Wtorek: Klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s (12,10,8,8)
2. Pompki (na podwyższeniu) 4s (15,15,15,15)
3. przenoszenie hantla za głowę 3s (12,10,8,)
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s (12,10,8)
2. Prostowanie przedramion z hantlem w opadzie tułowia 3s (12,10,8)
3. Pompki odwrotne 3s (12,10,8)
Czwartek: Plecy + biceps + przedramię
1. Martwy Ciąg 4s (12,10,8,8)
2. Wiosłowanie sztangą 4s (12,10,8,8)
3. Wiosłowanie hantlem 4s (12,10,8,8)
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s (12,10,8)
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3s (12,10,8)
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3s (12,10,8)
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s (20,15,15)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s (15,15,15)
Sobota: Nogi + barki + brzuch
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)
2. Wykroki ze sztangą 3s (12,10,8)
3. Martwy ciąg na prostych nogach 3s (12,10,8)
4. Wspięcia na palce 3s (12,10,8)
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 3s (12,10,8)
2. Unoszenie hantla na bok 3s (12,10,8)
3. Podciąganie sztangi do brody 3s (12,10,8)
1. spięcia brzucha leżąc 2s (30,30)
2. unoszenie nug w leżeniu 2s (30,30)