Trening 5-dniowy

Witam
Chciałbym rady w sprawie treningu 5 dniowego.
Co sądzicie o:
pon - klata
wto - plecy / tric
sro - wolne
czw - barki / kaptury
pia - przedramie / bicek
sob - nogi
nie - wolne

---------------------------------------------------------------------

Klatka:(pon)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 12 10 10
- wyciskanie sztangi na plusie 12 12 10 10
- wyciskanie hantelek na ławce głowa w dół 12 12 10
- rozpiętki 14 14 12 10

---------------------------------------------------------------------

Plecy:(wto)
- wiosłowanie nadchwyt 12 12 12
- wioslowanie podchwyt 10 10 10
- martwy ciąg 12 12 12

Triceps:(wto)
- wyciskanie sztangi wąsko 12 12 12
- wyciskanie francuskie siedzac 10 10 10
- pompki w podporze tyłem 10 10 10

---------------------------------------------------------------------

Barki:(czw)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 10 10
- wyciskanie sztangi zza głowy 10 10 10
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 10 10

Kapturki:(czw)
- szrugsy 15 15 15

---------------------------------------------------------------------

Przedramie:(pia)
- uginanie nadgarstków podchwytem stojac 15 15
- uginanie nadgarstków podchwytem siedzac 15 15

Biceps:(pia)
- modlitewnik 12 12 12
- uginanie ramion stojąc nadchwyt 12 12 12
- "21" 7 7 7

---------------------------------------------------------------------

Nogi:(sob)
- prostowanie nóg w siadzie 14 14 14 14
- uginanie nóg w leżeniu 10 10 10
- wspiecia na palce 20 20 20 20
- wspiecia na palce siedzac 20 20 20

Prosze pisac uwagi, jakie zmiany, co nie tak...

Staż 11 miesiecy +
Wcześniejszy trening 3 dniowy
pon - klatka, tric
śro - plecy, bic, przedramie
pia - nogi, barki, kapturki

Cel - większa masa.
Dieta wmiare trzymana, w razie braku czegoś mam gainera.
Jestem po 1 cyklu (gainer,kreta mono,carbo,gluta)
Co myślicie o tej wadze przy tym wzroście, przyznam że po cyklu zalałem się troche tłuszczykiem.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11+

Uprawiane inne sporty: karty ; d

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka,gryfy proste(150i100 ),krotkie,łamany,140kg obciazenia,maszyna nogi,modlitewnik,drazek,rower

Dieta: wmiare

Przeciwskaznania medyczne: lekkie skrzywienie kręgosłupa

Zażywane suplementy: gainer, glutamina

Po co aż 5x w tygodniu ?

Co powiedział lekarz odnośnie ćwiczeń, jakich masz unikać ? [wada postawy].

Jak wyglądał ostatni plan i jakie efekty po nim ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

klatke rob z czyms a plecy jak juz z przedramieniem tylko klata bic i bedzie git

Mam dość dużo czasu to czemu niby nie robić 5 razy treningu i poswiecic caly na dana partie?
CO do wady to poprostu nie przemeczac plecow za bardzo... Dlatego np. robie tylko 9 seri na plec, nie robie przysiadow na nogi.
Plan:
pon
klatka
-wyciskanie sztangi poziom 3x12-10
-wyciskanie hantli skos 3x12-10
-rozpietki 3x12-14
triceps
-wyciskanie sztangi wasko 3x12
-francuska jednoracz 3x10

śro
plecy
-wioslowanie nad/pod 4x12
-martywy 3x12-10
biceps
-modlitewnik 3x12
-uginanie nadchwyt 3x10
przedramie
-uginianie pod 3x15

pia
nogi
-maszyna 3x12
-uginanie podudzi maszyna 3x10
-wspiecia na palce 4x15
barki
-wyciskanie sztangi zza karku 3x12
-unoszenie hantli w opadzie 3x15
-unoszenie hantli do przodu 3x15
kaptury
-szrugsy 4x12

Efekty mizerne, po cyklu +4kg, troche tłuszczyku.

Ale już mc możesz robić ?

Ja bym tu push/pull zrobił na twoim miejscu na 4 dni w systemie push/pull/off/push/pull/off/off.