SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening 4 dni w tygodniu masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 290

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
Hej,
co myślicie o takim podziale na 1.UDA-PLECY DÓŁ-BARKI 2.PLECY GÓRA-KLATKA + TRICEPS-BICEPS lub Tułów-Kończyny ?
Treningi z art Masa z 2014r
Wszystkie partie trenowane 2 razy w tygodniu,czy to dobra alternatywa dla Push-Pull lub Góra-Dół?
Aktualnie trenuje Góra-Dół z podziałem na Siła-hiper

--=d(-_-)b=--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8071 Napisanych postów 149350 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1184339
Wszystko zależeć będzie od tego jak dobierze ćwiczenia i objętość treningowa. Sam podział jednak wydaje się mocno nieproporcjonalny.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4257 Napisanych postów 55726 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708726
Dobra alternatywa ale sam suchy podział niewiele mówi jak byś wstawił całość planu to będzie łatwiej coś Ci doradzić w kwestii planu

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11031 Napisanych postów 118946 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1390557
Rozpisz caly plan treningowy z podziałem na ćwiczenia wtedy moze coś się wyklaruje

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
Tak jest tu opisane,kwestia podpięcia ćwiczeń,nie wiem właśnie czy jest sens kombinować,czy zostać przy obecnym i jedynie delikatnie pozmieniać.


C) TUŁÓW/KOŃCZYNY
Tułów I
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. główne - plecy góra (podciąganie na drążku)
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - barki

Tułów II
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - plecy góra (wiosłowanie)
(F) ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne - barki
Ćw. asystujące - barki

Kończyny I
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - triceps
(F) ćw. asystujące - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - biceps

Kończyny II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps



E) UDA-PLECY DÓŁ-BARKI / PLECY GÓRA-KLATKA + TRICEPS-BICEPS
Plecy góra-klatka + triceps-biceps I
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps

Plecy góra-klatka + triceps-biceps II
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - triceps
(F) ćw. asystujące - biceps

Uda-plecy dół-barki I
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - barki (akton boczny)

Uda-plecy dół-barki II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. główne - barki (akton przedni)
Ćw. asystujące - barki




Mój aktualny plan:

Poniedziałek Góra-siła

1.Wyciskanie leżąc 5x5
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x5
3.Podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
5.Push Press 5x5
6.Uginanie młotkowe 4x6-8
7.Pompki na poręczach 4x6

Wtorek Dół-Hipertrofia

1.Przysiad przedni 4x8-10
2.Bułgary 4x8-10
3.Wyprosty nóg 4x12-15
4.Uginanie leżąc 4x10-12
5.Wspięcia na palcach 4x12-15

Czwartek Góra-Hipertrofia

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10
2.Rozpietki 4x10-12
3.Ściąganie drążka wyciągu kierownica 4x8-10
4.Ściąganie na prostych rękach. 4x10-12
5.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
6.Wznosy bokiem+w opadzie 4x10
7.Uginanie na modlitewniku+francuskie leżąc 4x10

Piątek Dół-Siła

1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.Martwy ciąg 5x5
3.Hang Clean4x6-8
4.Żuraw 4x8
5.Wspięcia na palcach 4x6-8





Zmieniony przez - Airon w dniu 2019-05-02 19:39:05

--=d(-_-)b=--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4257 Napisanych postów 55726 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708726
Mi się plan podoba, ćwiczenia są sensownie dobrane i poukładane. Jak do tego będzie sensowna dieta i technika ćwiczeń to powinno iść do przodu jak trzeba.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
rion10
Mi się plan podoba, ćwiczenia są sensownie dobrane i poukładane. Jak do tego będzie sensowna dieta i technika ćwiczeń to powinno iść do przodu jak trzeba.


Plan jest ok i dobrze mi się na nim trenuje,tylko że progres już się kończy,tak czy inaczej z ciężarem i tak będę się musiał cofnąć tylko czy zostawić tak jak jest czy pozamieniać ćwiczenia?

--=d(-_-)b=--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4257 Napisanych postów 55726 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708726
Zależy od celów jakie chcesz osiągnąć. Progres ciężarowy stanął tylko w ćwiczeniach na 5 powt czy we wszystkich stoi?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
rion10
Zależy od celów jakie chcesz osiągnąć. Progres ciężarowy stanął tylko w ćwiczeniach na 5 powt czy we wszystkich stoi?

Cel-zwiększenie masy mięśniowej,w sumie to w siadach i martwym to jeszcze trochę dokładam,reszta słabo,do tej pory dokładałem po 2-2,5kg co trening w 5x5,reszta w miarę możliwości ale tu przerwy między seriami były krótsze ok minuty

--=d(-_-)b=--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4257 Napisanych postów 55726 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708726
To możesz tam gdzie ciężar stoi zmniejszyć ilość powtórzeń o 2 w dół i powinno nieco ruszyć, chyba, że trening od dłuższego czasu ten sam wówczas jakieś modyfikacje można wprowadzić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
ok dzięki,a jeśli bedzie szło to dodam spowrotem powtórzeń narazie bez zwiększania ciężaru

--=d(-_-)b=--

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Szukam Trenera Rzeszow

WPC zestaw