Pytania
1 W których ćwiczeniach mam robić 12,10,8,6 a w których 6-8 ?
2 W ćwiczeniach ze sztangielkami też zwiększać ciężar co serie ?
Stary plan
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Nowy plan
Klatka + triceps
plecy + biceps
barki + kaptury + nogi
Klatka
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 4x6-8 lub 12,10,8,6
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Rozpiętki na skosie 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki zza głowę 4x6-8 lub 12,10,8,6
Triceps
-Wyciskanie grancuskie sztangi w leżeniu 4x6-8 lub 12,10,8,6
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 4x6-8 lub 12,10,8,6
-Wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 4x6-8 lub 12,10,8,6
Plecy
- Podciągnie do klatki szerokim chwytem (nachwyt) 50 razy
- martwy ciąg 4x6-8 lub 12,10,8,6
- wiosłwoanie sztangą 4x6-8 lub 12,10,8,6
- ściąganie drążka do klatki 4x6-8 lub 12,10,8,6
Biceps
-ugianie ramion na modlitewniku podchwytem 4x6-8 lub 12,10,8,6
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją 4x6-8 lub 12,10,8,6
- ugianie ramion ze sztangielkami stojąc podchywtem z supinacją 4x6-8 lub 12,10,8,6
Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8 lub 12,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem 4x 6-8 lub 12,10,8,6
- wyciskanie sztangielek 4x6-8 lub 12,10,8,6
Kaptury
-Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Nogi ze starego planu
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 81
Wzrost: 183
Cel treningowy: Masa Mięśniowa
Staż treningowy na słowni: 11 miesięcy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki i wyciąg górny
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: creatyna + cp