Plan ćwiczeń - kompletny laik

Wielostawowe ćwiczenia to np. przysiad,mc,podciąganie na drązku,wiosłowanie,pompki na poręczach.

Na brzuch wystarczą 1-2 ćwiczenia core, są niby proste a duża część ćwiczących ma z nimi spory kłopot.

Czym prostszy plan tym lepiej dla ciebie.

Rób do kiedy będą efekty i będzie progres masowy/siłowy.

Jak masz drążek - rób podciąganie, jeśli nie masz, zmień na wiosłowanie sztangą, wyciąg może być ale nie da ci tulu korzyści co podciąganie na drażku.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-19 16:20:47

jak złapiesz technikę i zrobisz dobrze zestaw fbw z wielostawowymi ćw to zobaczysz ci to mało.. :P Mogę poradzić ze mega żałuje ze ććwiczyłem splitem przez 1,5 roku a nie fbw.. spróbuj i zobaczysz że te ćw sa o wiele bardziej męczące

Więc skonstruowałem plan. Żeby nie było nudno trochę urozmaiciłem. Jakieś uwagi?

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s

Barki:
- Wyciskanie hantli 2s

Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s

Lub:
- Pompki w podporze tyłem 2s

Plecy:
- Martwy ciąg 2s

- Podciąganie na drążku 2s
Lub:
- Wyciąg 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s

Lub:
- Przysiady ze sztangą przed sobą 2 s

- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Lub:
- Hack – przysiady 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s (ewentualnie na modlitewniku)


B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s

Barki:
- Military press 2s

Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s

- Skłony ze sztangą trzymaną na karku ‘Dzień dobry’ 2s

Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s

- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Lub:
- Hack – przysiady 2 s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym (na przemian) 2s

Trzy razy w tygodniu: (pon, śr, pn)
Tygodnie parzyste:
I sesja - A
II sesja - B
III sesja - A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja - B
II sesja - A
III sesja - B
a, jak będzie za lekko to:
Cztery razy w tygodniu: (pon, śr, pn, sob)
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
IV sesja- B
Brzuch (codziennie), s. i p. do zajechania:
1. Klęk podparty jednonóż, druga noga wyprostowana.

2. Leżenie tyłem o nogach ugiętych, wyprost jednej nogi.

3. Klęk podparty jednonóż, jedna ręka w górę, przeciwna noga wyprostowana.


4. Leżenie tyłem z uniesioną zgiętą nogą .

5. Podpór na przedramionach i kolanie, jedna ręka w górę oraz przeciwną nogą wyprostowaną.

6. Podpór bokiem, ręka w bok, noga zgięta.