Plan do oceny i poprawki

Witam.

To będzie mój pierwszy temat na forum wiec napisze trochę o sobie. Trenuje na siłowni od jakiegoś roku ale bez diety i planu treningowego(dlatego wpisałem 0 w ankiecie). Efekty były raczej kiepskie (tylko siła poszła do przodu)i trochę mnie to denerwowało. Poczytałem forum i miesiąc temu skleciłem sobie dietę i plan. Na efekty nie trzeba było długo czekać ale mam nadzieje ze będzie jeszcze lepiej jak dostane porcję porad od profesjonalistów.

To jedziemy z koksem

poniedziałek
Klatka
1Wyciskanie sztangi płasko: 5x12-8-8-6-6
2Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x12-8-8-6-6
3Wyciskanie sztangielek płasko 5x12-8-8-6-6
4Rozpiętki 3x10

Wtorek
Plecy
1Martwy ciąg klasyczny 5x12-8-8-6-6
2Podciąganie na drążku 5xmax
3Wiosłowanie sztangą 5x12-8-8-6-6
4Ściąganie drążka wyciągu zza kark 4x12-8-8-6

czwartek
Barki
1Push Press 5x12-8-8-6-6
2Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki chwyt 5x12-8-8-6-6
3Wyciskanie sztangielek siedząc 5x12-8-8-6-6
Nogi
1Przysiad 5x12-10-10-8-8
2Wykroki 5x12-10-10-8-8
3Prostowanie nóg na maszynie 5x12-10-10-8-8

piątek
Biceps
1Uginanie ramion ze sztangą prostą 5x12-8-8-6-6
2Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 5x 12-8-8-6-6
3Uginanie ramion ze sztangą łamaną ns modlitewniku 5x12-8-8-6-6
Triceps
1Pompki na poręczach 5xmax
2Wyciskanie sztangi płasko wąski chwyt 5x12-8-8-6-6
3Wyciskanie w dół na wyciągu 5x12-8-8-6-6

dopisze jeszcze ze jestem ektomorfikiem






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 69

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: magnum 8000

Zmieniłem plan na taki:
1 Przysiad
2Rumuński martwy ciąg
3Wyciskanie płasko sztangi
4Wiosłowanie sztangą
5Push press
6Podciąganie na drążku
jest ok ?

pierwsza sprawa wyrzuc ten plan do kosza, a raczej usun!!! bo sie nie nadaje do cwiczenia!!! - bez urazy!!!

podaj na poczatek ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach, zobaczymy co w trawie piszczy??

chodzi Ci o kolejność ćwiczeń ilość pow.? bo nie czaje

masz podac ile bierzesz w siadzie, mc,wl

przysiad 80kg MC80kg wyciskanie płasko 85 push press 45kg to są ciężary na ostatnią serje jak podać jeszcze coś to piszcie

nie narazie starczy powiem ci tak ja osobiście uważam ze plan dzielony dla ciebie odpada, ty powinnes jeszcze długi czas pracować na podstawami:
przysiad i mc masz słabszy od wyciskania na płaskiej, a push press nieadekwatny do reszty, daj sobie spokoj z tym planem i wrcaj do podstaw jesli chcesz kiedys zaliczac kolejne postepy

tak jak kol.Tomasz1405 mówi same podstawy więc jakies FBW 4-6 ćwiczeń https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html wypowiedz traktora71

ok poczytam i zmienie plan na FWB

ja przeczytasz i ulozysz sobie jakis plan to wrzuc do oceny, to sie ewentualnie poprawi wytumaczy tego czego nie rozumiesz.

Tomasz1405 a co powiesz na ten plan:

A
1) wyciskanie sztangi płaska 2 serie (progresja ciężaru)
2) wyciskanie hantli skos 2 serie
3) wiosłowanie sztangą 3 serie (progresja ciężaru)
4) wyciskanie sztangi zza karku 3 serie (progresja ciężaru)
5) przysiad ze sztangą 3 serie (progresja ciężaru)
6) martwy na prostych nogach 3 serie (progresja ciężaru)
7) uginanie ze sztangą 2 serie (progresja ciężaru)
8) pompki podporze tyłem 2 serie
9) wspięcia stojąc 3 serie (progresja ciężaru)
10) brzuch

B
1) wyciskanie sztangi skos 2 serie (progresja ciężaru)
2) wyciskanie hantli płaska 2 serie
3) wiosłowanie hantlą 3 serie
4) martwy ciąg 3 serie (progresja ciężaru)
5) wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie (progresja ciężaru)
6) przysiady wykroczne 3 serie (progresja ciężaru)
7) uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 2 serie
8) francuskie wyciskanie siedząc 2 serie (progresja ciężaru)
9) spięcia siedząc 3 serie (progresja ciężaru)
10) brzuch

Priorytetem jest klatka

Zacznij od nóg bądź pleców, jeden zestaw, 4-6 ćwiczeń podstawowych, plus brzuch. Nie uwzględniaj łydek i przedramion, dieta jest?