Trening na rzeźbę do oceny i poprawy

Witam. Proszę ocenę i poprawę mojego treningu, Coś na pewno będzie źle bo to moja pierwsza redukcja. Zamierzsm spalić tylko kilka KG, bo jestem za mały na porządną redukcję (bic 38, udo 64, klata 105). Trening nóg 2 razy lekki, ponieważ mam chondromalację, ale na szczęście kolana lepiej coraz to może po wakacjach siady wrócą :D.

A1 (Klata + Barki + Triceps + Brzuch) (Klata ciężko, barki lekko-średnio, tric ciężko, brzuch średnio)

Wyciskanie Sztangi na Ławce Płasko 3s
Wyciskanie Sztangielek Skos Góra 3s
Krzyżowanie Linek Wyciągu Górnego 2s

Unoszenie Sztangi w Przód 3s
Unoszenie Sztangi do Brody 3s

Wyciskanie Sztangi Na Ławce wąski uchwyt 4s
Pompki w podporze tyłem 2-3s

Unoszenie nóg w leżenie na ławce Płaskiej 3s
Spięcia Brzucha lężac 2-3s

B1 (nogi lekko, górna partia pleców cięzko, biceps ciezko, przedramiona średnio)

Dzień Dobry 4s (wiem że to na plecy teoretycznie, ale mi bardzo pomaga na dwugłowe uda)

Uginanie nóg na maszynie leżąc 2s
Wspinanie na Palce na maszynie 3s

Wiosłowanie Sztangielką (do klatki piersiowej) 4s
Ściąganie Wyciągu Górnego LUB faza negatywna podciągania nachwytem 3s

Uginanie Przedramion Ze Sztangą łamaną 4s
Uginania przedramion uchwyt młotkowy 2s

Ćwiczenie sandowa (nie wiem jak to dobrze napisać ) 4s

A2 (Klata lekko-średnio, barki ciężko, tric lekko-średnio, brzuch ciężko)

Wyciskanie Sztangielek na ławce płaskiej 4s
Wyciskanie Sztangi na skosie dolnym 3s

Wyciskanie Zołnierskie 4s
Arnoldki 3s

Dipsy 3s
Prostowanie Przedramion na wyciągu nachwytem 2-3s

Unoszenie Nóg na stojaku 4s
"Allahy" 2s

B2 (nogi lekko, plecy cół ciężko, góra lekko, biceps lekko, przedramiona ciężko)

Dzień Dobry 3s
Wspinanie na palce maszyna 3s

Martwy Ciąg Dociąganie 5s
Szrugsy 3s

Uginanie Przedramion Sztangielki 3s
Uginanie Przedramion ze sztangielkę modlitewnik/ModWod 2s

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3s
Zwisanie na drążku 3s

Krytyka mile widziana. Oprócz tych trenów jeszcze 3x aeroby po treningach siłowych plus codzienne cwiczenia na 3głowe od fizjoterapeutki.

pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 90

Wzrost: 180

Cel treningowy: 6-8 Tygodniowa redukcja ( spalić nadmiar tłuszczu i powrót do masy do nast kwietnia :D)

Staż treningowy na słowni: 9.5 miesięcy (na siłce 5.5 miecha, siłowo razem 9.5)

Uprawiane inne sporty: Pływanie, jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Tak

Dieta: Jest, low-carb, uzgodniona z s.m.p.a.

Przeciwskaznania medyczne: Chondromalacja Kolan (coraz lepiej z kolanami powoli)

Zażywane suplementy: Whey Protein Complex 100% , BCAA Xplode , Glukozamina , Omega-3 , Wapń

No duży chce być ale nie chce tak że jestem wielki jak wół a podnoszę 20 KG :D. Chociaż teraz troche wyżej stawiam jeszcze masę bo dośc mały jestem więc chciałbym masę zbudować troche i dopiero siłówkę albo okres siłowy na zmianę z masówką :D.

.No właśnie ciekawiło mnie czy dawać te klasyczne 12-16 powtórzeń i masa izolacji czy może jakieś normalne mocne ćwiczenia z bardziej masowym zestawem powtózeń. To mówisz żę lepiej nie robić w chvj powtórzeń? Ok pasi :D.

To bhy wyszły tylko 3 treny siłowe na tyg ?
Na nogi to bym chciał przysiady nawet z małym cieżarem ale nie mogę jezscze. Ćwiczenia na czwrogołowe mam od fizjo ale to w porównianiu z siadami to jest nic. NA dwugłowe no to dzień dobry na łydki wspinanie i nie mam pomysłu na więcej hehe :P

pozdrawiam

Pomoże kto? :D

1.pierwsza sprawa edług mnie na suplementy za wczesnie niczego nie przyspieszysz w redukcji głowny czinnik gra DIETA I AREOBY, suplementy sa dla ludzi którzy maja wiedze i doświadzczenie i wiedza jak sie nimi posługiwac głownie w cieższych zastojach jak któs chce złamac mur na który sie napotkał.
2.ja osobiście bym ci polecił jechać na FBW normalny klasyk, i skupić sie na diecie i areobach w redukcji trening jest wazny ale nie najwazniejszy
3.jak możesz wytumacz o co chodzi z tymi tekstami
(Klata ciężko, barki lekko-średnio, tric ciężko, brzuch średnio)
skad to wykonbinowałeś????
4.według mnie trening przekonbinowany uważam że wystarczył bym prosty plan (i jak wczesniej areoby)
5. czesto ludzie mysla że przekonbinuja zakatuja i cos osiagna to tak nie działa.
6. chondrolomacja- JAKI STOPIEŃ????
7.CO CI LEKARZ POWIEDZIAŁ na temat siłowni (powinneś odciazyć kolana ale mi sie nie wydaje że takie treningi ci pomoga
poczekam jak odpiszesz postaram ci sie pomoc A POZATYM JAK MASZ DOBRY HUMOR MOZESZ SOGA RZUCIC!!!

1.Mam dietę 100% plus zakładam dziennik więc co tydzień będą lekkie zmiany diety itp więc tutaj luz. Aeroby mam na początek 3 razy/tyg (rowerek/basen) plus ćwiczenia od fizjoterapeutki więc nie są tylko siłowe :D. WPC mam do uzupełnienia braków białka, BCAA wg mnie sie przyda, gluko to na stawy, tran prozdrowotnie i tylko lekko pod redukcje, wapń też prozdrowotnie i lekko pod redukcję, nie rzucam się na spalacze więc luz.

2.Co do FBW, to z 9.5 miecha które trenuje to 4.5 było ACT a 3 FBW więc na razie mi wychodzi FBW bokiem, jak bd musuał to zmienie ale na razie chce coś innego :D. O diecie pisałem, aero jest :D. Tylko ile najlepieij ile min aerów jak moge spytac? :D

3. Chodzi mi że jedna partia lżej druga cieżej na trneie żeby nie zajechać wszystkiego na 1 zamach :D

4. No dlatego dałem do oceny to jaki byś proponował tren inny ? FBW jak musze ok ale nie chce na razie.

5. Nie chce sie przekatować, bo wiem że na redukcji nie powinno się za dużo, dlatego powtarzam dałem do oceny i czekam na propozycje treningu :D

6. Nie powiedzili mie lekarze %). Nie jest bardzo źle powoli lepiej ale siady na razie nie bardzo.

7. No razie mam półsiady od fizjo i mi zabroni na razie siady i MC robić ale razcej wróce do nich

pozdrawiam czekam na pomoc :D

pamientaj nie możesz kolan przeciażyć , a zarazem dobrze by było wzmocnić miesien czworogłowy jak bedzie silny kolana troche odsapna nawet jak juz beda zdrowe, chcesz taki trening twój wybór ok ja postaram sie poprawic ćwiczenia:
1.Unoszenie Sztangi do Brody- to ćwiczenie odpada przeciaża stawy szybko mozesz sie nabawić kontuzji.
2.Pompki w podporze tyłem- odpowiedz czy dasz rady
3.Dzień Dobry- zastawnawiam sie czy to cwiczenia dla ciebie
4. pamientaj że wbrew opinia maszyny wcale nie sa przyjazne kolanom
5.wyciskanie żołnierskie-moim zdaniem odpada przy tobie
6.arnoldki daj sobie spokój jesli już zrób sobie normalne wyciskanie sztangielek
7.Martwy Ciąg - nie rozumiem przysiadu nie możesz a MC i dzien dobry możesz - coś mi tu nie gra
uważam że trening jest przeciażajacy kolanka !!! czekam na odpowiedz to moze do czegos dojdziemy

Ja kocham przysiady i chce wrócić do nich jak najszybciej i robię z małymi ciężarami czasem żeby zobaczyć czy nie jest z nimi źle, i mam całe życie jszcze na przysiady a z kolanami mam problem nie od dziś zanim zacząłęm ćwiczyc więc chce je w końcu "ustawić" :D

1. Ok to co proponujesz na zmianę bo nie chce robić ciągle tego samego :PP?
2. Dam, nie mam silnego trica niewiadomo jak ale takie ćwiczenia dam rade :D
3.Chce chociaż dwugłowe pimpowac jak nie moge jeszcze 4głowego, co proponujesz innego?Mi nawet sie podoba :D
4.Chodzi o uginanie na nóg na maszynie? Jeśli tak to ok ale co polecasz na zmiane?
5.Lekki ciężar, odpada przez kolana czy jak? To najwyżej będę robił w siadzie zwykłe wyciskanie nad głowę?
6. Co z nimi złego? Jak takie złe ok ale z małym ciężarem chyba nie są złe? :D
7.MC dociąganie tylko ta krótka wersja :P, Dzieńdobry to ledwo pracują kolana plus mały ciężar dość :P.

pozdrawiam liczę na dalszą pomoc bo sam sobie nie poradze ze wszystkim hehe :D Sog jak na razie :D

JA osobiście uważam że dobrze by było robić FBW w twoim wypadku moim zdaniem trening który przedstawiłeś za bardzo obciaża kolana musisz (jakimis sposobami wzmocnic ten miesien czworogłowy) chocby przez masaże izometryczne które sam możesz wykonać) jaki ćwiczenia ktore izoluja ten miesien) ja bym sie nie skupiał tak bardzo na siłowni JEDNAK WODA I ROWEREK TEZ SWOJE ZROBIA PRZY TYM DOBRA DIETA I EFEKT BEDZIE OK chcesz koniecznie na siłowni ćwiczyc??

No właśnie mam ćwiczenia izolowane od fizjoterapuetki więc mięśień wzmacniam obecnie :P. Co do obciażania kolan to mogę robić wszystko co sie da na siedząco :d. Na siłowni chce ćwiczyć bo chce ćwiczyć też inne mięśnie a nie skupiać sie tylko na problemie kolan. I jeśli FBW to jaki plan polecasz bo ja robiłem tak jak wspominałem większość czasu FBW ale chciałbym coś nowego ?

to wklej jak możesz FBW jakie robiłes żebym widział na czym pracowałeś

FBW które robiłem 3 miesiące jakiś czas temu:

1. Przysiad ze sztangą z tyłu (klasyczny) 3-4 serie , powtórzenia 8-12
2. RDL 3-4 serie , powtórzenia 8-12
3.Wiosłowanie Sztangielką/sztangą (do klatki, żeby najeszrsze mocniej pracowały) 3 serie, powtórzenia 8-12
4.Wyciskanie Sztangi Leżąc na ławce 3 serie ,powt 8-12
5.Wspinanie Na Palce ze sztangą/sztangielkami/na maszynie 3 serie powt 8-16
6. Wyciskanie Sztnagielek Siedząc 3 serie, 8-12 powt
7.Wyciskanie Francuskie Sztangielką 2-3 serie, 8-12 powt
8. Uginanie Przedramion ze sztangielkami/sztangą 2-3 serie , 8-12 powt
9. Coś na przedramiona, raz uginanie nadargstków podchwytem, raz coś innego, 2-3 seria 8-16 powt.
10. Unoszenie Nóg na stojakach, 3 seria 8-16 powt

Jak widać dość monotonny trening, chyba aż za bardzo, ale nic oprócz lekkich bólów łokci nie było ze stawami, masa dość dobrze rosła. Teraz chyba przepombinowałem bo na splicie mam troche wiecej bólu w stawach

wiesz co tak myślałem zrób sobie PUSH/PULL/NOGI ja teraz tak ćwicze i chwale sobie (a pozaym SPLIT WCALE nie jest dobrym systemem treningowymi jest to trening kulturystyczny - wiec nikogo nie obrażajac jak masz ochote zakładac ciasne majteczki oliwic i opalac ciało to ok -heheheh ale chyba nie chcesz)
PUSH
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
wyciskanie sztangielek w lezeniu na skosie 12/10/8
wyciskanie szatngi sprzed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w góre
pompki na poreczach
PULL
martwy ciag
podciaganie na drazku do klatki
wiosłowanie sztangielkami
uginanie ramion z sztanga
NOGI
DAJ mi chwile czasu ale i tez twoje propozycje prosze

nie podchodz to tego że na redukcje to wiesz duzo serii katowanie parti głowna role graja tu DIETA I AREOBY