Potrzebna pomoc (trening 2 dni w tygodniu a masa)

Witam, potrzebuję pomocy.
Mogę przeznaczyć jak na razie 2dni w tygodniu na siłownie :/ Wiem dobrze, że minimum to 3dni na zrobienie masy. Pytanie: co proponujecie robić przez te 2 dni ? Chciałem robić FBW 2dni tym planem :
Dzien treningowy pierwszy :
Przysiad 5x5
Wyciskanie 5x5
Wiosłowanie 5x5

Dzien treningowy drugi.
Przysiad 5x5
Wycisk góra lub stojąc 5x5
Martwy Ciąg 5x5

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17/18

Waga: 56kg

Wzrost: 170cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2/3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Bieganie(chcę zacząć raz w tygodniu biegać)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full siłownia.

Dieta: Mniej słodyczy więcej zdrowych rzeczy.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Plan to jest chyba zasadniczo gotowiec z forum i jest dobry i to nawet bardzo. Nie ma czegoś takiego jak min. 3 treningi na mase. Przy dodatnim bilansie kalorycznym i odpowiedniemu dostarczaniu białka w 2 dni treningowe masę też zbudujesz, co najwyżej trochę wolniej jak 3 razy w tygodniu. Odpuść sobie to bieganie, raz w tygodniu ci nic nie da a będzie trochę przeszkadzać przy robieniu masy.

Dzięki wielkie, przepraszam, że nie napisałem gotowiec... tak trochę jakbym zabrał na siebie glorię za plan. Tjujka a prawdą jest, że przez te ćwiczenia Biceps, Barki i Triceps też urośnie ? Bo nie wiem właśnie jak i czy dodawać jakieś ćwiczenia na te partię.

Zmieniony przez - gregus93 w dniu 2011-05-16 14:40:40

Na barki masz przecież wyciskanie w staniu. Co do tego bicka i tricka to nie ma narazie potrzeby nic dodawać, ale jak chcesz to do A daj pompki na poręczach a do B podciąganie podchwytem i masz już ćwiczenia na nie.

5 x 5 jest według mnie za ciężkim systemem dla Ciebie.
Wiem po sobie że jest to dosyć wymagający trening masowo-siłowy...
Zrób sobie zwykłe FBW 3 dniowe.
Ćwiczenia podstawowe owszem, ale z inną progresją.
Np. 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń i koniecznie pracują nad techniką bo łatwo o kontuzje przy tym planie.
Tak to są ćwiczenia wielostawowe :) małe partie świetnie przy nich pracują, nie wspomnę o odpowiedzi układu hormonalnego.
Trenuje nim 2 miesiąc, nie robiąc łap, poszło mi 1 cm. Od właśnie tych ćwiczeń

Yhym, Popuri jak już wcześniej napisałem 3dni odpadają, niestety nie moge an tą chwilę psobię pozwolić na taki luksus :<

Kolejne pytanie:
-Można wysiskanie w staniu zrobić siedząc i używając do tego maszynę ?(tzn. sztanga jest jakby zamknięta w dwóch stojakach, po której się porusza pionowo, da radę na tym robić ?)

Znaczy poprawka moze być dwudniowe też :)
Tylko nie z taką progresją 5 x 5, tylko taką jak dałem np.

Przy FBW unikaj maszyn, w ogóle unikaj ich przy masie :)
Wyciskanie na hack maszynie nigdy nie zastąpi sztangi, na maszynie masz wymuszony tor ruchu nie zbyt zdrowy dla stawu barkowego.

Czyli bazowe ćwiczenia zmiejszyć do 3seri po 12-10-8 powtórzeń ?

Tak.
Po 2-3 tygodniach możesz zwiększyć do 4.

Czyli tak.
Mój maxymalny 'wypych na klate to' 60kg czyli jeżeli mam robić 3serie to
1s40kg(12powt.)
2s45kg(10powt.)
3s50kg(8powt.) tak?
A jeżeli daje radę z tymi 5seriami to robić czy odpuścić sobie na razi ? I robić tka jak mi radzisz popuri ?

Trening 5 x 5 jest już dla bardziej zaawansowanych.
Jak już nabierzesz doświadczenia to zwiększ sobie serie do 4.
A jak będziesz wyciskać 100 kg wtedy 5 x 5 :D