Oryginalny G.V.T. - tłumaczenie artykułu Charlesa Poliquina

j;w;

Jakim ćwiczeniem najlepiej zastąpić pompki na poręczach ( w wersji na triceps )?
Niestety nie mam dostępu do poręczy aby wykonywać te ćwiczenie :(

Czemu takie dziwne ćwiczenie na klatkę?
Mi bardziej zależy na górze klatki, można modyfikować ten plan?

Zmieniony przez - q34q34 w dniu 2011-05-24 13:53:52

Raczej można, sam go sobie zmodyfikowałem na 5 dni, na klatę dałem poręcze, a na triceps wycisk wąsko, tak samo jak na plecy dałem wiosło sztangą, nie wyobrażam sobie wytrzymać 10x10 w podciąganiu, 5-6 serii ok, ale powyżej bym nie dał rady, może kiedyś
Nogi tą metodą = masakra, prawie 4 dni miałem skatowane nogi i tyłek od kiedy zrobiłem taką superserię, a wydawało mi się, że już i tak mocno nogi katuję

Zmieniony przez - Ludi_ w dniu 2011-05-24 16:22:18

ja bym nie modyfikował - OD TEGO ZACZNIJMY

a teraz jesli juz ktos modyfikuje to:

KLATA: co z tego ze masz priorytet na gorna klate? to plan na mase ogolna a masa gornej klaty jest mała. nie mysl sobie ze robiac dolna klate pomijasz gorna. o wiele lepsze rezultaty masowe na pewno beda koncentrujac sie na najsilniejszym obszarze klaty.

DRAZEK: jak nietrudno sie domyslic sciaganie drazka jest niemal identycznym ruchem, pozwole sobie jednak zauwazyc iz esli nie potrafisz sie podciagnac 10x10 to jesteś być może zbyt mało zaawansowany na ten plan. Być może....

TRICEPS: pompki na poreczach w obliczu brakow sprzetowych mozna zastapic waskim na 40cm wyciskaniem lezac głową w dół.



UWAGA:
nie bierzecie tez pod uwage jednej rzeczy: w tym planie CELOWO sa "dziwne" cwiczenia w fazie 10x10 - takie cwiczenia krotych byście nie wykonywali normalnie.

chodzi w koncu o to zeby zrobic pewna odskocznie od rutyny! Ktos kto ma priorytet gornwj klaty i katuje w kolko górną klatę w koncu zablokuje mozliwości jej wzrostu, a co wiecej straci na dole. mi sie kiedys tez to zdarzylo, przez kilka lat targetowałem gorna klate a jedyny efekt to byla strata dolnej.
Jesli komus brakuje mięsa na gorze klaty to podejrzewam że tylko z jednego powodu - ma mało masy OGOLNEJ. pamietajcie ze to jeden miesien [piersiowy wiekszy] i ze jedna czesc nie moze rosnac bez drugiej


Wioslowanie na plecy zas - ono moze [ale nie musi] zle wplynac na trening nastepnego dnia [siady], ponadto bedzie wymagało zastosowania sciagania z gory podchwytem w dniu bicepsów

zapominacie ze to tylko 1/3 planu, pozniej jest wstawka zwyklego splita na mniej powt a pozneij znow GVT na 10x6powt juzz innymi ćwiczeniami.


Myślę że sensowną przeróbką FAZY 10x10 na 7 dni byłoby:

PON
A-1:Wiosłowanie 10x10
A-2:wyciskanie lezac podchwytem [wiekszy naciska na gorna klatę pod warunkiem ze sciagniesz łopatki] 10x10

B-1: Drążek szeroko nachwyt 3x10-12p
B-2: Wyciskanie nad głowę sztangielkami stojąc 3x 10-12p
B-3: Wykroki ze sztangielkami 3x10-12 na każdą nogę

Sroda : to co w D2:

Piątek:

A-1: wąskie wyciskanie głową w dół 40cm
A-2: uginanie ramion na ławie skoślej

JESLI RAMIONA NIE SA AZ TAKIM PRIORYTETEM:

A-1: drążek podchwytem waskim
A-2: Wyciskanie na skośnej w górę ławce 45 stopni wąskim chwytem 40cm




B-1: jak w oryginale
B-2: jak w oryginale

Trening genialny
pewnie morduje nieziemsko

i nie zgodzę się WODZU że jeśli nie jestem w stanie wykonać 10x10 podciągnięć to jestem nie gotowy na ten plan ;) To po prostu zaniedbania treningowe wynikające od początku olewanie drążka ;)

nie mam mozliwosci cwiczenia w weekendy...czy w tym przypadku rozklad:

A,B,C,off,A,off,off
B,C,off,A,B,off,off
C,off,A,B,C,off,off...

itd,ma Twoim zdaniem sens?

trening 3x w tygodniu to dla mnie marnotrawstwo,4 dni sa,moim zdaniem,duzo bardziej optymalne w przypadku checi nabrania masy miesniowej.
zreszta obecnie cwicze 5 razy z rzedu(pn-pt) i nie zaobserwowalem spadku mocy,czy przetrenowania,wrecz przeciwnie.regeneruje sie szybko,takze 3 dni jeden po drugim,to dla mnie nie problem,ale z racji,ze GVT jest planem bardzo intensywnym moze sprawa wygladac juz nieco inaczej...

tym niemniej,chcialbym sprobowac,czekam tylko na potwierdzenie (lub nie) sensownosci takiego rozkladu:)

Kenio - ja tylko sugerowałem, nigdzie nie twierdziłem. Zresztą sprawdz ostatnie 2 słówka na koniec tejże sugestii.

Gautan - nie wiem do kogo pijesz o tych 3 dniach i przetrenowaniu od cwiczenia 5dniowym planem.

tak czy owak trening ramion 2 dni po tułowiu i dzien po nogach moze słabo wypaść .

Nie mówię że podział jest zły, jesli nie masz mozliwości trenwania w weekendy będzie OK

Uhuhu, plan zayebisty ! Od jutra robie tydzień przerwy i heja ! Pewnie będę miał jakies pytania, więc nie omieszkam je zadać po powtórym przestudiowaniu tekstu

I.do nikogo nie pilem :) po prostu wyrazilem swoje zdanie,jako usprawiedliwienie takiego podzialu,a nie tego typu pn-sr-pt ...ktory jest dla mnie zbyt malo intensywny,ze tak to okresle :) i tylko tyle.

zdaje sobie sprawe ze slabosci takiego rozlozenia treningow,ale w przypadku niemozliwosci cwiczenia w weekendy masz jakis lepszy pomysl na rozplanowanie tego? zakladajac,ze chce cwiczyc 4 dni w tygodniu oczywiscie. czy pozostac przy wersji z poprzedniego postu?

II.cwicze generalnie na silowni o ograniczonym sprzecie(tylko 2 regulowane hantle,nie ma tez mozliwosci robienia uginania nog lezac). w tym przypadku laczenie cwiczen w superserie,gdzie potrzebne sa sztangielki moze byc problemem,bo nie mam pewnosci,ze nie beda zajete...myslalem,wiec nad takim doborem cwiczen:

A:
1a.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ/DIPSY 10x10
1b.SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO PODCHWYTEM 10x10

2a.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNEJ 3x10
2b.WIOSLOWANIE 3x10

B:
1a.PRZSIAD TYLNI ZE SZTANGA 10x10
1b.UGINANIE NOG STOJAC/ZURAW

2a.UGINANIE KOLAS W ZWISIE NA DRAZKU 3x15
2b.WSPIECIA NA PALCE STOJAC 3x15

C:
1a.WYCISK HANTLI CHWTEM NEUTRALNYM 10x10
1b.WYMACH BOCZNY SZTANGIELEK/FACE PULL 10x10

2a.POMPKI NA PORECZACH 10x10
2b.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA LAWCE SKOSNEJ 10x10


ujdzie? wpisalem 2x dwie opcje cwiczenia,bo sie waham,moze cos doradzisz :) generalnie jesli chodzi o mozliwosc robienia wyciskania hantli na skosie ujemnym,to nie jest z tym najlepiej,mozna improwizowac,ale lawki na silowni nie sa do tego specjalnie przystosowane...chcialbym robic dipsy,ale musze sprawdzic,czy na pewno dam rade zrobic te 10 serii po 10 powtorzen :) wtedy pewnie odpadaja dipsy tricepsowe?

wioslowanie to moje ulubione cwiczenie na plecy,o hantlach juz pisalem,wiec wolalbym jakas forme wiosla ze sztanga. najlepiej taka oburacz wlasnie :)

z gory dzieki za odpowiedz.

Zmieniony przez - gautan w dniu 2011-05-25 23:49:43