plan do oceny i poprawki

moj obecny plan

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce lezac 12-10-8-6
-rozpietki 12-10-8-6
-wyciskanie hantli na ławce lezac po skosem 12-10-8-6
- nie wiem czy dobrze nazwe te cwiczenie ale chyba to sa wzmosy za głowe lezac 2x10

plecy
-podciaganie sie 12-10-8-6
-na wyciagu z gory sciaganie zza kark 12-10-8-6
-wznosy hantla 4x10
-wznosy sztangi w opadzie 12-10-8-6

biceps
-unoszenie hantli z obkrecaniem stojac 4x10
- unoszenie sztangi na modlitewniku 12-10-8-6
- unoszenie hantli w oparciu o udo 4x10
-unoszenie sztangi nadchwytem 12-10-8-6

barki

-wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6
-unoszenie sztangi stojac w przod 4x10
-wyciskanie hantli siedzac 4x10
-unoszenie hantli w opadzie 4x10

triceps
-pompki na poreczach 4x10
-francuskie wyciskanie sztanga 12-10-8-6
-wyciskanie sztangi wąskim chwytek 3x10
-na wyciagu gornym sciaganie nadchwytem 4x10

mam nadzieje ze mneij wiecej wiecie o co mi chodzi i jak wygladają opsiane pzrezemnie cwiczenia:) prosze o korekte mojego planu:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 76

Wzrost: 173

Cel treningowy: ogolny teraz bardziej na mase

Staż treningowy na słowni: 13 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi hantle ławka wyciag gorny. podstawowa domowa siłownia

Dieta: jakas tam jest:)

Przeciwskaznania medyczne: problemy z kolanami

Zażywane suplementy: obecnie cykl : shock therapy, cell pump, l-glutamine, amiono 1000 bcaa

co do moich problemow z kolanami mam ponadrywane więzadła kolanowe, wiekszy wysiłek sprawia ze ciezko mi chodzic, ostatnio troche schudłęm bo miałęm wilki brzuszek:) i bede miał na poczatku roku kontrole wiedz mysle ze ebdzie lepiej bo teraz kolana moje maja mniejszy ciezar do dzwigania:)

p.s w domu staram sie robioc same przysiady 4s po 10
oraz wspinanie sie na palcach na łydki

narazie ejst spoko bo po tych cwiczeniach nie czuje zeby cos sie działo z kolanem ale nei wiem jak by zareagowały na dodatkowy ciezar przy przysiadach

codziennie cos innego? czy łaczysz to jakos ? zacznij robic nogi to wpadną ci dodatkowe kilogramy

A gdzie nogi ?
Jaki podział partii na dni ?;>

Doczytajcie:Przeciwskaznania medyczne : problemy z kolanami .
IMO plan przeładowany,wyrzuć coś z bica i trica.Co do diety to ni moze byc jakas tam tylko dobra-to podstawa.:)
Pzdr.

poniedziałek - klatka
wtorek - plecy
Środa - biceps
czwartek - barki
piatek- triceps


a jakie naprzykład mam odjac cwiczenia z tricepsa i bicepsa?? a moze masz jakies inne zastepcze cwiczenia ktore moge robic w podstawowej siłowni jak trzeba to opisze co posiadam albo wysle pare fotek mojej siłownogi staram sie robic ale nie moge przesadzac robie co drugi dzien przysiady 4x 10 mało bo bez obciazenia ale staram sie troche je rozruszac:)

Piotrek_-_ czekam na odpowiedz;)

klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s
-rozpietki 4s
-wyciskanie hantli na ławce lezac po skosem 4sdobrze nazwe te
plecy
-podciaganie sie szeroki rozstaw rąk-nachwyt 4s
-"dzien dobry" 4s
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s

biceps
-uginanie ramion z hantlami-młotek 3s
-w podporze o kolano 3s
-uginanie ramion ze sztangą 3s

barki

-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
-odciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-szrugsy 4s (kaptury)

triceps
-pompki w podporze tyłem 4s
-francuskie wyciskanie sztanga 4s
-na wyciagu gornym sciaganie nadchwytem 4s

przedramie:
-podchwyt 4s
-nachwyt 4s

Poniedzialek:
plecy+biceps

Środa:
klata+triceps

Piątek:
barki+przedramie

Brzuch wsadź gdzie chcesz .
Pzdr.

Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2008-12-28 13:02:35

Piotrek nie za duzo mu dales na trica serii ;P?? 9 na male grupy 12 to moze miec troche duzo

Nie za dużo,uwierz:) tric to mięsien ktory ma trzy głowy :) a widać,że kolo ma już ponad roku stażu na siłowni :)
PS.do autora tematu:ew jak wolisz i czujesz ze 8 serii Ci w zupełności starczy,wywal linke na trica

Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2008-12-28 15:57:16

Piotrek_-_ a moze masz jakies pomysły na zmiane cwiczec jak tzeba to moge opisac swoja siłownie co mam i jaki osprzet:) czekam na odpowiedz:)

no to wypisz wszystko co masz,było tak odrazu...

Piotrek_-_

Kolejny raz nie zgodzę się z poprawą przez ciebie którą dałeś autorowie , mimo to że napisałem ci w jednej z twojej wypowiedzi że robisz błąd poprawiając w ten sposób plan, no albo nie przeczytałeś albo to olałeś ; napiszę ci w punktach o co mi chodzi , a ciebie poproszę o uzasadnienie tego co wypisujesz.

1.Czemu jako drugie ćwiczenie na klatkę dałeś rozpiętki, jak te ćwiczenie powinno się dawać na koniec, na wykończenie mięśni klatki ?

2. Czemu jako drugie ćwiczenie dałeś na plecy "dzień dobry" ? od razu po podciąganiu się na drążku i potem wiosło ? "dzień dobry" działa na prostowniki, i przeważnie takie ćwiczenia daję się na koniec, a dobre działanie mięśni to przejście z drążka na wiosło wtedy najszersze grzbietu dostają ostry wycisk , przy czym na koniec dajesz na wykończenie jakiś martwy ciąg,ew dzień dobry.

3.Czemu na bicepsy dajesz jako pierwsze ćwiczenie młotki,ćwiczenie działające na środek bicepsa ,gdzie takie ćwiczenie przeważnie się daje jako ostatnie ew drugie, pierwsze zawsze się daję uginanie ramion z sztangą

4.W barkach wszystko ładnie pięknie a gdzie coś na boczne aktony ?



Zmieniony przez - D@wid w dniu 2008-12-28 23:59:01