PePoNeNt
Fakty i mity w suplementacji
artykuł ukazał się w darmowym internetowym magazynie RING
mojego autorstwa.
Prosze o dodawanie swoich sugestii i spostrzeżeń. Zapraszam do dyskusji
'Należy robić fazę nasycania kreatyną'
Organizm teoretycznie jest w stanie wchłonąć dziennie około 8g kreatyny w dawkach podzielonych. Nie ma sensu robić fazy nasycania, gdyż nadmiar kreatyny jest konwertowany do kreatyniny i tylko zbędnie obciąża nerki-jest usuwany z organizmu. Lepiej przedłużyć sobie suplementację i wyjść z założenia ze bez fazy nasycania. Nie będziemy tracic pieniędzy na ryzyko wydalania nadmiaru kreatyny, mamy pewnosc ze została ona optymalnie użyta. Mięśnie nasycą się kreatyną po około 2tygodniach od tego czasu zacznie w pełni działać. Tyle samo czasu trwa po cyklu 'czyszczenie receptorów' z kreatyny czyli po odstawieniu działa ona częściowo przez ten czas.
'Kreatyna potrzebuje transporterów do optymalnego wchłaniania, nie rób cyklu bez nich'
Dextroza - cukier prosty, który dzieki wysokiemu indeksowi glikemicznemu wchłania się bardzo szybko, powodując gwałtowny 'wyrzut' insuliny, która wtłacza dużo i szybko kreatyne do komórek mięśniowych.
Badania sugerują, że optymalne efekty można uzyskać tylko dzieki użyciu dużych ilości dextrozy, a to wiąże się z ryzykiem odkładania się szybkiej energii, którą nie zawsze jesteśmy w stanie od razu zużyć do rezerw tkanki tłuszczowej.
Tauryna - również wpływa na zwiększenie wytwarzania insuliny, ale bez ryzyka otluszczania, zmniejsza zmęczenie, także jest na pewno lepszym pomysłem niż dextroza, ale... Kreatyne najczęściej przyjmuje się w ilościach które uwzględniają potencjalne straty które wynikają z procesów trawienia i wchłaniania.
Wniosek: nie potrzeba transporterów do optymalnych efektów działania kreatyny.
'Monohydrat Kreatyny powoduje gromadzenie wody podskórnej i niekorzystnego efektu zalania'
Żadna kreatyna nie powinna 'ciągnąć' wody pod skóre! Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, czyli mięśnie są bardziej pękate i nie tracimy na rzeźbie sylwetki. Kiedys jak każdy stosował do cyklu soki winogronowe i dextroze czyli cukry które łatwo się odkładały w tkance tłuszczowej, przypisano ten efekt do działania monohydratu a to nie prawda. Uważano że woda schodzi z nas po cyklu(a było to związane z odstawieniem również dextrozy) więc organizm spowrotem "przepalał" nadbudowaną tkankę tłuszczową, to powodowało również spadek wagi.
'Ta kreatyna wpłynie bardziej na siłe a ta bardziej na mase'
Każdy rodzaj kreatyny: jabłczan, monohydrat, krealkalyn, etylowy ester działają bardzo podobnie i nie ma specyfikacji przydatności kierunkowo pod różne dyscypliny. W każdym produkcje kreatynowym bazową substancją aktywną jest wciąż kreatyna a ona działa podobnie, niezależnie od formy jej sprzężenia z substancją pomocniczą. Poza tym kreatyna nie wpływa bezpośrednio na masę. Działanie kreatyny to optymalizowanie procesów energetycznych, czyli obrazowo: mięsień jest w stanie dłużej wykonywać powtórzenia na danym obciążeniu, mamy większą siłę, szybciej odnawia się zasób siły. Czyli po prostu możemy ciężej trenować, wymuszać większe uszkodzenia włókien mięśniowych co wiąże się z mocniejszą reakcją naprawczą ze strony organizmu i procesów nadbudowywania tej struktury. Mocniejszy trening jest motorem do większej sekrecji hormonów anabolicznych i wywołuje też większe uczucie głodu, jeśli wykorzystamy to i nakarmimy dostatecznie mięśnie to urosną. Jeśli zależy nam na redukcji to kreatyny nie trzeba sie wystrzegać, bo jak na wstępie, nie wpływa ona na zwiększenie masy, bez odpowiedniej diety. Jemy kreatyne i mamy dodatni bilans kcal - budujemy mase, a przy ujemnym bilansie kcal, kreatyna pełni rolę antykatabolika i chroni w pewnym stopniu mięśnie(a nie tłuszcz!) przez spalaniem ich w procesach pozyskiwania energii.
'Nie należy łączyć kreatyny z kofeiną, bo działają przeciwstawnie- kreatyna nawadnia a kofeina odwadnia'
Mija się to z prawdą. Nie ma żadnego negatywnego powiązania i o rzekomym nawadnianiu przez kreatynę pisałem wyżej. Badania są dość jednoznaczne. Na potwierdzenie moich słów proszę sprawdzić składy czołowych suplementów przedtreningowych które łączą w składzie kreatyne i pobudzacze.
'Białko jest na masę'
Nie u każdego. Białko ma funkcję przyspieszania metabolizmu i niskoenergetyczna porcja odzywki wysokobiałkowej, o wysokim stężeniu(powyżej 60% białka na 100g) potrzebuje więcej kcal do strawienia i wchłonięcia przez organizm niż sama dostarcza . Więc energia ta musi być skąd wzięta. U osób które mają pokłady tkanki tłuszczowej, owszem powinien być efekt zwiększania masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tłuszczu. U osób szczupłych skąd będzie wzięta ta energia? Nie ma skąd, więc resztki tłuszczu będą znikać, co wizualnie będzie skutkować "wysuszeniem" sylwetki, nabraniem jeszcze większej rzezby. Nie ma mowy o przyrostach wagi. Energia na wykorzystanie białka do budowy masy musi być dostarczona z zewnątrz - z węglodowanów, czyli najbardziej odpowiednia będzie odżywka węglowodanowo-białkowa(gainer). Ona przyniesie optymalne efekty przyrostu masy ciała.
'HMB i L-karnityna nie działają'
Oczywiście że nie działają zauważalnie, jesli są podawane w zbyt małych dawkach. Mało tego, trzeba mieć wobec nich realne oczekiwania. Suplementy mimo długiego stażu na rynku, nie zostały wyparte i wciąż mają rzesze osób które po nie sięgają. Dlaczego?
HMB- ma funkcje antykataboliczną, nikt tego nie zaprzeczy i mimo sprzecznych badan do których mamy dostęp - jedne twierdzą, że hmb działa, inne że nie. Wg kulturystów minimalne dawki przy których działanie jest bardzo odczuwalne to 6-8g, niektórzy mówią że mają bardzo dobre efekty przy 15g. Jednak czy działanie, które objawia się przy takich dawkach jest warte swojej ceny?
L-Karnityna - osoby które mają niską aktywnosc fizyczną nie mają co oczekiwać efektów po tym suplemencie. Istota jego działania opiera się na wspomaganiu transportu kwasów tłuszczowych do pracujących mięśni. Jest sens suplementowania tylko przy częstotliwosci treningów minimum 3x / tyg. Poza tym dawki działające to min. 2g dla kobiet i 3g l-karnityny dla mężczyzn dziennie.
Jeśli działanie powyższych suplementów jest dla Ciebie kontrowersyjne to wybieraj mniej ryzykowne suplementy czyli zamiast HMB - aminokwasy BCAA, a zamiast l-Karnityny np CLA albo termogeniki, czyli bardziej złożone składowo preparaty.
artykuł ukazał się w darmowym internetowym magazynie RING
mojego autorstwa.
Prosze o dodawanie swoich sugestii i spostrzeżeń. Zapraszam do dyskusji
'Należy robić fazę nasycania kreatyną'
Organizm teoretycznie jest w stanie wchłonąć dziennie około 8g kreatyny w dawkach podzielonych. Nie ma sensu robić fazy nasycania, gdyż nadmiar kreatyny jest konwertowany do kreatyniny i tylko zbędnie obciąża nerki-jest usuwany z organizmu. Lepiej przedłużyć sobie suplementację i wyjść z założenia ze bez fazy nasycania. Nie będziemy tracic pieniędzy na ryzyko wydalania nadmiaru kreatyny, mamy pewnosc ze została ona optymalnie użyta. Mięśnie nasycą się kreatyną po około 2tygodniach od tego czasu zacznie w pełni działać. Tyle samo czasu trwa po cyklu 'czyszczenie receptorów' z kreatyny czyli po odstawieniu działa ona częściowo przez ten czas.
'Kreatyna potrzebuje transporterów do optymalnego wchłaniania, nie rób cyklu bez nich'
Dextroza - cukier prosty, który dzieki wysokiemu indeksowi glikemicznemu wchłania się bardzo szybko, powodując gwałtowny 'wyrzut' insuliny, która wtłacza dużo i szybko kreatyne do komórek mięśniowych.
Badania sugerują, że optymalne efekty można uzyskać tylko dzieki użyciu dużych ilości dextrozy, a to wiąże się z ryzykiem odkładania się szybkiej energii, którą nie zawsze jesteśmy w stanie od razu zużyć do rezerw tkanki tłuszczowej.
Tauryna - również wpływa na zwiększenie wytwarzania insuliny, ale bez ryzyka otluszczania, zmniejsza zmęczenie, także jest na pewno lepszym pomysłem niż dextroza, ale... Kreatyne najczęściej przyjmuje się w ilościach które uwzględniają potencjalne straty które wynikają z procesów trawienia i wchłaniania.
Wniosek: nie potrzeba transporterów do optymalnych efektów działania kreatyny.
'Monohydrat Kreatyny powoduje gromadzenie wody podskórnej i niekorzystnego efektu zalania'
Żadna kreatyna nie powinna 'ciągnąć' wody pod skóre! Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, czyli mięśnie są bardziej pękate i nie tracimy na rzeźbie sylwetki. Kiedys jak każdy stosował do cyklu soki winogronowe i dextroze czyli cukry które łatwo się odkładały w tkance tłuszczowej, przypisano ten efekt do działania monohydratu a to nie prawda. Uważano że woda schodzi z nas po cyklu(a było to związane z odstawieniem również dextrozy) więc organizm spowrotem "przepalał" nadbudowaną tkankę tłuszczową, to powodowało również spadek wagi.
'Ta kreatyna wpłynie bardziej na siłe a ta bardziej na mase'
Każdy rodzaj kreatyny: jabłczan, monohydrat, krealkalyn, etylowy ester działają bardzo podobnie i nie ma specyfikacji przydatności kierunkowo pod różne dyscypliny. W każdym produkcje kreatynowym bazową substancją aktywną jest wciąż kreatyna a ona działa podobnie, niezależnie od formy jej sprzężenia z substancją pomocniczą. Poza tym kreatyna nie wpływa bezpośrednio na masę. Działanie kreatyny to optymalizowanie procesów energetycznych, czyli obrazowo: mięsień jest w stanie dłużej wykonywać powtórzenia na danym obciążeniu, mamy większą siłę, szybciej odnawia się zasób siły. Czyli po prostu możemy ciężej trenować, wymuszać większe uszkodzenia włókien mięśniowych co wiąże się z mocniejszą reakcją naprawczą ze strony organizmu i procesów nadbudowywania tej struktury. Mocniejszy trening jest motorem do większej sekrecji hormonów anabolicznych i wywołuje też większe uczucie głodu, jeśli wykorzystamy to i nakarmimy dostatecznie mięśnie to urosną. Jeśli zależy nam na redukcji to kreatyny nie trzeba sie wystrzegać, bo jak na wstępie, nie wpływa ona na zwiększenie masy, bez odpowiedniej diety. Jemy kreatyne i mamy dodatni bilans kcal - budujemy mase, a przy ujemnym bilansie kcal, kreatyna pełni rolę antykatabolika i chroni w pewnym stopniu mięśnie(a nie tłuszcz!) przez spalaniem ich w procesach pozyskiwania energii.
'Nie należy łączyć kreatyny z kofeiną, bo działają przeciwstawnie- kreatyna nawadnia a kofeina odwadnia'
Mija się to z prawdą. Nie ma żadnego negatywnego powiązania i o rzekomym nawadnianiu przez kreatynę pisałem wyżej. Badania są dość jednoznaczne. Na potwierdzenie moich słów proszę sprawdzić składy czołowych suplementów przedtreningowych które łączą w składzie kreatyne i pobudzacze.
'Białko jest na masę'
Nie u każdego. Białko ma funkcję przyspieszania metabolizmu i niskoenergetyczna porcja odzywki wysokobiałkowej, o wysokim stężeniu(powyżej 60% białka na 100g) potrzebuje więcej kcal do strawienia i wchłonięcia przez organizm niż sama dostarcza . Więc energia ta musi być skąd wzięta. U osób które mają pokłady tkanki tłuszczowej, owszem powinien być efekt zwiększania masy mięśniowej, przy jednoczesnej redukcji tłuszczu. U osób szczupłych skąd będzie wzięta ta energia? Nie ma skąd, więc resztki tłuszczu będą znikać, co wizualnie będzie skutkować "wysuszeniem" sylwetki, nabraniem jeszcze większej rzezby. Nie ma mowy o przyrostach wagi. Energia na wykorzystanie białka do budowy masy musi być dostarczona z zewnątrz - z węglodowanów, czyli najbardziej odpowiednia będzie odżywka węglowodanowo-białkowa(gainer). Ona przyniesie optymalne efekty przyrostu masy ciała.
'HMB i L-karnityna nie działają'
Oczywiście że nie działają zauważalnie, jesli są podawane w zbyt małych dawkach. Mało tego, trzeba mieć wobec nich realne oczekiwania. Suplementy mimo długiego stażu na rynku, nie zostały wyparte i wciąż mają rzesze osób które po nie sięgają. Dlaczego?
HMB- ma funkcje antykataboliczną, nikt tego nie zaprzeczy i mimo sprzecznych badan do których mamy dostęp - jedne twierdzą, że hmb działa, inne że nie. Wg kulturystów minimalne dawki przy których działanie jest bardzo odczuwalne to 6-8g, niektórzy mówią że mają bardzo dobre efekty przy 15g. Jednak czy działanie, które objawia się przy takich dawkach jest warte swojej ceny?
L-Karnityna - osoby które mają niską aktywnosc fizyczną nie mają co oczekiwać efektów po tym suplemencie. Istota jego działania opiera się na wspomaganiu transportu kwasów tłuszczowych do pracujących mięśni. Jest sens suplementowania tylko przy częstotliwosci treningów minimum 3x / tyg. Poza tym dawki działające to min. 2g dla kobiet i 3g l-karnityny dla mężczyzn dziennie.
Jeśli działanie powyższych suplementów jest dla Ciebie kontrowersyjne to wybieraj mniej ryzykowne suplementy czyli zamiast HMB - aminokwasy BCAA, a zamiast l-Karnityny np CLA albo termogeniki, czyli bardziej złożone składowo preparaty.
Krzysztof Piekarz
