Mój pierwszy dziennik/ Massa/ Poprawa sylwetki

Witam.

Przez jakieś 4 lata ćwiczyłem różnymi planami głównie w celu przyrostu masy i siły. Do tego dochodziły treningi na macie 2-3 razy w tygodniu takze ciezko było złapać jakąs wiekszą mase.
Teraz gdy kontuzja (zerwane wiązadło krzyżowe w prawym kolanie) wykluczyła mnie z treningów na macie na ok roku postanowiłem przyłożyć sie do siłowni i popracować nad rozbudowa swojego skromnego ciała

niestety ćwiczyć bedę na swojej skromnej siłowni którą mam zamiar przez wakacje rozbudować.
Do dyspozycji mam: 130kg obciążenia
hantle, dwa gryfy proste gryf łamany drążek modlitewnik.
Same wolne ciężary lecz myślę ze można coś na tym zrobić. ;)

Moje dotychczasowe wyniki

wyciskanie leżąc 150kg
przysiad na bramie 160kg
Martwy ciąg rekordu nie biłem ale na czwarta serie najwiecej brałem 120kg 8 razy
Wyciskanie na barki za głowe 8x90kg

Wymiary
Wzrost 185cm
Waga 91-92kg
Biceps L42.5-P43.2cm
Klatka-(na dniach zmierzę
Udo w najszerszym miejscu-
Łydka-
Pas-

Jak wspomniałem miałem niedawno kontuzje kolana a mianowicie zerwanie wiązadła.
Z tego powodu na jakis czas musze odpuścić sobie treningi nóg oraz MC;/ z czasem na pewno je uzupełnię.

Dziennik rozpocznę zaraz po tym jak ustale odpowiedni dl mnie trening wkleje ponizej to co samemu ułożyłem i co mogę robić na mojej domowej siłowni.

Dieta oczywiscie bedzie. Wraz z relacja z kazdego treningu bedzie takze relacja z tego co i ile zjadłem.
jednym słowem chce to zrobić jak należy

Zdjęcia wkleję wieczorem ;)

Poniedziałki-Plecy-brzuch

Wtorki-Klatka triceps

Środa Przedramię

Czwartki-brzuch

Piątki-barki-biceps

Soboty-off

Niedziela-off

Plecy:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 12/10/8/6 (z dokładaniem cięzaru)
Wiosłowanie sztangą nachwytem do brzucha 8/8/8/8
Przyciaganie końca sztangi do brzucha 8/8/8/8
Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz 12/10/8/8
Szrugsy sztangą trzymaną z przodu 15/15
Szrugsy sztangą trzymaną z tyłu 15/15

Wtorek:
Klatka
Wyciskanie sztangi poziomo 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos w góre 8/8/8/8
Wyciskanie sztangi poziomo chwytem waskim 8/8/8
Rozpiętki hantlami poziomo 12/12

Triceps:
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 8/8/8/8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 8/8/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia: 10/10/10

Czwartek:Brzuch

Piątek:
Barki:
Wycisaknie sztangi za głowe siedząc: 8/8/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/10/10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/8
szrugsy hantalmi 15/15/15/15

Biceps:
Uginanie ze sztangą prosta podchwytem stojąc 8/8/8/8
Uginanie wąskim podchwytem na modlitewniku gryf łamany 12/10/8
Uginanie hantli siedzac w oparciu o kolano chwyt młotkowy 8/8/8

Plan pewnie do poprawy czekam na jakieś podpowiedzi jak tylko ustale juz plan który bedzie bez zarzutów :D zaczynam dziennik mam nadzieje ze już od następnego tygodnia.

Odżywki jakie obecnie posiadam to:
hmb w płynie firmy trec.
Nano Vapor muscletech
mega mass 4000 "weider"
dokupie jeszcze bcaa extra "activlab"

Pozdrawiam i liczę na Waszą pomoc odwdzięczę sie solidna pracą aby wasze porady nie poszły na marne;)

Kiedy miales zerwane te wiezadlo? masz jakis program rehabilitacji na niego? Miales robiona rekonstrukcje czy zszycie? po zabiegu miales gips czy orteze? Jaki jest czas od ewentualnego zabiegu?

JAk pisalem prace lic na temat rehabilitacji w uszkodzeniahc wiezadeł kolanowych to pamietam ze znalazlem b. fajny artykuł w jednym czasopismie ktore jest dostpne w necie tylko nie moge za groma przypomniec sobie jego nazwy:) byl tam faJNY PROGRAM REHABILITACYJNY ustalony dla osoby po rekonstrukcji WKP, ktory moglbys uznac jako trening nog.

ps wsumie juz znalazlem artykuł, zapoznaj sie z nim powinien sporo pomoc
http://zatoka.icm.edu.pl/acclin/vol_2_issue_1/acclin_5_11_pasierb_86-100.pdf

Zmieniony przez - Konik86 w dniu 2011-06-29 09:29:06

Zapomniałem dodać że w dni nietreningowe będę jeżdzić na rowerze ok 50 minut do tego raz w tygodniu basen + sauna

NO na zaawansowanego mi to nie wygląda, wybacz

Lipa z tym treningiem?:) rekordami czy stażem na siłowni?:)
Trening pierwszy raz musze układać po za siłownia profesjonalną bez maszyn suwnic czy wyciągów dlatego prosiłbym o poprawki chętnie posłucham rad.
Zależy mi by zacząć od poniedziałku pełną para ten dziennik i sprawdzić sie czy pod waszym okiem i z własnym samozaparciem bedzie widać efekty:)
TO mnie zmobilizuje tylko do dalszych działań;)

Rano dodam fotki musze kabel do SE znaleźć ;D

Przez to światło może troche nie wyraźnie.
Sporo mnie podlało po 2 miesiecznej przerwie niestety zerwane wiązadło mnie uziemiło na ten czas ;/

Tyłem

przód

tył

Zależy mi żeby coś z tego było;]
Waga w tej chwili 92kg.
Dieta jest od poniedziałku mam nadzieje że juz z opracowanym z waszą pomocą treningiem ruszam pełną parą.
Korzystając z dziennika posiłków Vitalmax będę skrupulatnie podliczać każdy produkt i na koniec dnia zdam relacje z diety i treningu.
Teraz prośba do Was doradźcie mi co zmienić w tym treningu i jak zmienić aby efekty były ja najlepsze

Chyba nikt nie chce mi pomóc :( na prawdę nikt nie ma czasu??:(
prosiłbym też administratora by zmienił nazwe mojego tematu na:
Teomax2\massa

Zmieniony przez - teomax2 w dniu 2011-06-25 19:19:42

Czesc, chętnie będę obserwował twój dziennik, jeżeli chodzi o pomoc to brakuje treningu nóg, który jest podstawą treningu, w dniu pleców albo jak wrzucisz dzień nóg potrzebna jest jakaś forma martwego ciągu, czy to klasyczny,rumuński lub na prostych nogach, na pewno jest to coś czego tu nie ma a powinno.. ;))

PS. co do kontuzji to myślę ze na pewno znajdą się jakieś cwiczenia które bd mógł wykonywac mimo kontuzji, mc na prostych albo wznosy tułowia z obciążeniem bd dobrym cwiczeniem na prostowniki, a za bardzo nie obciążają, poszukaj w atlasie cwiczen jakichś cwiczen na nogi i dorzuc :PP na pewno coś tam się znajdzie

Zmieniony przez - pzdrelkk w dniu 2011-06-26 00:02:52