plan do oceny, przerwa wakacyjna w sw

Witam,
jako iż powoli zaczyna się przerwa wakacyjna w sekcji mma, w której trenuje, mam zamiar zwiększyć trochę siłę pod sw na siłowni. Od jakichś 2 miesięcy robiłem fbw w domu (2x w tygodniu), do tego 3/4 treningi, gdzie nie rzadko również były wykonywane ćwiczenia ogólnorozwojowe z użyciem własnej masy ciała. Program zaczerpnięty ze strony bodyfactory ( http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 ).
Proszę o ewentualną korektę.

poniedziałek:

klatka wyciskanie leżąc 5 serii (ciężko; 85-95% CM)

przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek),

wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM),

biceps 3-5 serii (lekko)

wspięcia na palce 2 serie (lekko),


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3 serie x 3-6 powt (75-90% CM)

martwy ciąg klasyczny 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM),

podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM),

wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM),

wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (80-95% CM),

wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),


piątek:

wyciskanie leżąc lekko 3-4 serie (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM)

przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii (ciężko 85-95% CM)

wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko 75-80% CM)

podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie

biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek)

wspięcia na palce 2 serie (ciężko)




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84

Wzrost: 185

Cel treningowy: siła

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: mma (prawie 2 lata)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt // siłownia

Dieta: 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, białko jako uzupełnienie

wejdz sobie na YOUTUBE I przed ćwiczeniem wpisz CROSSFIT i dokałdnie sie przyjzyj jak powinno wygladac dane ćwicznenie

pierwsza sprawa za krótki staż na siłowni, choc rzeczywiscie mozna na wakacje odpuscic treningi i popracowac nad siła, planów jest wiele , ale ważne żeby był to plan dla ciebie wiec :
1.podaj cieżary jakimi pracujesz w podstawowych cwiczeniach, zobaczymy jak twoj fundament wyglada.

i bedzie sie myslec, co bedzie dobre dla ciebie

Z siła u mnie jest dość kiepsko, właśnie dlatego mam zamiar nad nią popracować. Jeśli chodzi o ciężary w podstawowych ćwiczeniach to mogę jedynie podać wl, 70kg, gdyż w chwili obecnej nie mam za bardzo dostępu do siłowni. Dopiero się przymierzam, stąd ten temat.

widzisz dlatego pytam wiec moge ci teraz szczerze powiedziec że ten plan nie koniecznie jest dla ciebie, ale wszystko da sie załatwić, znam goscia co dobrze tłumaczy takie sprawy, a jest nim uzytkownik drsguat heheheheh ja zabardzo chaotycznie pewne rzeczy mowie wiec wejdz tam i przeczytaj jego wypowiedz i nawet masz gotowca wsam raz dla ciebie i wroc i powiedz co ty na to!!!

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html 

Nie wykluczam FBW, jednakże wolałbym go uniknąć, zważywszy na to, że nie jest to zbyt wygodny plan w zatłoczonej siłowni. Mimo to jak tylko wrócę z treningu przeczytam cały w/w przez Ciebie temat.

lekko jestes zakrecony ale wybaczam heheh a ten co podałeś to powiedz jaki plan jest???? co???, a co do zatłoczonej siłowni, zgadzam sie- ale zawsze jest jakies wyjscie

może i lekko zakręcony jestem :) ten plan który wrzuciłem, miał być treningiem dzielonym każdej partii każdego dnia, w przeciwieństwie do fbw przerwa między każdym ćwiczeniem. Jeśli chodzi o fbw, to po prostu nie chciałbym zajmować 1/3 całego sprzęt.

Mam nadzieję, że zrozumiałeś, bo w tym momencie sam się trochę zakręciłem :D

oj zakreciłeś sie hehehe

ten plan który wrzuciłem, miał być treningiem dzielonym każdej partii każdego dnia, w przeciwieństwie do fbw przerwa między każdym ćwiczeniem

czy ty uważasz że przy FBW nie robi sie przerwy miedzy cwiczeniami chyba mylisz z treningiem na stacjach co???

cały czas wzorując się tym (https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html) tematem, byłem pewien, że fbw robi się z zasadami ACT, tj. 3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle. Myliłem się?

oczywiscie że sie myliłeś trening FBW to skrót do Full Body Workout- czyli cwiczymy całe ciało na jedenj sesji przerwy miedzy cwiczeniami sa normalne zakreciłeś sie, heheheh

Uff, no to teraz wszystko wydaje się o wiele łatwiejsze :)
Wzorując się na wypowiedziach drsguat rozumiem, że ten ten plan będzie ok:

1) przysiad ze sztangą za plecami
2) rumunski martwy ciag (nie lepiej zwykły?)
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie (to na barki, czy plecy? )
5) wyciskanie w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy (tu raczej wyciąg)
wszystko po 3 serie
+
7) wspięcia na palce (łydy) // 2 serie
8) skręto-brzuszki z obciążeniem // 2 serie

Co Ty na to?

Zostaje kwestia powtórzeń ćwiczeń od 1) do 6) (przypominam - siła), czyli 10-12, czy nie więcej jak 8?
Oraz kwestia progresji, co trening, co tydzień, wcale?


Zmieniony przez - Sumiasty w dniu 2011-06-08 23:18:33