Dieta na mase, do oceny.

Wzrost: 173cm
Wiek: 19 lat
Waga: 66kg
Typ budowy: Mezomorfik
Siłownia: 4 razy w tygodniu
Aeroby: 3 razy w tygodniu
ABS 2: poziom 6, codziennie.

Duża aktywność fizyczna. Często biegam, chodzę, aktywnie spędzam dzień.

Śniadanie 8:00
100g płatki owsiane z wodą
2 jajka
B/T/W/Kcal 26g/21g/84g/550kcal

2 Śniadanie 10:00
100g twaróg chudy
Pieczywo graham (2 kromeczki do zagryzania / nie wliczam do bilansu)
20g orzech włoski
15g oliwy z olwiek
B/T/W/Kcal 20g/25g/6g/320kcal

Obiad 12:00
Zupa *nie wliczam do bilansu*
B/T/W/Kcal 0/0/0/0

Obiad 2 13:00
150g got. pierś z kurczaka / zastępczo mieso wołowe albo ryba jednak podstawą bedzie kura dlatego wliczam ją do bilansu.
3/4 torebka kaszy gryczanej / zastępczo jęczmienna i ryż
15g oliwy z oliwek
warzywka (szpinak, brokuły, kalafior, ziemniaki, sałatka) *warzyw nie wliczam do bilansu*
B/T/W/Kcal 38/20/60/570

Obiad 3 16:30 (po treningowy)
100g got. pierś z kurczaka / zastępczo mieso wołowe albo ryba jednak podstawą bedzie kura dlatego wliczam ją do bilansu.
3/4 torebka kaszy gryczanej / zastępczo jęczmienna i ryż
warzywka (szpinak, brokuły, kalafior, ziemniaki, sałatka) *warzyw nie wliczam do bilansu*
B/T/W/Kcal 31/2/60/400

Kolacja 20:00
Omlet, jajecznica 5 jajek
Tuńczyk w sosie własnym
Pieczywo graham (2 kromeczki do zagryzania / nie wliczam do bilansu)
B/T/W/Kcal 50/27/20/550

Przed snem:
100g twaróg chudy
40g białko 80%
B/T/W/Kcal 50/1/3/150

Suma: B/T/W/Kcal 215/108/230/2890
Gramy na mase ciała: B/T/W 3.2/1.6/3.4

Cel: stopniowy wzrost masy mięśniowej bez dużego wzrostu tłuszczyku, zależy mi na zrzuceniu oponki na brzuchu przy jednoczesnym budowaniu danego mięśnia ;) Poradzono mi bym przestał rzeźbić a zaczął masować brzuch, w ten sposób szybciej wyrobie 8 pak. O tutaj: https://www.sfd.pl/Fat_czy_skóra__zdjęcia.-t745385.html

Co mogłbym usprawnić, poprawić? Za wszystkie rady dziękuje. Pozdrawiam.

więcej warzyw (po treningu ich nie dajesz), wywal tunczyka z kolacji, bo białka za duzo, przed snem tez bez odzywki lub mneijsza ilosc

nie da się pozbywać tłuszczu (tym bardziej tylko z brzucha) i jednoczesnie budowaniu

nie rozumiem nie wliczania do bilansu: zupy, 2 kromek chleba w II i 2 kromek w przedostatnim. Przeciez to zmienia postać bilansu. to nie są warzywa zielone, których sie nie liczy.

Zmieniony przez - kocio2009 w dniu 2011-06-02 12:43:50

Zupa posiada śladowe wartości odżywcze (głownie warzywa i woda), nie ma sensu jej wliczać przynajmniej takie jadam w domu. A co do razowego pieczywa, to zmiany są tak minimalne że nie wiem czy jest sens dodawać je do bilansu. Traktuje je jako zagryzkę do twarogu i jajecznicy żeby lepiej wchodziła ;)

Co do warzyw, dorzucę je do śniadania i jako przekąski między posiłkami kosztem tych po treningu.

ale chleba nie jesz kęsa tylko łącznie cztery kromy !!!

idąc tym tokiem rozumowania, upieke sobie łososia z brokułami, a zagryzac go będe frytkami, których nie wlicze do bilansu, bo przecież to tylko tak do rybki- zeby lepiej wchodziła

Witam, poprawiłem dietę gdyż taka mi bardziej odpowiada. Nie mam czasu do gotowania w dni treningowe, dlatego wymysliłem coś takiego. Coś zmienić/dodać/odjąć?

Śniadanie 8:00
100g płatki owsiane z wodą
2 jajka
B/T/W/Kcal 26g/21g/84g/550kcal

2 Śniadanie 10:00
Pieczywo graham 2 kromki
20g orzech włoski
warzywa
15g oliwy z olwiek
B/T/W/Kcal 2g/25g/18g/320kcal

Zupa 12:00
//nie wliczam do bilansu//

Obiad 13:30
150g got. pierś z kurczaka
3/4 torebka kaszy
15g oliwy z oliwek
warzywa
B/T/W/Kcal 38/20/60/570

Posiłek po treningu 17:00 (4 razy w tyg)
1 torebka ryżu
1 banan, 10 truskawek
30g WPC 80%
200ml mleko 2%
B/T/W/Kcal 39/18/85/580

Posiłek w dni beztreningowe 16:30(2 razy w tyg)
100g got. pierś z kurczaka
3/4 torebka kaszy
15g oliwy z oliwek
warzywa
B/T/W/Kcal 28/15/60/540

Posiłek po ABS 18:00-19:00 (pomiędzy tymi godz.)(codziennie)
20g WPC + woda
B/T/W/Kcal 18/1/2/80

Kolacja 20:00
5 jajek
Pieczywo graham 2 kromki
B/T/W/Kcal 35/27/30/450

Przed snem:
100g twaróg chudy
B/T/W/Kcal 20/1/3/100

DT: B/T/W/Kcal 177/128/280/2650
Białko - 2.6g
Tłuszcze - 2.0g
Węgle - 4.2g
DNT: B/T/W/Kcal 166/125/265/2610
Białko - 2.5g
Tłuszcze - 2.0g
Węgle - 4.0g


Zmieniony przez - m4r3 w dniu 2011-06-10 18:59:11