plan FBW - do poprawy - priorytet nogi

Witam wszytskich,
juz chyba najwyzszy czas, zeby zmienic plan... FBW w moim wypadku jest bardzo skuteczny i motywuje mnie do cwiczen, a co najwazniejsze widze efekty/ jestem juz po 14tyg fbw(w miedzy czasie byla regeneracja)... priorytetem sa nogi oraz lydki).

Ponizej wstawiam nowy plan, na ktorym cwicze juz 2tyg, jak dla mnie jest ok ale zostawiam to do oceny SPECJALISTOM

kursywe wstawiam tam gdzie mam najwiecej watpliwosci czy robie dobrze

ROZGRZEWKA ok 10-15min / ?rozciaganie w przerwach pomiedzy cwiczeniami?

PRZYSIADY PELNE Z CIEZAREM NA BARKACH

12powt/ 12/ 12

wioslowanie sztanga

12/ 10/ 10

wspiecia na lydki (z duzymi ciezarami)(po wisolowaniu poniewaz jak skatuje lydki to niepewnie mi sie wiosluje)

12x, 10x, 8x

WYCISKANIE NA PROSTEJ

12/ 10/ 8

WYCISKANIE Z PRZED GLOWY (barki)

10/ 10

UGINANIE RAMIon ZE SZTANGA

10/ 10

WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORACZ SZTANGIELKA

10 / 10

brzuszki 30/30/30

-----------
czegos mi tu brakuje...
dodam, ze chcialbym, zeby ten trening pasowal do robienia masy...
jak go skoncze uloze drugi i zaczne robic systemem A/b/A etc.

Prosze o pomoc... Sogi na 100% beda!!

fajnie by było jak byś wypełnił ankiete działu ale co powiem teraz:
1.?rozciaganie w przerwach pomiedzy cwiczeniami?- robisz rozgrzewke to jeżeli ona jest porzadna to wykonujesz napewno dynamiczne, w przerwach nie ma sensu jeśli już to po treningu wyknaj porzadne rozciaganie statyczne
2.przysiad pelny- z tego co w mojej głowie siedzi wiem że takie cwiczenia nie lubia dużo powtórzen wiec zbedne jest 12/12/12
3.po wisolowaniu poniewaz jak skatuje lydki to niepewnie mi sie wiosluje) -nie konbinuj tylko daj sobie potrzebna przerwe i już- a jesli czujesz sie przy wiosłowaniu niepewnie radze odwiedzić ATLAS CWICZEN w celu upewnienia sie czy technika nie lezy
4.wyciskanie francuskie- ja na twoim miesjcu zrobił bym pompki na poreczach

jak robisz mase to jedzenie taki jest jedyna recepta

ok, "rozciaganie pomiedzy cwiczeniami" dam je na koniec
co do wioslowania zrobie dzis trening i napisze uwagi
Co do diety wiem, ze jest najwazniejsza... diete mam rozpisana i stosuje sie do niej w 95%... chociaz dodam, ze lubie zjesc sobie wiecej
jak bede mial czas to ja tutaj wstawie
Sorry, ze tabelki nie ma ale wstawie ja moze z fotkami dzis w nocy

Zmieniony przez - Limited23 w dniu 2011-05-19 14:06:59

foty nie sa bardzo potrzebne ankieta sam wiesz dzieki niej można uzyskac jakis obraz osoby ja osobiscie diet specjalnych niestosuje jem samcznie i zdrowo ale trzymaj sie diety bo to paliwo organizmu, pytanie i uwagi zawsze możesz napisac żeby wyeliminować błedy powodzenia na treningu, pamientak nie konbinuj bo przekonbinujesz

Typ*: ektomorfik dla jasnosci

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 64

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa/lepszy wyglad

Staż treningowy na siłowni : mozna powiedziec, ze w tej chwili 4miesiace regularnych treningow 2x8tyg FBW/ wczesniej ok 2 lata (b. rekreacyjnie)

Uprawiane inne sporty : czasami rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : lawka+modlitewnik, drazek, sztanga prosta, 2x sztangielki, wioslarz

Dieta : bilans na + / przemyslana dieta / sa efekty

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cerbo po treningu /chce zaczac cykl na kreatynie mono + bialko(tylko po treningu)

Ostatnio przerabiany plan: FBW - 2x 8tyg


zadawalem juz kiedys to pytanie ale: co z martwym ciagiem? wielu krytykuje brak tego cwiczenia w planie...

Zapraszam do komentowania... kazda opinia sie liczy

*pozwolilem sobie dodac


Zmieniony przez - Limited23 w dniu 2011-05-20 02:34:59

1. kreatyna nawet narazie nie myśl o niej bo nic ci to nie da trzeba mieć wiedze i doświadczenie żeby utrzymac efekt po...., wszystko co osiagniesz narazie osiagniesz bez niej.
2.nie ma czystych ektomorfików zazwyczaj jest jakaś mieszanka.
3.Martwy ciag powinnien być w planie bo to ćwiczenie które rozwija całe ciało - i niczym innym go nie zastapisz

Polecam ci trzymac sie konkretnego jedzenia i ćwiczyć a narazie suplementy typu kreatyna odstawić

Chyba sobie zrobię zdjęcie tego tematu i oprawie w ramke, pierwszy raz ktoś daje nogi jako priorytet. Tomasz akurat MC można w pewnym stopniu zastąpić przysiadem, oczywiście jeśli ma stanowić bodziec dla całego ciała a nie jako osobne ćwiczenie na plecy. Przy treningu pleców rozciąganie izometryczne między seriami jak i pozowanie może pomóc przy ich rozroście. Daj swój ostatni plan i ciężary jakimi posługujesz się w podstawowych ćwiczeniach to coś pomyślimy z planem.

można znam ludzi którzy nie robia mc tylko przysiad, izometryka można stosowac w formie masażu miedzy seriami mozna napinac miesien i go oklepywać, ale ja myśle osobiście że lepiej zrobić przed w trakcie rozgrzewki dynamike a po treningu na spokojnie statyke i isc pod prysznic, a co do priorytet nogi heheh myśle że to stereotyp narzucany przez innych ludzi jak i splity bo jak ktos juz w końcu zrobi nogi porzadnie to zawsze je bedzie chciał robić (ja jak byłem młody tak miałem az zaczełem sie uczyć trenowac nogi bo zrozumiałem że na treningach tyle beda walczył na ile mi one pozwola )

nie mam czasu ale dodam:

nogi na duzych ciezarach w FBW (czyli 3serie) - motywuja do dalszego cwiczenia i jesli widac efekty(a widac) to jest najlepszy sposob na szybki rozwoj...

Niestety sesja i praca wziely gore nad forum... jak skonczy sie sesja to zaloze dziennik i uzupelnie wszystkie dane, o ktore pytaliscie... a narazie, zeby nie zawalac treningu.. chce sprobowac jeszcze tego przez 2tyg... pomozecie?

1) przysiad 3s
2) wspiecia na palce 3s
3)rumunski martwy ciag 3s
4) wyciskanie na plaskiej 3s
5) wioslowanie w opadzie 3s
6) wyciskanie zolnierskie 2s
7) uginanie ramion ze sztanga 2s
8) pompki na poreczach 2s
+ brzuszki 3s

ten plan czesciowo byl juz opisywany przez drsquat... wypowie sie ktos czy nie jest za duzo cwiczen i moze jakies korekty trzeba wprowadzic?