24 latek, 90 kg, jaki plan? Spalić tłuszcz, wyrzeźbić!

Witam,
Mam już 24 lata i postanowiłem nieco zmienić. Ważę 90 kg, mniej więcej, bo wahania są jakoś 89-91, wzrost 180. Chcę schudnąć do wagi pomiędzy 80-85 i nieco się wyrzeźbić. Z resztą lekarz zalecił mi więcej ruchu. Ćwiczyłem jak byłem młodszy, ale to nie ma znaczenia raczej.
Wymiary:
biceps 37
pas...98
klatka 113
barki 125
Więc, zależy mi na zwaleniu tłuszczu, ale fajnie jakby nie spadło mi w bicepsie do 30 w sensie, gdyby zostało 37 to byłoby idealnie bo więcej nie chcę. A teraz problemy. Nie mam przyrządów do ćwiczeń i rzadko mam opcje z nich korzystać, często wyjeżdżam i po prostu nie mam okazji. Zależy więc mi na treningu, który mógłbym wykonywać z minimalną ilością sprzętu. Mam np. wszędzie gdzie przebywam rowerek stacjonarny, mogę ewentualnie kupić jakieś hantle, ale raczej nic więcej. A no i drążek wszędzie się znajdzie. Co tu wymodzić? Dietę też pasuje jakąś trzymać. Za dużo na moją nic nie wiedzącą głowę fotki może sprawię jutro.
pzdr!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: Rzeźba, spalenie tłuszczu

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): drążek, rowerek, ewentualnie sztangielki, raczej ćwiczenie bez pomocy sprzętu

Dieta: na razie żadna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. dieta i areoby podstawa
2.trening jesli masz taka sytuacje to najlepiej trening domatora
i najlepsza porade otrzymasz w dziale trening w domowych warunkach

Jak pogodzić hitt, aeroby i treningi? Np
1. tr A + aeroby
2. hitt
3. tr B + aeroby
4. hitt
5. tr A + aeroby
6. hitt
7. wolne

To czy ci spadnie z bica z 37 do 30 to zalezy czy masz tam jakis miesień czy po prostu jestes podlany.

Nie no na bicepsie mam tylko mięśnie z niewielką dozą tłuszczu, ale chodzi mi o fakt, żebym nie "zrzucił" mięśni zamiast tłuszczu.

1. Tłuszcz spada z całego organizmu w miarę równomiernie (uwarunkowania genetyczne), więc 37 w bicepsie nie zostanie. :)

2. Poczytaj w dziale "Trening w domowych warunkach" o treningu z małą ilością sprzetu. Po treningu dorzuć z 20-30minut aerobów (bieganie, rowerek)

3. W dni nietreningowe interwały.

4. Co do diety musisz uzyskać ujemny bilans kcal przy sporej ilości białka.

Żeby mięśni nie spalić musisz odpowiednio zabezpieczać się jakimś antykatabolikiem przed treningami anaerobowymi, poza tym dostarczaj odpowiednią ilość białka organizmowi to nie powinieneś mięśni spalić. Co do treningu to tu masz bardzo fajny zbiór https://www.sfd.pl/-t564376.html