trening do oceny .

Witam
Mam 22 lata wzrost 178 cm,waga 80 kg ,staż treningu 1 rok z krótkimi przerwami 2 miesiące...
Celem mojego treningu jest wzrost masy mięśniowej.
Dieta standardowo 5 posiłków dzienie 3 litry wody.
(ryż 2 razy w tygodniu 7 jajek tygodniowo,ryba raz w tygodniu owoce warzywa,gainer- mutant mass rano ok 12:00 i po trenigu + Bcaa mega caps olimp 3x 5 kaps.)
A teraz trening

A(nogi,plecy,biceps)
Nogi
- przysiady ze sztanga 3x 20
- lydki z obciazeniem 4x20
- uginanie ud leżac na lawce 3x 20
Plecy
- podciąganie na drążku 3x maks
- wyprosty na rzymskiej ławce 3x 10/8
- podciaganie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10/8
- sciaganie drązku wyciagu gornego do klatki 3x 10/8
Biceps
uginanie ramion siedzac ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x 10/8
uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x 10/8
uginanie ramion siedzac ze sztangielkami na lawce skosnej 3x 10/8

Trening B
Klatka Barki triceps

Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 x 10/8
-wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3x 10/8
-rozpietki na lawce skosnej lekki skos 3x 10/8
-rozpietki na maszynie 2x 10

Barki
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 4x15/10
-wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10
-unoszenie ramion bokiem siedzac/stojac 3x12/10

triceps
-wyciskanie francuskie sztangi zza glowy siedzac lub stojac 3x 12/10
-prostowanie oburacz na wyciagu nadchwytem 3x10/8
-pompki "szwedzkie" 2x maks

Brzuch robie na kazdym treningu ok 250 w seriach po 30-40 .
Problemem jest waga ktora nie chce przekroczyc tej 80 :/.
Prosze o rade i pomoc.( Może wiecej suplementow,jedzenia?)Zaznacze ze 12 lat trenowalem pilke nozna i mam bardzo szybka przemiane materii.
Obecnie nie trenuje z powodu kontuzji kolana pilki noznej.
P.S przez 2 lata oczywiscie waga wzrosla z 74 kg ale to malo jak na taki czas.(silownie powaznie traktuje od stycznia 2011 a suplementy biore od marca .)

Pozdrawiam Mateusz
Pozdrawiam



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa+sila

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full opcja

Dieta: 5 posilkow dzienie.
Zdrowe posilki.
(owoce ,warzywa,nabial,ryz,drob,jaja)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: mutant mass +bcaa

Z tą krytyką nie pisałem do ciebie:).

Zalecam wykonanie niemal maksymalnej liczby powtórzeń ciężarem, który założy na sztangę.

aha zapomnialem trenuje 4 razy w tygodniu pon- A, wt-B, sroda-rest czwartek -A,piatek-B trening ulozylem na 6 tygodni .

mutanta wes komus odsprzedaj daruj sobie chcesz dobrego gainera ktorego stosuje od dawna ( lodówka mleka plus orzechy w karmelu) przynajmniej smakuje!! - mówie powaznie!!!

bładzisz w myslach okrutnie:
Może wiecej suplementow,jedzenia?- jedzenie ci nie zaszkodzi - ale wszystko musi miec umiar
Brzuch robie na kazdym treningu ok 250 w seriach po 30-40 .- bezsensu

co do planu plan jak plan, jest wtedy dobry kiedy jest dopasowany do danej osoby, jego celów mozliwosci, potrzeb

wiec napisz jakich ciezarów używasz w podstawowych cwiczeniach!!!

ok 70-80 procentów mozliowsci syszalem ze tyle na mase sie wyciska przykladowo klata w serii od 60 kg w progresie do 75 kg .
biceps -od 11kg do 13 kg (sztangielki)
triceps to na sztandze mam po 2,5 kg do 5 kg.
plecy na wyciagu do klatki od 40 kg do 50 kg w progresie.

to ile razy w tygoniu powinienem cwiczyc brzuch ? Bo brzuch katuje tak szczerze od roku 4 razy w tygodniu...

podaj ciężary w siadzie,mc

w siadzie na lydki to od 20 w progiesie do 45 kg.
przysiady od 20 do 40kg .(tu robie male obciazenie ze wzgledu na kolano...-kontuzja (naderwanie acl i poboczne)
ugiannie ud od 30 do 45 kg .

Brzuch w splicie raz lub 2 w tygodniu. W zależności od planu... a boki brzucha robisz? :D

Zawsze ćwiczysz płaską? Bo czasem warto odstawić płaski skos na kilka miesięcy.
Po co maszyna w klatce - rób wolnymi ciężarami.

Masz za dość mały zakres powtórzeń. Zamiast trzymać się sztywnego 12/10/8 zwiększaj ciężar i rób tyle powtórzeń aż zacznie cię boleć. Wtedy zrób jeszcze 4 powtórzenia... Jak możesz zrobić 16 powtórzeń to nie kończ na 12 czy na 10 bo to mija się z celem.

Robię boki brzucha2x50

w takim razie odpusc sobie całkowicie ten plan co podałeś i wroc do podstaw i buduj solidny fundament trening FBW 4-6 cwiczen podstawowych, 3 razy w tygodniu, dom buduje sie od fundamentu i ty tez tak zrob a pozniej pomysli sie:

1.przysiad z sztanga na barkach 3
2.wioslowanie sztanga 3
3.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3
4.wyciskanie zolnierskie 2
5.uginanie ramion z sztanga 2
6.pompki na poreczach

10-12 twoj przedzial powtorzen nie wychodz poza niego jesli bedziesz czul sie na silach to dodaj ciezar, szlifuj technike.

co ty na to??

Hmm ok ale podobny fbw mialem w styczniu lutym tego roku. A wytrzymalosciowo ten trening co robię to daje rade oczywiście ze lekki zakwas jest ale z z tygodni na tydzień coraz mniejszy...