Plan ćwiczeń - kompletny laik

Witam.
Urządziłem sobie siłownie, a co za tym idzie potrzebuje planu. Przez wakacje chciałbym zwiększyć masę tak do 80 kg. Ćwiczyć mogę nawet codziennie. Proszę kogoś o napisanie planu, bo nie mam o tym zielonego pojęcia, ale najbardziej na wakacje odpowiadałoby mi 4-5 razy w tygodniu. Z góry dzięki.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 73

Wzrost : ok. 190

Cel treningowy : masa, siła

Staż treningowy na słowni : zero styczności, wcześniej 'trening domatora' z ekspanderem i 6 waidera.

Uprawiane inne sporty : boks, i wiadomo czasem piłka...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka własnej roboty z wyciągiem, do niej modlitewnik, i niedługo prasa na nogi wymienna z modlitewnikiem. 2x krótki gryf, łamany i prosty, 110 kg obciążenia.

Dieta : nie ma

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, aminokwasy

Więc skonstruowałem plan. Żeby nie było nudno trochę urozmaiciłem. Jakieś uwagi?

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Lub:
- Pompki w podporze tyłem 2s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s

- Podciąganie na drążku 2s
Lub:
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s

Lub:
- Przysiady ze sztangą przed sobą 2 s

- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Lub:
- Hack – przysiady 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (ewentualnie na modlitewniku)


B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- Military press 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s

- Skłony ze sztangą trzymaną na karku ‘Dzień dobry’ 2s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s

- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Lub:
- Hack – przysiady 2 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (na przemian) 2s

Trzy razy w tygodniu: (pon, śr, pn)
Tygodnie parzyste:
I sesja - A
II sesja - B
III sesja - A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja - B
II sesja - A
III sesja - B
a, jak będzie za lekko to:
Cztery razy w tygodniu: (pon, śr, pn, sob)
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
Brzuch (codziennie), s. i p. do zajechania:
1. Klęk podparty jednonóż, druga noga wyprostowana.

2. Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi.

3. Klęk podparty jednonóż, jedna ręka w górę, przeciwna noga wyprostowana.


4. Leżenie tyłem z uniesioną zgiętą nogą .

5. Podpór na przedramionach i kolanie, jedna ręka w górę oraz przeciwną nogą wyprostowaną.

6. Podpór bokiem, ręka w bok, noga zgięta.

Wystarczy ci w zupełności 2-3x w tygodniu.

Zazcnij od prostego planu FBW składającego sie z 3-5 ćwiczeń podstawowych.

Zacznij odpowiednio jeść, odwiedź dział Odzywianie i poczytaj posty podwieszone.

Ten boks w wakacje odpuszczam bo i tak nic się nie dzieję, więc może częściej ćwiczyć?. A6W robić dalej?

Daruj sobie A6W, to chyba najgorszy program jaki krązy w sieci.

Ale to, że będziesz ćwiczył częściej to nie znaczy, że będzie to dla ciebie bardziej efektywne, wręcz przeciwnie. Jesteś dopiero na początku swojej drogi.

Więc co robić na brzuch?
Plany stąd:
http://www.mocnyblog.pl/2008/01/17/trening-fbw/
Ten:
http://www.mocnyblog.pl/2007/10/25/5x5-program-rega-parka-z-1950-roku/
czy ten:
http://www.mocnyblog.pl/2007/10/29/supersila-i-supermasa-wg-arnolda-trening/
Dzięki treningom boksu jestem zawzięty, więc myślę że lekko osłabiony trening arniego wyrobie.
Co o tym sądzisz?

Nie jesteś Arnold, nie jesz tony sterydów, nie masz takiego doświadczenia, nie masz techniki ćwiczeń, nie znasz swojego ciała - jak reaguje, nie masz tak dopiętej diety i suplementacji więc porywanie się na treningi pro to jak porywanie się z motyką na słońce.

Te plany są jakby nie patrzeć słabe - unikaj takich ćwiczeń jak np. wyciskanie zza karku, są kontuzjogenne.

Zacznij sobie od prostego FBW - bez kombinowania, bez 5x5 itp.

3-5 ćwiczeń podstawowych, 3 serie po 10 powtórzeń.

Na brzuch jaki zestaw robić?

Brzuch budują ćwiczenia wielostawowe, potrzebuje tylko 1-2 dodatków.

Proponuje wybrać z tego zestawu 1-2 ćwiczenia i dać je na koniec treningu po 30-90 sekund.

https://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html 

A i jak byś mół podaj jakiegoś linka do dokładnego planu, bo ja mówię - nic z siłownią nie jest mi znane

Przysiad ze sztangą 3x10
Podciąganie na drazku 3x10
Wyciskanie sztangi poziomo 3x10
Wyciskanie żołnierskie 3x10
+ brzuch

Cięzar taki abyś wykonał założoną liczbe powtórzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.


Tyle.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-19 16:08:31

Ile czasu mam robić tak samo? Miesiąc, dwa? Podciąganie mogę zastąpić wyciągiem? Brzuch masz na myśli tylko te ćwiczenie core, które to wielostawowe? Wiem że jestem amatorem, ale pierwsze wrażenie jest takie że mało tego ;D.