Rzezba

Wiek 21
Waga 81kg
Wzrost 176
Cel do osiągnięcia Rzeźba
Staż 3 lata z przerwami na silowni oraz z 13 lat gry w pilke
Aktywność fizyczna wczesniej treningi pilkarskie do 4 x w tyg, silownia w zime itd ;p

Zaczne od tego co jest z moja waga. Otoz mam strasznie wolny metabolizm, spowodowane moze to jest jakimis hormonami badz brakiem witamin, sam juz nie wiem, bo diety nie przynosza oczekiwanych skutkow heh. Aktualnie robilem glodowke i cel osiaglem, zoladek sie zmniejszyl, ale trwalo to ze 3 miesiace. Od wakacji tamtego roku zrzucilem 6kg wiec jest to dla mnie wyczyn.

Chcialem rozpoczac prace nad rzezba. Mam domowe warunki, jakas laweczke sobie buduje, albo kupie. Zrobilem sobie plan treningowy, uwzgledniajacy cwiczenia na poszczegolne partie miesni, wiem jak je wykonywac ze wzgledu na staz, ale i tak mam malo doswiadczenia.

Pytanie mam takie, co najlepiej jest spozywac? tam jablka to wiem,ogorki, picie wody niegazowanej. Chcialbym wiedziec czy macie jakies inne propozycje. Wiem ze sa rozne suplementy ale nie jestem do nich przekonany chyba ze ktos naprawde wie co jest najlepsze to ewentualnie moge skorzystac, nadmienie ze nigdy z uzywek, odzywek nie korzystalem.

Co do treningu to mam plan na 6 dni, dodatkowo a6w a potem na rowerku kolo 10 km (w Holandi mieszkam wiec mam gdzie jezdzic)
Co byscie mi do tego doradzili? :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 81

Wzrost: 176

Cel treningowy: rzezba

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, laweczka

Dieta: glodowka? :D

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

czesc odkopuje temat by pochwalic sie wynikami
Od wrzesnia zabralem sie powaznie za trening. Przez caly bozy miesiac (jestem za granica) ostro trenowalem, z planem zrobionym przez siebie.
Efekt? 7,5 kg stracone w miesiac, plus zarys rzezby (wiadomo wklad musi trwac pare miesiecy). Ale jestem niesamowicie zadowolony z efektow redukcji.
Trening troche inny niz ten co zamiescilem, ale jesli ktos bedzie tylko chcial to go dodam.
Jak wygladal moj trening?
Poniedzialek: rower (15km) + basen (okolo godziny do poltora, na saune chodzilem ale odradzam bo meczy niesamowicie)
Wtorek: rower j/w + basen j/w + silka (domowe sposoby, czyli atlasik, sztangielki 10kg jedna i sztanga plus minus 30-35kg) (3h wyciete dziennie)
sroda sam basen
czwartek taki jak wtorek
piatek jedynie rower
sobota rower i silownia
niedziela odpoczynek
Co do diety. Najgorzej bylo zmienic nawyki zywieniowe!!
Zaczalem od najprostszego, czyli zastapienie jasnego pieczywa na ciemne, a nawet czarne, z ziarnami, ze slonecznikiem, czy z otrebami, i powiem ze mi duzo bardziej smakuje niz ten jasny! :)
Jem okolo 5-6 posilkow dziennie plus 1,5l wody, raz jest liter raz 2.
na pierwszy posilek jak wstane (czyli kolo 6 godziny rano) jem jabłko, jak czuje glod to dodaje banana, drugi posilek tez jabłko (kolo godz 10) o 12:30 jem 3 kromki ciemnego pieczywa z
- na kazdej plaster sera zoltego
- tak samo 3 plastry fileta z kurczaka
- dodatkowo wkrawam pomidor
-czasem dodaje cebule
- bardzo cieniutko smaruje maslem
o godzinie 15 jem jabłko
przed treningiem, albo banan, albo 2 jajka na twardo ugotowane, tak samo po treningu, plus dwie kromki ciemnego pieczywa by nabic wegli, badz pół szklaneczki pepsi by zapewnic sobie cukry i nie pasc :) (ewentualnie zjem tosty z opiekacza jak mam kaprys)
Nieraz zjem ogorka, nawpycham sie winogron, zjem arbuza badz nektarynke, brzoskwinie czy pomarancze.
W dni nietreningowe jem gotowanego fileta z kurczaka, z kromka ciemnego pieczywa i dodaje lyzke musztardy.
Pierwsze dwa tygodnie byly trudne i ciezkie, ale zaparlem sie i najwazniejsze, by nie patrzyc po tygodniu na wage ani w lustro bo nic nie zoabczycie, po tamtym miesiacu, z 6 par spodni ostaly mi sie jedne, spadlem 4 rozmiary w dol.
Wbrew tego co inni pisali, nie mam zadnych boli w stawach, zeslabniec, czy cos podobnego. Czuje sie ciagle syty i pojedzony. Napedzilem metabolizm i zmienilem myslenie (nie mowie ze jestem gruby, tylko "ile bym nie zjadl to i tak bede chudy, podswiadomosc dziala cuda!!)
obiecalem sobie ze do swiat od wrzesnia zbije 10 kg |(bylem blisko I stopnia otylosci), teraz z 87,6 waze 78. Mam 6 tygodni do przyjazdu do polski i chce stracic okolo 5kg, by miescic sie w swojej normie wzrostowej.
Ciekawostka dla kazdego kto mnie bedzie chcial zbesztac, przed tygodnie bylem w polsce, waga oscylowala wokol 78kg. 2 tygodnie w domu i u dziewczyny. Pozwolilem sobie na kebaba, jakies frytki, hot doga, zupki czy ciasto. Staralem sie jesc dalej okolo 5 posilkow dziennie. Nie przybralem ani pol kg, co chcialem przetestowac. Mozliwe ze to dzieki temu jedzeniu, bo gdy zjadlem np hot doga, to pol dnia nie dalem rady nic jesc, mialem uczucie niesamowitej sytosci, tak samo z reszta, co wprawilo mnie w niesamowite zdziwienie. Jem mniej i waze mniej :)
I ostatnia rzecz, od miesiaca udalo mi sie i gram w 3 lidze holenderskiej! DAW Schaijk w Holandii! :)
W razie pytan chetnie odpowiem
Pozdrawiam i zachecam, bo wszystko jest mozliwe, wystarczy chciec, zmienic myslenie i zywienie!
Pozdrawiam i dzieki za pomoc forumowiecze, dzieki wam nabralem pewnosci siebie, wyrzucilem praktycznie tluszcze i ograniczylem weglowodany! Dacie rade!


ps. Jesli chodzi o moje wypowiedzi powyzej to troche klamalem, wstydzilem sie wagi itd, co do reszty to byla prawda

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2012-11-09 22:25:41

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2012-11-09 22:26:51

tam jablka to wiem,ogorki, picie wody niegazowanej

Póki nie dowiesz się elementarnych rzeczy o diecie żadna redukcja nie wyjdzie, bo to 80% sukcesu.

Źle jesz, źle ćwiczysz - stąd brak efektów.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

1. PLAN NA 3 DNI NIE 6. FBW.
2. BIEGANIE, NIE ROWER. AERO + CROSSFIT + INTERWAŁY.
3. NIE A6W tylko normalny trening brzucha.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-15 16:56:56

nie o to chodzi ze zle jem :)
co powiesz w takim przypadku, codziennie interwaly przez 1 miesiac. Biegalem 100m na 80% z przerwami maksymalnie do 40 sekund przez rowno 30 min, nie wliczajac rozgrzewki i bagania po interwalach + rozciaganie, efekt, 0,5 kg, przy jedzeniu 6 posilkow dziennie z diety turbo (uznaje ja bynajmniej za najlepsza).

okej nie doczytalem tego co napisales w artykule i przepraszam ;]
Teraz probuje zrozumiec, zobaczymy jakie beda efekty. W zwiazku z Twoim artykulem mam pytanie, czy moge troche cwiczenia zamienic? bo niektorych nie mam mozliwosci wykonywania, a reszte z radoscia bede robil. Kolejne pytanie, kaliri nigdy nie licze, ale chce Ci powiedziec ze przy mojej pracy i tym co robie to dziennie jak bedzie 1500 kcal to maks, bo nie mam kiedy jesc a po drugie mi sie nie chce. Czy to bedzie wplywalo negatywnie na moje cwiczenia? Ze gorsze efekty itd?

Poki co to czytam Twoj ciekawy artykul ;]
a czemu uwazasz ze lepiej dla mnie jest 3 razy w tygodniu cwiczyc niz 6?
W moich cwiczeniach ulozylem to tak - 6 seri po okolo 20 powtorzen np rozpietki, z przerwami maks do 30 sekund i ciezarem maksymalnie do 50 - 60% moich mozliwosci. Czy to jest blad?

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2011-05-15 18:40:11

Przeczytaj wszystko parę razy, bo widzę że nie rozumiesz.

nie o to chodzi ze zle jem :)
co powiesz w takim przypadku, codziennie interwaly przez 1 miesiac. Biegalem 100m na 80% z przerwami maksymalnie do 40 sekund przez rowno 30 min, nie wliczajac rozgrzewki i bagania po interwalach + rozciaganie, efekt, 0,5 kg, przy jedzeniu 6 posilkow dziennie z diety turbo (uznaje ja bynajmniej za najlepsza).

Za mała intensywność. Nie było odpowiedniego progu HR (tętna), wejścia w beztlen. Błędy w diecie. Zapytaj wróżki.

Chłopie, już po 10 interwałach na maksa (100 m/100 m) na maksa byś nie dał rady zrobić wielu więcej.

Teraz probuje zrozumiec, zobaczymy jakie beda efekty. W zwiazku z Twoim artykulem mam pytanie, czy moge troche cwiczenia zamienic? bo niektorych nie mam mozliwosci wykonywania, a reszte z radoscia bede robil.

Rób wielostawowe, ciężkie i TYLKO takie.

Kolejne pytanie, kaliri nigdy nie licze, ale chce Ci powiedziec ze przy mojej pracy i tym co robie to dziennie jak bedzie 1500 kcal to maks, bo nie mam kiedy jesc a po drugie mi sie nie chce. Czy to bedzie wplywalo negatywnie na moje cwiczenia? Ze gorsze efekty itd?


TAK, MEGA BŁĄD. HAMUJĄCY REDUKCJĘ I MASĘ.

Poki co to czytam Twoj ciekawy artykul ;]
a czemu uwazasz ze lepiej dla mnie jest 3 razy w tygodniu cwiczyc niz 6?

Przeczytaj kilka razy to zrozumiesz.

W moich cwiczeniach ulozylem to tak - 6 seri po okolo 20 powtorzen np rozpietki, z przerwami maks do 30 sekund i ciezarem maksymalnie do 50 - 60% moich mozliwosci. Czy to jest blad?

TAK, MEGA BŁĄD. HAMUJĄCY POSTĘPY.

a w zwiazku z dieta, dostep mam do tych rzeczy ktore wymieniles w swoim artykule. Wiec inne pytanie moge jesc jajka? chleb odpada, nawet czarny. Kotlety moge zjesc wiec. A zielona herbata dobrze wplywa? bo zamierzam ja pic, malo slodzic + woda niegazowana. A skrot m.c pochodzi od "masa ciala"??

zrobie lepiej plan, a nie bede ciagle pisal i wtedy powiesz czy dobrze czy zle ;p jesli bedziesz mogl

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2011-05-16 13:52:18

Od diety masz inny dzial. Przelicz wszystko I wejdz na lekki minus. Reszte napisalem.

Zaczne od diety ktorej sie bede trzymal:
4 posilki dziennie:
3 w pracy jeden po pracy.

1 posilek - oliwa z oliwek lub 2 plastry sera topionego
2 posilek - ser twarogowy pol tlusty lub pomidor
3 posilek - ogorek lub rybe, przyrzadze dzien wczesniej
4 posilek - noga z kurczaka gotowana lub ryz brazowy + siemie lniane
Oczywiscie male ilosci.

Trening - wtorek i czwartek 40 min jazdy na rowerze - 10 km

Poniedzialek
PRZYSIADY 7 serii RAMPA, 10 powt. (sa to takie przysiady do polowy?)
POMPKI NA PORĘCZACH 5 serii, 8 powt. (w gre wchodza jedynie zwykle na kostkach)
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 7 serii, 5-10 powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 5 serii, 12 powt
Podciąganie na drążku nachwytem 3-4 serie, 5-10 powt.

Sroda
PUSH PRESS 5 serii, 5 powt.
MARTWY CIĄG 7 serii 8 pow.
WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 6, 10 powt. (jaka odleglosc miedzy rekoma? 15 cm?)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-6 serii, 3-10 powt.
Triceps - dam sztange z tylu za plecy chwytem i bede ja wyciagal w druga strone, za plecy, tylko tak mam mozliwosc cwiczyc ramiona
Brzuszki zwykle 2 serie, 15 powt.
Brzuszki skosne 2 serie, 15 powt.
"scyzoryki" 2 serie, 20 powt

Piatek - to samo co poniedzialek +
Zamiast przysiadow zwyklych - „Thrusters” 3 serie, 5 powtorzen
Pompki w podporze tyłem 4 serie, 8 powtorzen
Wspięcia na palce 4 serie, 30-40 powt

dziennie do 1,5L wody, rano i wieczor zielona herbata, zero cukru.
Bedzie cos z tego?
Dysponuje sztanga 30kg, w przyszlym tygodniu dokupie jeszcze po 2x 10kg + 2x 5kg/ zobacze jak bedzie mi sie cwiczylo.

Jest szansa na redukcje tkanki przy tym? Miesnie i sile mam ale od piwa mi troche brzuch sie zwiekszyl, a budowa ud spowodowana przez grubsze kosci sprawia ze mam wieksze uda + pilka nozna. Mam nadzieje ze sie zmniejsza.
W ciagu miesiaca przy tym planie zejde z 3kg w dol? Czy to jest zbyt fantazyjne wyobrazenie?

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2011-05-16 14:42:24

To nie dieta, tylko masakra!

Warzywo lub tluszcz to nie posilek!

Zbilansuj weglowodany (kasza, ryz brazowy, makaron razowy itd.). Zdrowe tluszcze w kazdym posilku.

W ogole nie powinienes slodzic! Wyeliminowac slodycze, napoje, cukry proste...

Czytaj o diecie!

Oblicz b/t/w na kg masy ciala.

##
Trening - przysiady dupa do ziemi. Wyciskanie wasko - na szerokosc barkow.

Nie rob wlasnych cwiczen!

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-16 14:45:38

Jak dam zbyt duzo weglowodanow to mi tylek rosnie, a tak to cos spada. Mam bardzo szybka tendecje do tycia, co jest dla mnie duzym klopotem. To jedynie moge do tych weglowodanow dodac kromke chleba na 1 szy posilek.

B - Bialko, T - Tluszcz, W - Weglowodany, ilosc w g

1 posilek - oliwa z oliwek (20g,T- 20) + 2 plastry sera topionego (B-20,T-25) + 2 jajka na twardo (B-11,T-8), kromka lub dwie chleba pelno ziarnistego (B-2,T-1,W-14)
2 posilek - ser twarogowy 100g (B-18,T-4,W-3) pol tlusty lub pomidor (W-4) + kielbasa zwyczajna (B-30,T-30)
3 posilek - 2 ogorki lub szprot w pomidorach (B-30,T-10,W-15)
4 posilek - noga z kurczaka gotowana (B-35,T-19) + ryz brazowy (B-7,T-1,W-68) + siemie lniane

Razem ok 1750Kcal - 2000Kcal 130g bialka, 100g tluszczy, 100g weglowodanow

Aby schudnąć 2 kg na tydzień
Kalorie - 1100
Węglowodany 55% 630 kcal = 150 gram
Białko 15% 170 kcal = 43 gram
Tluszcz 30% 340 kcal = 38 gram

Tak wiec ogranicze wszystko o polowe, bede jadl jajka, a wyrzuce ser topiony + podwoje ilosc ryzu brazowego, a po treningu zjem ze 2 jablka. A noge nie codziennie ale bede jadl, skads sila musi byc ;]

z drobnymi poprawkami chce oscylowac wokol 1-2 kg na tydzien.
Dobrze jest mi jesc ten ryz brazowy wieczorem a potem cwiczyc?

Zmieniony przez - neo7d w dniu 2011-05-16 15:29:01

Wszystko źle.

O rany.

Od czego by tu zacząć.

Jak dam zbyt duzo weglowodanow to mi tylek rosnie, a tak to cos spada. Mam bardzo szybka tendecje do tycia, co jest dla mnie duzym klopotem.

PRZY takim "odżywianiu" to nic dziwnego!!

Tak się składa, że można się odchudzać i trzymać wagę przy pułapie paru tys. kcal. Po prostu masz z dupy dietę.


To jedynie moge do tych weglowodanow dodac kromke chleba na 1 szy posilek.

Nie.

2 posilek - [...] kielbasa zwyczajna (B-30,T-30)

Że co? Pisałem gdzieś o kiełbasie.

NIE WOLNO jeść takich rzeczy.

3 posilek - 2 ogorki lub szprot w pomidorach (B-30,T-10,W-15)

Że co? Pisałem gdzieś o szprocie w pomidorach.

NIE WOLNO jeść takich rzeczy.

Aby schudnąć 2 kg na tydzień
Kalorie - 1100
Węglowodany 55% 630 kcal = 150 gram
Białko 15% 170 kcal = 43 gram
Tluszcz 30% 340 kcal = 38 gram

Tak wiec ogranicze wszystko o polowe, bede jadl jajka, a wyrzuce ser topiony + podwoje ilosc ryzu brazowego, a po treningu zjem ze 2 jablka. A noge nie codziennie ale bede jadl, skads sila musi byc ;]

Z dupy myślenie. NIE WOLNO OGRANICZAĆ BIAŁKA. Nie wolno ciąć za dużo tłuszczu.

Trzymaj się co najmniej 160 g białka dziennie i 100 g tłuszczu!

BIAŁKA KTÓREGO NIE MASZ. WOŁOWINA, KURCZAK, INDYK, WIEPRZOWINA, RYBY (ALE NIE SZPROTY, nie wędliny!).

PS. głodówka to świetny sposób na

- PROBLEMY ze zdrowiem,
- zaburzenia metabolizmu,
- efekt jojo.

DZIAŁ ODŻYWIANIE i NIE układaj własnego menu!!!

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-05-16 16:31:56

Troche to trwalo ale chcialem zrobic sam, 10 wskazowek zawrzec, nic nie sciagac wiec mam nadzieje ze sie tym razem udalo:
Dzienne zapotrzebowanie - 150g bialka = 640 kcal, 110g weglowodanow = 450kcal, 110g tluszczy = 1000kcal.

czyli okolice 2000kcal na dzien, 300 mniej niz potrzebuje.
b/t/w
Posilek nr 1 - 7.20 = jajka 360kcal 33/25/2
marchew 20 0/0/3
smietana 18% 184 2/17/3

Posilek nr 2 - 12 = jablko 46 0/0/10
pomidor 15 0/0/2
orzechy 164 7/11/8

Posilek nr 3 - 16 = jogurt 63 5/3/4
twarog 279 60/0/9
oliwa z oliwek 353 0/40/0

Posilek nr 4 - 18.30 ogorek 30 2/0/5
przed treningiem czosnek 100 5/0/24
banan 100 1/0/21

Posilek nr 5 - 21 noga z kurczaka 202 22/13/0
po treningu banan 1/0/21
(spanie o 24)

w sumie: prawie 2000kcal, 140g bialka, 112 tluszczy i 100 weglowodanow

Juz inaczej nie dam rady... liczylem, probowalem z tad taki dlugi czas oczekiwania..
i ze wzgledu na przerwy i prace no nie dam rady inaczaej, a jesc zimne mieso w robocie tez nie siadzie bo nawet jesli bym chcial to ciepla nie zatrzymam.

;p lepiej?