Kettle + bodyweight

Chciałbym połączyć trening kettlowy z bodyweight.
Może ktoś mi coś doradzi.

Aktualnie robię tak:

Trening A:
- drążek - 5serii
- DOUBLE MP - 4serie
- SNATCH - 100-150powt w około 10-15min - różnorakie warianty, serie i liczby powt. Głównie HARD STYLE, jedynie czasem jak nie mam sił to technika GS.
- przysiady bez obciążenia - 3x60

Trening B:
- WINDMILL - 3x5, z różnymi wagami kettla
- FLOOR PRESS - 4x15
- pompki - 3x20 - technicznie, nie na ilość powtórzeń. Wystarczająca liczba.
- HIGH PULL
- SWING - dwa powyższe ćwiczenia w różnych opcjach - serie łączone, najpierw jedna strona, albo zamiennie. Różnie. Wszystkie serie zamykają się w około 10-15min. Jako ćwiczenia pomocnicze do rwań.

Kettle - 12,16,16,20kg

Do tego dochodzi jeszcze brzuch i rower stacjonarny.

Powyższe staram się wykonywać 3x w tygodniu, a minimum 2x. Różnie to wychodzi..
--------------

Ćwiczenia z kettlemi które chciałbym robić:

WINDMILL
FLOOR PRESS
(DOUBLE) MILITARY PRESS - to jest bardzo ważne!
CLEAN & PRESS

SWING
HIGH PULL
SNATCH - to jest bardzo ważne! reszta to "ćwiczenia pomocnicze"


Bodyweight:
- pompki - niekoniecznie celem jest dojście do wykonywania ich jednorącz - klatę chciałbym raczej ćwiczyć pod kątem wizualnym :)
- drążek - kiedyś robiłem serie po 8-10 nachwytem, teraz ledwie po 5-6powt.. tutaj trzeba by siły! sylwetka w kształcie V nie zaszkodzi :)
- pistolety - koślawy półpistolet jestem w stanie wykonać, ale nie uważam tego za sukces :) Miałaby to być recepta na trening nóg!
- brzuch - odkryć upragnioną kratę, która gdzieś tam przecież na pewno jest :) nie?? ;) Na początek wystarczy mi, żeby był płaski.


OPCJE TRENINGOWE:
W okresie wakacyjnym prawdopodobnie mógłbym wcisnąć max 4 treningi w ciągu tygodnia. Aktualnie mam program AB i robię 2-3 treningi w tygodniu. W wakacje może udałoby mi się robić 3-4/tydzień..

Pytanie brzmi - jak to podzielić/połączyć ??

Mógłbym skorzystać z treningu "Skazanego.." (CC), "Nagiego..." (NW), albo "klasycznego" (serie/powtórzenia, 1-2xtyg).

Na drogondoor polecają robić kettle 3x/tyg (np. RoP) i CC 2x/tyg.
Wychodzi 5 treningów. Niby te CC są krótkie, ale to jednak obowiązek. Za dużo jak dla mnie.

Po głowie chodzą mi 2 opcje:
- 2 treningi z kettlami (AB) + 2 treningi bodyweight (AB, albo tylko jeden wariant)
- 2 treningi (AB) kettle + bodyweight - wykonywanie ich 3xtyg. Na kształt tego co robię aktualnie, tylko trzeba by wprowadzić jakieś zmiany. (już chyba 6. tydzień jadę tym programem i wypada go zmienić).

CELE:

DOUBLE MILITARY PRESS (2x16kg) - zwiększenie liczby powtórzeń (max=9 z zapasem na jeszcze jedno koślawe powt. Serie ostatnio robione wyglądały tak: 8,8,8,6 ---> 4x12 ma być :) kiedyś...)
SNATCH - chciałbym się poprawić w SSST (było 203powt z 16kg) - celuję w 220-225 na koniec wakacji?
DRĄŻEK - zwiększenie liczby powtórzeń - aktualny max to może z 7-8 nachwytem, a serie robię 5x5-6powt. ---> 4x10, a max np.15 ma być! kiedyś..
PISTOLET - 3 poprawne pistolety na każdą nogę - na koniec wakacji, to chyba realny i niezbyt wygórowany cel.

Całą reszta - klata, krata - przy okazji.. ;)

Pistolet!! On jest priorytetem! Przy reszcie progres nie musi być tak szybki..

Pytanie, czy uczyć się go wg Nagiego czy Skazanego czy jeszcze jakoś inaczej? wg DVD S. Cotter'a?
Wg Skazanego nie wyrobię się do końca wakacji, ale może na przyszłe.. albo na Wielkanoc.. ;)

Mam 100 pomysłów, ale nie będę o wszystkich pisał..
Myślę np. tak:
- pistolety - smarowanie gwintów (GTG) - wg NW,
- drążek - wg Skazanego, albo GTG (kiedyś robiłem, ale po 3tyg przestałem - tak wyszło)
- pompki - klasycznie (3-4serie) jako dodatkowe ćwiczenie przy kettlowym wyciskaniu na podłodze - jak do tej pory.
- brzuch - mógłby być wg Skazanego - na zakończenie kettlowych treningów. 2xtyg
- Kettle:
- MP - klasycznie wyciskanie prawie na maxa i czekanie aż wzrośnie siła, dla odmiany drabinki. Jak Tsatsouline każe :)
- SNATCH - swingi, high pull'e i snatch'e, a z czasem wyniki się poprawią.
O kettle się nie martwię, tylko o dopasowanie do nich treningu bodyweight.

Niezły misz-masz.

Zaproponujcie coś proszę!

Freed? King? Wazzzup? Ktoś jeszcze??

Pochwal się - co ciekawego znalazłaś.. takie wyrwane z kontekstu tłumaczenie może być mylące.

PUSHING - pchanie :) pewnie chodzi o push press - wyciskanie pchane (z nóg - jakby oszukane)
SLAMMING - ??
PULLING - ciągnięcie
CLEAN - nadrzut/zarzut
HORN GRIP - chwyt za rogi kettla - kulą w górę lub w dół
DEEP GRIP - podchwyt? ???
REGULAR GRIP - ??
REVERSE GRIP - ??
a sam kettlebell to hantla czy odważnik kettla?

Kettlebell to odważnik.

Jako kobiecie polecam http://www.myomytv.com/ :)

Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-04-03 13:58:47

Ciężko mi tutaj nawet pomóc. Mogłeś wynumerować pytania, bo cięzko na nie odpowiedzieć.
Oczywistym jest że możesz łączyć Kettle+trening z obciążeniem własnego ciała.
Musisz uwzględnić każdą partię mięśniową.
Tylko nie jestem pewny jakie będą efekty takiego treningu.
Odpuściłbym na twoim miejscu smarowanie gwintów i ułożył 3 normalne treningi z uwzględnieniem Kettle+masa własnego ciała. Kierował sie radami z nagiego wojownika i powinno być OK.

Ja na kettlach absolutnie się nie wyznaję ale w innych kwestiach kilka małych sugestii mam:

- pompki warto zamienić na dipsy z szerokim (ok. 63 cm) rozstawem rąk, są efektywniejsze. Ew możesz dodać pompki z nogami wyżej po dipsach
- 'program dojścia do pełnego pistoletu' jest fajnie i wielostopniowo ujęty też u Lafaya, jak chcesz mogę zamieścić obrazki z poszczególnymi etapami
- jeśli chodzi o zwiększenie liczby podciągnięć - tu również u Lafaya są etapy pośrednie, które mogę Ci podesłać
- co do sylwetki V - sugerowałbym szeroki nachwyt. Wykonywałem to ćwiczenie zaledwie 2 miesiące a już zauważyłem wyraźne postępy

Proponuje nie robić żadnych dodatkowych treningów typu GTG. Press z drążkiem w superserii plus rwanie z pompkami jednorącz również superseria. Jako pomocnicze do rwania wystarczy wymach do wyciskania tylko pistolety według S. Cottera. Stosuj drabiny tak będzie najlepiej.

Trening A
Wyciskanie żołnierskie+podciąganie 1:1<-proporcja powtórzeń drabiny
Pistolety
Wiatrak

Trening B
Pompki jednorącz+rwanie 1:2 drabiny
Wymach
Turas

Tyle wystarczy, możesz zastosować papki na poręczach

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-06-24 13:57:56

Dzięki za szybką interwencję!

Podoba mi się prostota planu Freeda, tylko nie podobają mi się superserie - w końcu to trening z największym nakierowaniem na siłę. Chyba, że taki wariant: wyciskanie, przerwa, podciąganie, przerwa, wyciskanie... Mahler tak proponuje robić w swoich programach - przerwy były chyba 90sek.

Przeróbka pode mnie:

Trening A
Wiatrak - jako techniczne na początek
podciąganie - jako najcięższe - na początek
Wyciskanie - jako nieco lżejsze

Trening B
(Pompki jednorącz ? no właśnie nie wiem czy jednorącz..)

FLOOR PRESS
pompki
Pistolety - muszę Cottera jeszcze raz obejrzeć.. ale wabi mnie GTG
rwanie
Wymach-high pull + na dobitkę

Dipsów nie mogę robić ze względów zdrowotnych (boli mnie przy nich mostek).

Co do drabin - przy wyciskaniu - dla odmiany i zdrowia psychicznego stosuję. Przy rwaniach - nie ma mowy!
NO, może dla odmiany, ale zazwyczaj robię L,P,przerwa do końca minuty, czy tam dwóch minut - zależy ile czasu rwę, albo LPLPprzerwa - takie.. interwały różnorakie :)

wazzup:
Książkę Lafaya mam, także sprawdzę sobie progres w drążku i pistolecie. Jeśli jest to gdzieś ukryte w tekście, to może podrzuć numery stron, żebym całej nie czytał :)

Widzę, że nikt nie zaproponował metodyki CC!

Może tak:

Trening A:
podciąganie
floor press
pompki jednorącz - progres wg CC
pistolety - Cotter/Lafay ?

Trening B:
wiatrak
wyciskanie
rwanie
high pull/wymach

??

Chyba niczego nie pominąłem.

Najbardziej pasują mi treningi AB, bo jak zrobię 2 albo 3 w tygodniu to jest ok. Jak treningi będę miał ABC i np zrobię tylko 2 w tygodniu, to będzie za mało..
Przy założeniu że mógłbym zrobić4 treningi - byłoby:
A,B,wolne,A,B,wolne,wolne
Albo nawet:
A,B,wolne,wolne,A,B,wolne,wolne =8dni

W końcu to trening domowy i mógłbym sobie wydłużyć tydzień do 8 dni :)
Najbardziej lubię:
A,wolne,B,wolne,A,wolne,wolne,B..itd
Zdarzało mi się w przypływie energii robić dwa dni treningowe pod rząd. A czasem przez 4-5 dni nie ćwiczyć.
Także AB to moja opcja. Choćbym miał to wszystko 4x w tyg robić.
Stawiam AB ponad ABC..
Zamotałem?
Mogłoby jeszcze być:
kettle A, bodyweight, wolne, kettle B, bodyweight, wolne, wolne.

Byłoby ABC - ale w układzie: A,C,wolne,B,C,wolne,wolne.
Na treningach bodyweight robiłbym drążek i pistolety, może też brzuch.
Pompki robiłbym z kettlami, bo by pasowały..

Zmieniony przez - panteon w dniu 2011-06-24 16:48:25

Co do bólu w mostku przy dipsach, cytuję fragment z drugiego tomu: [z rozdziału Sto pytań - sto odpowiedzi]

"Pytanie 25
Robiąc ćwiczenie B, mam wrażenie, że mój mostek eksploduje.

Doraźne rozwiązanie polega na płytszym schodzeniu i zwężeniu odległości między oparciami (redukcja rozstawu). Kiedy oswoisz się już z ćwiczeniem ponownie zwiększaj rozstaw, choć stopniowo. Jeśli mimo to B wciąż sprawia ci ból, zastąp je ćwiczeniem A12"

Etapy pełnego pistoletu są w takiej kolejności: [wymienię po literkach, odnajdziesz już sobie opisy ]
E, E1, E3, E2. Jeśli chcesz możesz je też robić bez asekuracji o framugę. Każde ćwiczenie zaczynamy od 5 powtórzeń w serii (a tych domyślnie jest 6) i w momencie osiągnięcia 10 przechodzimy na trudniejszy wariant.

Etapy podciągania to:
C1, C2, C3, C

Jak chcesz robić pompki to raczej odpuść floor press.
Z czym masz problem przy pistoletach, z równowagą, siłą, czy jeszcze czymś innym?

ćwiczenia dynamiczne na początek
podziel je też w planach,tzn nie upychaj wszystkich w jednym planie.

z tym wiatrakiem to o to Ci chodzi?

Nie, chodzi mu o wiatrak z kettlem:



Generalnie też miałem przejść na kettle, ale doszedłem do wniosku że wybiorę jednak to, co bardziej mnie kręci, czyli trening na siłce, chociaż nie wykluczam stosowania jednego treningu kettlami w celu uzupełnienia.

Pozdro

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-06-24 18:42:41

Wiatrak - oczywiście że z kettlem :)

Trening siłowy bez sprzętu 2 - też posiadam i czytałem:)

Mostek - to bardziej złożona sprawa - nie tylko przy dipsach mi dokucza. Coś tam mi się gniecie, strzela, strzyka itd. Przy wyciskaniu sztangi stojąc też mnie kiedyś bolało. Dlatego przerzuciłem się na ćwiczenia jednorącz i zainteresowałem kettlami
Nie to jest tematem dyskusji. Dipsy niestety odpadają póki co. Tyle tym temacie..

Czego brakuje mi w pistolecie?
Siły chyba nie, bo airbone lunge spokojnie robię..





Przydałoby mi się lepsze rozciągnięcie i trochę równowagi :)
Praktyki po prostu..
Te :wykroki" Tsatsouline poleca w NW jako przygotowanie do pistoletów..

Przemyślałem sprawę!

Odpowiem jeszcze na pytanie - po co floor press?
Odkąd ćwiczę z kettlami, to zaniedbałem trening klatki piersiowej. Jedynie na rozgrzewce trochę pompek robiłem, a czasem po treningu - na dobitkę. Dlatego właśnie chcęrobić floor press. Ciężary niby niewielkie (2x16kg, albo jednostronnie - 20kg; jest też opcja asymetryczna 16+20kg, ale ją odpuszczam)


PISTOLET:
- bez obciążenia:
- prawa noga - schodzę do momentu kiedy udo jest równolegle do podłogi, także ok!
-lewa noga - udo jest praaaaawie poziomo..

Z 2kg obciążeniem w dłoniach z przodu (jak kierownica) udało mi się zejść na każdej nawet poniżej poziomu!
Myślałem że będzie duuużo gorzej, a w sumie jest OK :)
Musiałbym robić z obciążeniem.

Jeszcze sprawa tej "prostej" nogi. U mnie nie jest taka prosta, ale piętą nie dotykam ziemi ani nic.
Zadowolony jestem :)

Złożyłem coś takiego:

--- WERSJA 1 ---
Trening A:

WINDMILL
MILITARY PRESS
SNATCH
HIGH PULL/SWING
BRZUCH - CC/klasycznie

Trening B:

drążek - klasycznie
FLOOR PRESS
pompki - CC/klasycznie
BRZUCH - CC/klasycznie - albo wcale w treningu B, jeśli byłoby wg CC :)

+ GTG - pistolet - NW

Wyszedłby podział praktycznie kettle/bodyweight na zmianę.. do tego GTG pistoletu.

Gdybym chciał pistolet robić wg Cotter'a, to byłby on w treningu B.
Miałoby to jakiś sens. Ale czy byłyby pożądane wyniki?

Ewentualnie - zamiast w treningu A wrzucać na dobitkę high pull i wymachy, to mógłbym je przenieść na trening B.
Inną opcją byłoby robienie zamiennie - co drugi trening A - raz rwania, a raz high pull'e i wymachy. Przy treningu 3x w tygodniu, to by nawet nieźle wyglądało.

Muszę sobie przypomnieć DVD - The Pistol, ale z tego co pamiętam - Cotter nieźle tam kombinował z gumami, kettlami, itp. sprzętem..
Lubię prostotę, dlatego kieruję się nieco w stronę NW.
Progres wg Lafay'a mi się nie podoba.. Tsatsouline to wg mnie lepsza opcja.

Byłoby coś takiego:

--- WERSJA 2 ---

Trening A:

WINDMILL
MILITARY PRESS
SNATCH (zamiennie co trening z HIGH PULL/SWING)
BRZUCH - CC

Trening B:

drążek - klasycznie
FLOOR PRESS
pompki - CC
BRZUCH - CC

Pistolet - albo w treningu B (Cotter), albo smarowanie gwintów.

-----------

Pozostają jeszcze pytania odnośnie podejść w treningu brzucha i pompek - klasycznie czy wg CC??
Jeśli pompki klasyczne - to obowiązkowe jest floor press, jeśli miałbym robić pompki wg CC, to może floor press bym odpuścił.

Chciałbym, żeby treningi trwały 30-45min. Taki 20min trening bodyweight nie daje mi satysfakcji (chociaż może byćbardzo wartościowy!).

Skłaniam się ku wersji 2; pistolety - GTG

Chciałbym zacząć w lipcu - pierwszy tydzień byłby próbny, a od drugiego już bym jechał żelaznym programem.
Zakładam 3 treningi w tygodniu. Chyba, że dawałbym radę robić je 2 dni pod rząd, to może 4/tydz.
W wersji 2 wychodzi to o czym pisałem wcześniej - A,bodyweight,wolne,B,bodyweight,wolne,wolne.
Z drążkiem mogłoby być ciężko, więc co trening zmieniałbym - nachwyt/podchwyt, albo robił 2 wersje treningu - lekki/ciężki.

Co o tym myślicie ??