robię hack z podkładkami pod pięty i schodzę do 90stopni(nogi wąsko) zaangażowanie pośladków jest małe , i przysiad i mc robię max 6 powt, wiec pośladki tak nie dostają bodźca do wzrostu.

Z całym szacunkiem, ale co do twojej rozpiski nic nie ogarniam ty chyba tam rozpisales trening dla trójboistow na siłę. Jedyny błąd w moim planie to clean and jerk?, to zamienie go na wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie hantli i chyba już będzie ok?

i jeżeli zależy mi bardzo na rozroście ramion w planie FBW to jak to ustawić, 3xtyg 2 super serie, a może je wgl odpuścić?

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-06-28 12:06:11

Przysiad robię hack z podkładkami pod pięty i schodzę do 90stopni(nogi wąsko) zaangażowanie pośladków jest małe , i przysiad i mc robię max 6 powt, wiec pośladki tak nie dostają bodźca do wzrostu.

Nie ma co się bać wzrostu pośladków, są to niezbędne mięśnie. Ile masz w udzie, że tak się boisz wzrostu tyłka?

Z całym szacunkiem, ale co do twojej rozpiski nic nie ogarniam ty chyba tam rozpisales trening dla trójboistow na siłę. Jedyny błąd w moim planie to clean and jerk?, to zamienie go na wyciskanie sztangi zza karku lub wyciskanie hantli i chyba już będzie ok?

Złe połączenia, poza tym.

i jeżeli zależy mi bardzo na rozroście ramion w planie FBW to jak to ustawić, 3xtyg 2 super serie, a może je wgl odpuścić?

1 x SS, resztę załatwi trening.

To co mam źle połączone wzorowałem się na innych planach FBW, dałem ciężkie ćwiczenia bez izolacji. to 1 SS bicepsa i tricepsa dam w poniedziałek i zostawić, aby tylko te 2 serie?

Pozdrawiam

Jak czujesz, że za mało potrenowałeś łapy - dodajesz dodatkowe serie. Skupiłbym się na drążku podchwytem i jako uzupełnienie izolacja.

Co do treningu który wkleiłem - daje znakomite efekty siłowe i masowe (+6 kg w 2 miesiące - dla osoby zaawansowanej).

W twoim zmieniłbym tylko MC i siady w środę - może być za ciężko.

Przysiad robię hack z podkładkami pod pięty i schodzę do 90stopni(nogi wąsko) zaangażowanie pośladków jest małe

ZAANGAŻOWANIE UD - też jest minimalne przy tak płytkim siadzie.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-28 18:54:31

To w środę usunąć siady i zostawić martwy ciąg ? Czy zostawić siady i dać mc w rampie?

A i jak Ty bys ulozyl wkoncu te łapy raz w tygodniu SS np, w poniedziałek 2superserie na łapy czy co trening po 1 jednej super seri bo sie pogubilem juz, i napisales ze skupilbys sie na podciaganiu podchwytem to zamienie to cwiczenie za uginanie sztangi podchwytem i bede wykonywac, np. z wyciskaniem francuskim lezac, i do tego dac jakies izolacje na łapy?

CO do twojego treningu to wydaje mi sie troche ciezkawy
,np:
CIĘŻKI MARTWY CIĄG KLASYK LUB SUMO 5-8 serii x 2-5 powt RAMPA + 1-2,5 kg co tydzień dokładamy do ciężaru maksymalnego,

czyli wybieram sobie rampe, np krótsza w 5 seriach albo dłuższa w 8 seriach i trafiac w 5 powt, a z czasem gdy nie dam rady juz zwiekszac ciezaru co tydzien te 1-2,5kg to schodzic nizej w powt? a potem znizyc ciezar i znow piasc sie w góre?

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - bykuhaha w dniu 2011-06-28 23:40:47

poniedzialek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6
4. Military press 4s6

Superseria biceps+triceps
5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8

Środa

1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6
2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8
3. Wyciskanie hantelek na skosie dodatnim 3x6
4. Wiosłowanie w opadzie hantelka lub polsztanga 3s 6
5. Podciąganie podchwytem 3 x 4-8 powt.

Piątek

1. Przysiad ze sztangą 4s 6
2. Podciąganie na drążku 4s 6
3. Pompki na poręczach 4s 6
4. Military press 4s6
Superseria biceps+tricepsJEŚLI POTRZEBA



Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-29 09:28:10

Co do poręczy to niestety ich nie posiadam ;/, mogę dać zamiast ich wyciskanie hantli na ławce płaskiej? chyba będzie ok.

Pozdrawiam