Margot: uparta i zmotywowana (wg. cortuni)

Mierzymy się co tydzień i wpisujemy wyniki.

Wpisujesz treningi, bo jakoś mi umknęły?

trening taki jak u Cortuni


Power90 to pierwszy zestaw ćwiczeń autorstwa Tonego Hortona (potem jest P90Master Series i P90X i P90xPlus)
plan obejmuje 90 dni, po 45 na każdy poziom trudności, ćwiczy się 6 dni w tygodniu, jednego dnia sculp, drugiego dnia sweat i tak na zmianę
ćwiczenia są nazwane Sculpt i Sweat, plus w dzień, kiedy jest Sweat - jest tzw. AbRipper - czyli ćwiczenia na brzucho :), natomiast ja robię to brzucho po Sculpcie też

Porcja ćwiczeń pt. SWEAT 1-2
4 minutki rozciągania
4 minutki Power Yoga (umówmy się, że z jogą to ma niewiele wspólnego, ale fajna rozgrzewka)
potem - 9 minut ćwiczeń o różnym stopniu intensywności, każde dwa razy po 30 sekund w takich zestawach:
I. HEAT UP - szybki marsz
1. kolana do góry
2. kolana na zewnątrz
3. kolana do łokcia
(tempo marszu dość szybkiego, Horton pokazuje łatwiejsze i trudniejsze wariacje)
II. HIGH HEAT
1. pajacyki
2. bieg w miejscu
3. run lunge - za mężem Cortuni to zrywanie jabłek w biegu)
III. X-work - na podłodze wirtualny +
1. lateral x work (trucht w miejcu - kazdy krok w inne pole krzyzyka na podłodze
2. fast feet - szybki trucht w kazdym polu, w prawo w pierwszej serii, w lewo w drugiej
3. cross hops - przeskakiwanie po skosie


IV. Kicking (cały zestaw dwa razy, oba powtórzenia ok 40 sec, ostatnie dwa - 40 sec)
1. right front kick
2. left front kick
3. right knee thrust
4. left knee thrust
5. right side kick
6. left side kick
V. Punching - 5:30 całość, dwa razy wszystkie ćwiczenia (ok 40 sec. kazde ćwiczenie)
1. left jab/right cross
2. right jab/left cross
3. left hook/right upper cut
4. right hook/left upper cut
5. body blows (szybkie boksowanie, angazuje cale cialo)


na koniec jest odpoczynek i małe rozciąganie.
całośc ok 36 minut.
potem brzuszki.
10 różnych ćwiczeń - na całość brzucha, robię po 13 powtórzeń

SCULPT 1-2 (mówią, żeby robić od 8 do 15, przy wszystkichrobię po 15 powtórzeń, ciężarki wagowo -2,3)

STRETCH - niewielkie to rozciąganie
Regular Push-Ups - pompki - robię tak jak jest pokazane na filmikach na forum, na razie na wysokości blatu kuchennego czyli 84 cm od ziemi-a aktualnie ogarniam 13
Heavy Pants (ugięte lekko nogi, jedna troche z przodu - i podciągamy spodnie, prosty kręgosłup)
Military Press (na stojąco, ale lekko ugięte kolana, taka pozycja przy wszystkich stojących ćwiczeniach, wariacja jest taka, że przy wznoszeniu rąk skręcamy nadgarstki tak, żeby hantle były równolegle do siebie)
Standard Bicep Curls - standardowo na biceps,
Back Scratch (Right) (na triceps, ręka wyprostowana, uginanie za głowę. )
Back Scratch (Left)
Lunges 3 - to robię z ciężarkami w rękach, nie robię wykroków ani wypadów bo słabe kolana, więc staję na maksymalny wykrok i uginam kolana tak żeby z przodu i z tyłu był kąt prosty
STRETCH BREAK
Fly Push-Ups (szeroko rozstawione ręce - wysokość na której robię jak wyżej- powtórzeń 15)
Back Flys (ugięte kolana, prosty kręgosłup)
Swimmer's Press (prosto stoimy, ugięte kolana, wznosimy ręce, "okręcając" je o 180 stopni)
Wide Open Curls (na biceps, ręce na zwenątrz)
Two-Arm Kick-Backs (triceps, pochylona sylwetka, ręce do tyłu. )
Lunge/Squats Combo (też z ciężarkami - ugięcia 12 na lewą z przodu - przysiady 8 - ugięcia 12 na prawą z przodu)
WATER / TOWEL BREAK
STRETCH BREAK
7-7-7 Push-Ups (zwykłe, wąskie i szerokie - nie jestem w stanie zrobić wąskich, łokcie mi się nie składają, strasznie odchodzą od ciała, a jak pilnuję łokci to mi się składają łopatki i klatka idzie do przodu, wszystkie inne ćwiczenia na triceps robię bez problemu wiec nie wiem o co gou, reszta po 7)
Lawnmowers (Right)
Lawnmowers (Left)
Shoulder Flys - pochylona sylwetka ugięte kolana znow
Bicep 21's (po 7 razy, 7 tylko do polowy, 7 od polowy w górę, 7 całość)
Chair Dips 15
Three Part Squats (przysiady - normalne szersze i bardzo szeroko nogi )
STRETCH / COOL-DOWN


Zmieniony przez - margot77 w dniu 2011-05-23 08:15:21

i ja chyba nakłamałam z tym stanem zdrowia na początku,

martucca , jeśli możesz to dodaj tam do zdrowia

problemy z kręgosłupem- ok. 10 lat temu kontuzja dolnego odcinka, znaczy spadłam dosłownie z dwóch schodków- przesunął mi się krąg w odcinku lędźwiowym, naprawiane przez kręgarza, wsuwane na miejsce- od tamtej pory bardzo mocno osłabiona ta cześć, często bóle są bardzo duże, nie mogę długo stać, bo boli własnie ten kawałek kręgosłupa, czuję go cały czas, przy schylaniu, przy niezmienianej długo pozycji, rożnie, lekarze powiedzieli na zmianę- 1-nic mi nie jest robić brzuszki, 2- wielopoziomowa dyskopatia- iść na prądy ( dwutygodniowa rehabilitacja- magnes, prąd, minimalne ćwiczenia), 3- nic mi nie jest, 4- jakieś przesunięcia- dodatkowa rehabilitacja

i mam słabe kolana, nie wiem co to tak naprawdę jest- bardzo mocno strzelają przy kucnięciach, nie mogę siedzieć dłużej w jednej pozycji, muszę je co jakiś czas rozprostować. Na jodze instruktorka kazała mi przy ćwiczeniach "podciągać kolana w górę", żeby się więzadła tam umocniły...

stąd boje się wykonywać niektóre ćwiczenia, albo formy brzuszków, bo ten kręgosłup jak zaczyna boleć, to wcześniej niż po trzech tygodniach nie przechodzi,

natomiast wiem ze najlepiej chyba własnie ćwiczeniami to naprawić... nie wiem jakimi

Margot, ale raczej chodzi o to, żebyś wpisywała trening na bieżąco, żeby było widać ile i kiedy ćwiczysz. Bo sam plan to wiesz, możesz zrobić albo i nie

No i jakich obciążeń używasz, jeśli w ogóle

Zmieniony przez - martasi w dniu 2011-05-23 09:07:41

plan robię według planu :D
znaczy 6 razy w tygodniu, czasem soboty nie daje rady, ale 5 dni w tygodniu idzie, będę wpisywać na bieżąco :D

obciążenie 2,3 kg do wszystkich ćwiczeń ze Sculpta, bo mi mąż nakręcane ciężarki zabrał, a specjalnie se 20 kilo kupiłam:D:D

stąd boje się wykonywać niektóre ćwiczenia, albo formy brzuszków, bo ten kręgosłup jak zaczyna boleć, to wcześniej niż po trzech tygodniach nie przechodzi,

No i widzisz... Tu jest pies pogrzebany Bo praktycznie każda laska robiąca milion pięćset sto dziewięćset "brzuszków" nie ćwiczy brzuchem, ale plecami i karkiem

Poproś rallygunię, żeby dała Ci link do posta w jej starym dzienniku, gdzie opisałam jej w jaki sposób nauczyć się prawidłowo wykonywać spięcia brzucha

Dodatkowo:
https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_jakie_każdy_połamaniec_;__wykonywać_powienien-t722248.html

Jeszcze coś miałama napisać? Bo jak zwykle jestem poniedziałkowo zakręcona

no to moja droga, zabierz mu z powrotem a tak a propos wcześniejszego tematu życia kręcącego się wokół gotowania - ja piekę sobie różne mięsa raz w tygodniu, przeważnie w niedzielę, robię hurtem a później na tygodniu tylko warzywka i inne dodatki wystarczy dorobić może obrać podobną taktykę, jeśli tylko zechcesz

a i Margot, odnośnie tego, co Matucca napisała, wydaje mi się, że Rallygunia ma linka do swojego starego dziennika w 'stopce'

Zmieniony przez - Betkaa w dniu 2011-05-23 09:44:04

nabiał:D:D: martucca nabiał :D:D, bo obiecałam sobie nie kupić niczego co zbędne w diecie :D:D:D

dobrze, poszukam rallyguni :D
po tych brzuszkach które robię teraz mnie kręgosłup nie boli, podobno nie bardzo powinnam robić havy pants i back flyes z takim kręgosłupem , ale szkoda mi trochę wyrzucić, bo to własnie mięśnie pleców mają tam pracować, staram się po prostu uważać jak jestem schylona, trzymać proste plecy i uważać którymi mięśniami ciągnę

Zmieniony przez - margot77 w dniu 2011-05-23 09:47:40

margot77

wejdź na jakiś konkursowy dziennik, zobacz jak się to prowadzi

wiesz plan planem ale najważniejsza jest realizacja, bo czasem te dwie sprawy lekko się rozmijają

notatki treningowe i dietetyczne są NIEZBĘDNE, jeśli chcesz się do tego zabrać z głową, wtedy będziesz wiedziała z czym wystartowałaś a dokąd doszłaś, ustal dokąd zmierzasz, co chcesz osiągnąć

wiesz, tutaj nie ma taryfy ulgowej, musi być czarne na białym, aby wprowadzać ewentualne korekty

odnośnie kręgosłupa, mam wypukliny w części lędźwiowej, skoliozy w części lędźwiowej i piersiowej i muszę Ci powiedzieć, że też broniłam się przed ciężarami, odkąd wzięłam się za konkretne treningi przestałam narzekać na bóle kręgosłupa

betkaa,

z tym mężem to tak, ze jak już macha to mu oddam, se kupię gryfy do nakręcania drugie i ciężarki nakręcę, tylko z kolejnej wypłaty..
bo on powinien też tu do was przyjść, tylko kobietą nie jest, i mało chęci do zmian, stwierdził że schudnie tylko ćwicząc bez zmiany żywienia, a żywienie ma gorsze niż ja, bo mięsa nie je za to słodycze ..
wiec niech już macha moimi, wkład w pięknego męża chociaż minimalny będzie :D