Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14
Waga: 75
Wzrost: 173
Cel treningowy: Zwiększenie masy mięśniowej, i jednocześnie chce przy tym nieco schudnąć
Staż treningowy na siłowni: Długo się tym interesowałem, ale raczej mało w tym było praktyki
Uprawiane inne sporty: Częsta gra w piłke (amatorsko), w wakacje codzienne wyjazdy na basen
Dostęp do sprzętu: Sztanga prosta, sztangielka, ławka prosta + skośna, modlitewnik, maszyna do rozpiętek
Dieta: To co jest w lodówce, w tej kwestii jestem nieco ograniczony
Przeciwskaznania medyczne: Nie stosować zbyt dużych obciążeń na prawą rękę (była złamana)
Zażywane suplementy: Brak
Plan treningowy (Oczywiście proszę w miare potrzeby pomóc mi go skorygować
Poniedziałek: Klatka piersiowa, Tricepsy
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej // 4 serie: 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry // 3 serie: 12,10,8,8
- Rozpiętki na ławce poziomej // 4 serie: 12,10,8,8
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc // 3 serie: 12,8,6
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie // 3 serie: 12,8,6
Wtorek: Regeneracja
Środa: Plecy, Biceps
Plecy:
- Martwy ciąg // 4 serie: 12,10,8,8
- Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia // 4 serie: 12,10,8,8
- Szrugsy ze sztangą // 4 serie: 12,10,8,8
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą prostą na stojąco // 3 serie: 12,10,6
- Uginanie przedramion ze sztangielką na ławce skośnej // 3 serie: 12,10,6
Czwartek: Regeneracja
Piątek: Nogi, Barki
Nogi:
- Przysiady ze sztangą // 4 serie: 12,10,8,8
- Wyprosty nóg na maszynie // 4 serie: 12,10,8,8
- Uginanie podudzi na maszynie leżąc // 4 serie: 12,10,8,8
Barki:
- Unoszenie przedramion w przód // 4 serie: 12,10,8,8
- Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco // 4 serie: 12,10,8,8
- Podciąganie sztangi do brody na stojąco // 4 serie: 12,10,8,8
+ Do tego jestem w trakcie robienia cyklu A6W także ćwiczenia na brzuch odłożyłem na bok :)