poproszę fbw do oceny

Poproszę o ocenę, wskazówki i komentarz :) FBW układałem sam na podstawie wielu przeczytanych artykułów, trening 3x w tyg:

Zestaw A
- przysiady ze sztangą 3x10-12
- uginanie nóg leżąc 2x10
- wiosłowanie sztangą 3x12
- rzymska ławeczka 2x max
- wyciskanie hantli na płaskiej 3x10-12
- żołnierskie 2x10
- uginanie ramion sztangą łamaną stojąc 3x10
- pompki na poręczach 3x12
- skłony na wyciągu klęcząc (brzuch) 4x15
- wspięcia na palce stojąc 3x20

Zestaw B
- przysiady ze sztangą 3x10-12
- podciąganie szerokim nachwytem 2x max
- martwy ciąg 3x10
- wyciskanie sztangi skos 3x10-12
- wyciskanie hantli siedząc 2x10
- uginanie ramion z supinacją (hantle na ławeczce skos 45') 3x10
- francuz łamaną sztangą 3x10-12
- przyciąganie nóg do klatki w zwisie 3x15
- wspięcia na palce siedząc 3x15

Dzięki z góry !

Pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 190

Cel treningowy: powiększenie obwodów

Staż treningowy na słowni: prawie rok

Uprawiane inne sporty: hiit, rower, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: zbilansowana, 6 posiłków, 2,5 g białka/kg masy ciała, ok 2500 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nitrobolon energizer, mc, bcaa, wpc

Obciąć te zestawy o połowe.

Daj max 4-5 ćwiczeń na zestaw, same wielostawowe.

MC i przysiad jako pierwsze ćwiczenia w zestawach po 3-5 serii, drązek po mc, wiosłowanie po siadach.

Potem po jednym ćwiczeniu na klate/barki + biceps w A, triceps w B bym zrobił chyba, że koniecznie chcesz dać do obu zestawów.

ok, zastosowałem się do tego co mówisz i wyszło mi coś takiego:

A
- przysiady ze sztangą 4 serie
- MC 4 serie
- wiosłowanie sztangą 3x10
- wyciskanie na płaskiej 3x10
- żołnierskie 2x10
- francuz łamaną sztangą 2x10
- skłony na wyciągu klęcząc 4x15

B
- przysiady 4 serie
- MC 5 serii
- podciąganie szerokim 2x max
- wyciskanie sztangi na skosie 3x10
- wyciskanie hantli siedząc 2x10
- uginanie ramion sztangą łamaną 2x10
- wspięcia na palce stojąc 3x20

Nie wiem czy jeszcze obcinać? zmniejszyłem ilość serii. Jeszcze pytanie jak powtórzenia w MC i przysiadach, czy obciążenie stałe, czy piramidalnie. siady robiłem dotychczas 15,12,10,8 dochodząc do 35kg na stronę. MC robiłem kiedyś a przez ostatnie 2 mies wcale.

Trochę się nie zrozumieliśmy, przysiad do A jako pierwszy, MC do B jako pierwszy, rozdziel te ćwiczenia .

Czyli:

A:

Rrzysiad
Wiosłowanie
+ reszta

B:

MC
Drązek
+ reszta

Na barki/biceps możesz spokojnie dać po 3 serie.

Rób 12-6 powtórzeń w serii, cięzar taki aby każde było 100% technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii. Staraj się dokładać obciążnie jeśli to możliwe i technika będzie okej, to ona ci dyktuje cięzar.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-06-02 21:18:43

Aha, czyli rozumiem że w B nie robić nóg poza MC ? żadnych wyprostów siedząc itd nie robić, tylko MC ? (upewniam się że rozumiem:) ). I jeszcze pyt co do dokładania obciążenia: dokładać co serię jeśli to możliwe, tak?
czyli wersja ostateczna:

A
- przysiady ze sztangą 5x12-6
- wiosłowanie sztangą 3x10-6
- wyciskanie na płaskiej 3x10
- żołnierskie 3x10
- francuz łamaną sztangą 3x10
- skłony na wyciągu klęcząc 4x15

B
- MC 5x12-6
- podciąganie szerokim 2x max
- wyciskanie sztangi na skosie 3x10
- wyciskanie hantli siedząc 3x10
- uginanie ramion sztangą łamaną 3x10
- wspięcia na palce stojąc 3x20

Zmieniony przez - carloso w dniu 2011-06-02 21:33:41

Drązka mało, dawaj przynajmniej 4 serie.

Reszta ok.

Dokładaj co serie jeśli technika pozwala.

Dzięki wielkie za pomoc! SOG

Ćwiczyłem dziś, zrobiłem zestaw B. byłem zalany potem (hell yeah!), także dzięki Viren. Ale mam jedno pytanie, co do podciągania. Za słaby jestem jeszcze żeby samemu wykonać odpowiednio podciąganie nachwytem. w pierwszej serii zrobiłem 4 sam, 2 negatywy po odbiciu od ziemi i powoli opuszczanie, w drugiej już tylko 2/4, trzecia i czwarta 1/5. nie ma niestety maszyny która pomaga, ew mogę prosić kogoś o asystę. nie wiem czy jest sens tak robić, czy lepiej zmienić ćwiczenie na np ściąganie drążka?

Jest sens.

Rób podciąganie z czasem będzie lepiej, nie jest u ciebie z nim tragicznie skoro robisz sam 4 powtórzenia.

Możesz zmienić na podchwyt, zazwyczaj jest to silniejszy chwyt i ilośc podciąganięc powinna wzrostnąc.