Trening dla 16'latka

Witam. Mam 16 lat - w tym roku kończę gimnazjum. Ważę ok. 53,5 kg oraz mierzę ok. 171 cm. Nie długo, zaczynają się wakację i chciałbym od nich coś zmienić w moim życiu. Mianowicie chciałbym zwiększyć na masie i ukształtować moje ciało(szczególnie brzuch). Nie chcę pakować w siebie sterydów i chodzić na siłownie pakując 2 razy większe ciężary od siebie i skończyć jak ubita "kluska". Dlatego pytam o to na tym forum. Proszę was o ułożenie mi treningu oraz diety. Mogę wykonywać wszystkie ćwiczenia gdyż nie mam przeciwskazań lekarskich. Mogę chodzić na siłownię (ok. 2 razy w tygodniu)(posiadam również drążek u siebie w pokoju). W grę mogą wchodzić również odżywki i suplementy odpowiednie dla mojego wieku. Nie brałem się za ćwiczenia (prócz grania na osiedlu w różne sporty :P)Wiem o tym by ukształtować mase ciała trzeba ją najpierw mieć. Ja "niestety" należę do chudzielców - a wcale mało nie jem (prowadzę dość aktywny tryb życia). Nie chce być gruby... ale chciałbym po prostu zwiększyć masę i ukształtować do tego odpowiednio mięśnie. Z góry dziękuję za wszystkie porady i odpowiedzi. Pozdrawiam s0ku.

Jakie ćwiczenia, ile powtórzeń, dietę też możesz rozpisać, własne obserwacje etc etc. Ale musu nie ma, chociaż generalnie dziennik, czy to prowadzony tu, czy papierowy w zeszycie jest bardzo przydatny, pozwala obserwować własny rozwój, porównywać wyniki itd. Na początku ważne jest też żebyś się pomierzył (klatka, barki, biceps, przedramię, talia, udo, łydka) i zrobił zdjęcia (przodem, tyłem, z napiętymi bicepsami itd) i co miesiąc powtarzał ten zabieg, żeby mieć czarno na białym co się zmieniło.

Lafay nie zaniedbuje brzucha, o to nie musisz się martwić, chociaż jakiegoś zakazu nie ma. Ja bym Ci radził zacząć brzuch wg książki, a po jakimś czasie (kilka tygodni, miesięcy) rozważyć ABS II.

Niech Moc będzie z Tobą!

Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza

1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
To jest plan treningowy Mawashiego

a diet na mase jest pełno użyj wyszukiwarki

Chcesz to osiągnąć do tych wakacji? Odpada.

"Proszę was o ułożenie mi treningu oraz diety."

I może jeszcze ćwiczyć za Ciebie?

Polecam Ci trening podwieszony w tym dziale. A o diecie było już tyle napisane że spokojnie coś sobie znajdziesz. Wyszukiwarka nie boli.
Tyle z mojej strony.

@Venc1Lq Kto powiedział że chce to osiągnąć przez wakację ? CHCĘ ZACZĄĆ OD WAKACJI! OD!

Szukałem diety i ćwieczeń lecz nie wiem które są odpowiednie dla mojego wieku. Nie chce sobie zniczyszyć życia w młodym wieku więc proszę o to bardziej doświadczonych...

Kolego, po pierwsze przesadzasz ze swym młodym wiekiem. W wieku 16 lat, możesz już bez konsekwencji zabrać się za ćwiczenia na siłowni. Nie ma obawy - życie sobie tym nie zepsujesz Aby ułożyć dietę, musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (wszystko co w tym celu potrzebne, znajdziesz na tym forum). Raczej nie spodziewałbym się, aby ktoś zrobił to za Ciebie. Z mojej strony polecam Ci trening z tematu podwieszonego - Plan treningowy dla początkujących. Jest to bardzo dobrze ułożony trening, który obejmuje chyba wszystkie partie mięśni. Jeżeli nie, to istnieje alternatywa w postaci treningu Oliviera Lafay'a. Zaznaczam jednak, iż ten drugi jest bardzo ciężki do przejścia. Proponuję Ci także, abyś w miarę możliwości zapisał się na jakąś sztukę walki, co pozwoli Ci wzmocnić swoją odporność na ból, zmęczenie, a także rozwinie Cię psychicznie

ziomek0

Lafay wcale nie jest taki ciężki!
Owszem, w porównaniu z treningiem Mawashiego na pewno wymaga wylania większej ilości potu, ale jest tak rozłożony, żeby ciało zdążyło się przyzwyczaić.

s0ku

16 lat to wiek w sam raz na rozpoczęcie treningu siłowego z wykorzystaniem masy swojego ciała!
Venc1Lq ma rację, że nikt Ci tu nic specjalnie nie będzie układał, jako początkujący powinieneś wybrać albo coś z treningów podwieszonych, albo metodę Oliviera Lafaya (książka "Trening siłowy bez sprzętu"). Co do diety (bez niej generalnie trening możesz sobie darować) to wszystko co potrzebne masz w dziale Odżywianie, lub w książce wspomnianego autora.
Co jeszcze Ci potrzebne to rozciąganie (chroni przed kontuzjami i czyni ciało bardziej gibkim) i trening aerobowy celem zwiększenia wydolności.
Reasumując, albo podłub sobie trochę na forum i wszystko wynajdziesz, albo kup/ściągnij książkę O.L., i zacznij konsekwentnie się do znalezionych rad/wskazówek/instrukcji/programów stosować, i będzie tylko lepiej

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-22 16:51:54

No nie wiem, przeanalizowałem sobie całą książkę i stwierdzam, że pewne kłopoty mogły by mnie napotkać, w dalszych etapach :) Co do ilości potu...hmmm, po treningu Mawashiego cały "płynę", być może przez obecną pogodę :D Ja zaczynam Lafayem od końca drugiego tygodnia sierpnia, zobaczymy jak się wszystko potoczy :) Test wypał jak wypadł, więc jestem optymistą

Dalsze etapy tak ja się czyta "z miejsca" to mogą przerazić, ale uwierz, że poprzednie Cię do nich właściwie przygotowują (dobra, doszedłem do 8, ale i tak jak czytałem jego opisy na początku to zdawał się ciężki a okazał bardzo przyjemny, zwłaszcza druga sesja treningowa )
W treningu Lafaya jak ćwiczyłem normalnie w pokoju (przy pogodzie nawet mniej upierdliwej niż obecna) to "płynąłem" prawie od razu ale teraz piwnica jest grana i żadne skwary mi nie straszne, chociaż przy dalszych etapach poziomów koszulka i tak jest od razu do wymiany

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-05-22 17:09:44

Ja jestem do zmęczenia bardzo dobrze przygotowany, przez fakt tego iż od dawna trenuję Judo, więc tego się nie boję Zamierzam skończyć Mawashiego 29 lipca, następnie liznąć Lafaya. Jeżeli po pół roku będę widział efekty, skończę i ten trening. Jeżeli natomiast nie, wybieram się na siłownię :) A i od początku ćwiczenia z Lafayem, będę zażywał białko, jeszcze nie wiem jakie :)

Wiesz, mówiąc o wylaniu większej ilości potu miałem generalnie na myśli, że w Lafayu są trudniejsze ćwiczenia, a nie to po którym będziesz bardziej mokry

Jestem przekonany, że ćwicząc dzielnie z książką będziesz dobrze wspominał dzień rozpoczęcia Metody (ach, jak poetycko )

Zgodzę się z Tobą, że są tam ciekawsze i trudniejsze ćwiczenia, jednak te u Mawashiego, także idzie całkiem ciekawie zmodyfikować:)