Trening FBW MASA do oceny!

Witam, po tygodniu celowego roztrenowania po 8 tygodniowym FBW ułożyłem kolejny zmieniając niektóre ćwiczenia, proszę o ocenę, rady:

A

Przysiad ze sztangą na barkach
Uginanie nóg leżąc
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Wyciskanie sztangi na płasko
Wyciskanie hantli siedząc
Francuz
Wzniosy


B

MC
Suwnica
Wiosło nachwytem
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
Brzuch - dół/skośne/góra
Wyciskanie zza głowy
Uginanie ramion ze sztangą

Wszystkie ćwiczenia 3 serie po 10 powt. poza łydkami (20 powt.).
I teraz jeszcze pytanie dot. progresji ciężaru. Mianowicie nie wiem jak ją stosować żeby to miało ręce i nogi, jestem rozdarty pomiędzy dodawaniem 5% CM do każdego ćwiczenia, a progresją co serię..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 172

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 19 mcy

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: ---

Zażywane suplementy: BCAA

Dzięki popuri za zaangażowanie i informacje, sogacz leci również dla Ciebie ;)
no i masz + za cytat pod spodem, jeśli ma związek z Haggardem to jeszcze większy ;)

No a co do progresji w 5x5 to, jeśli dobrze zrozumiałem, powinna wyglądać następująco:
znając (lub nie) swoje maxy dla 5 powtórzeń zaczynam treningi z zaniżonego pułapu tak aby nie zatrzymać się w powiedzmy 3 tygodniu treningowym, bo już nie wyrobię z obciążeniami. Obieram sobie Ciężar Docelowy, czyli maksymalny jaki zamierzam osiągnąć na danej sesji treningowej. I tak przykładowo dla np 100kg progresja między seriami powinna wyglądać następująco:
"I.50kg x5
II.70kgX5
III.80kgx5
IV.90kgx5
V.100kgx5


Srednio zwyzka ciezaru powinna wynosic około 10-15% z kazda kolejna seria. "
(źródło: https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html )

Dodatkowo progresja CD między sesjami treningowymi - i tu zgodnie z zasadą im częściej tym lepiej, choćby o najmniejszy ciężar, ale żeby szło do przodu.

Czekam jeszcze na 'zatwierdzenie' planu przez DrSquat'a aka HardGainera aka ulubieńca aka traktora71 (więcej wcieleń niestety nie znam ;) ) i rozpoczynam bój!

up

Co do progresji to poczytaj https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html Dałbym tu raczej jakieś skrócone FBW choć to po drobnych korektach też będzie.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html polecam.
a trening nie daje się tyle samo np: na bicka co na plecy jest pewien podział poniewaz to jest mała a to duża partia.
Wzniosy chodzi o szrugsy??

Dzięki za odpowiedzi i przydatne linki. Z progresją się uporałem, po przeczytaniu paru artów doszedłem do wniosku, że +5% co tydzień będzie optymalnie.

Tjujka - jakie korekty byś wprowadził?

novy35 - układając swój pierwszy FBW czytałem sporo o tym typie treningów i w niejednym przykładowym planie widziałem po tyle samo serii, ale oczywiście rozumiem o co Ci chodzi. tak na dobrą sprawę uważam jednak, że 3 serie na partię to nie aż tak dużo i nie mam z tym problemów.

Ogólnie ok, podoba mi się plan.
Tylko +5% to jest dosyć dużo.. no powiedzmy jeżeli wyciskasz raz 100 kg to co tydzień 5 kg plus to trochę za dużo zmienił bym do +2,5%.
Oczywiście zależy to też przy % CM używanego przy seriach. Jeżeli robisz przykładowy 3 serie wycisku 60%, 70%, 80% to na pewno czeka Cię szybka stagnacja, jeżeli chcesz robić te 10 razy, dokładając 5 %. Zrób piramidkę, 12, 10, 8 albo 10, 8, 6 to przysiadów i MC.

nie wiem jak ma się pierwsza część Twojej wypowiedzi do drugiej, tzn w pierwszej mówisz o dokładaniu obciążenia co tydzień - tak jak ja to przedstawiłem. w drugiej części mówisz o piramidzie i zmienianiu obciążenia w seriach - możesz napisać jaśniej?

albo może ja nie wyraziłem się wystarczająco jasno - moja progresja polega na obraniu ciężaru maksymalnego na dane ćwiczenie - przykładowo dla przysiadu jest to 110kg (czyli moje 100%). moja progresja polega na rozpoczęciu cyklu od 80%CM (dla każdego ćwiczenia), czyli dla przysiadu od 88kg i dokładaniu co tydzień 5%CM, czyli w następnym tygodniu przysiad będę robił obciążeniem 93kg. No i serie i powtórzenia wykonywane na treningach - 3 serie i w każdej 10 powt stałym obciążeniem. Uważam metodę procentową za najlepszą, ponieważ przy ćwiczeniach wielostawowych tj MC czy przysiad 5kg co tydzień nie jest niewykonalną progresją - dla mniejszych partii progresja jest mniejsza, dla bicepsa progresja to np zaledwie 1.5kg.

Czyli robisz te 3 serie 80 % po 10 powtórzeń tak ?

Tak, jeśli w danym tygodniu próg procentowy wynosi 80% to w tym tygodniu robię 3 serie danego ćwiczenia z obciążeniem wynoszącym 80% CM bez progresji w seriach - ze stałym ciężarem.

No to na pewno się przetrenujesz, + stagnacja... Zmniejsz to wszystko procentowe.
Jest to za duże obciążenie dla CUN i dla układu mięśniowego...
Lepiej stosować RAMPE niż ten stały ciężar...
Stały ciężar owszem ale tylko dla małych partii
Jeżeli masz maksa 110 kg...
i chcesz robić te serie 80 % koło 85 kg po 10 razy... to nie dasz rady od razu
Ja np. mam 200 kg parę godzin temu zrobiłem 170 kg 3 razy z dużym wysiłkiem. Oczywiście to była moja już ostatnia seria bo stosuję 5 x 5.

Wiem o co Ci chodzi i zrozumiałem, że możesz tak to odebrać, bo faktycznie po raz kolejny nie wyraziłem się 100 procentowo jasno. CM, który liczę procentowo jest ciężarem maksymalnym osiągniętym w poprzednim 8 tygodniowym cyklu FBW i nie jest tym samym co CM dla 1-3 powtórzeń. Jest to ciężar maksymalny dla 10 powtórzeń - zgodnie z założeniami mojego FBW.
Trudno mi powiedzieć jakie są moje maksy, ale jestem pewien, że wykonując 10 powt. ze 110kg na sztandze jestem w stanie wziąć o wiele więcej gdy przedział powtórzeniowy byłby równy 1-3.

Trochę to wszystko zagmatwane, ale puenta jest taka: nie wiem jak odpowiednio stosować progresję. Z artykułów przeze mnie przeczytanych i wiedzy, którą zdobyłem przez te 19 miesięcy wynika, że aby pobudzić mięśnie do rozwoju należy stawiać przed nimi coraz to nowsze wyzwania - jeśli chodzi o ciężar. I teraz problemem jest progresja np między seriami - skoro mówi się, że progresja powinna następować choćby o 0.5kg na każdym treningu, to czy oznacza to, że na każdym treningu operuję załóżmy przedziałem 70-85% swojego CM (tym razem mówię o faktycznym CM przy 1-3 powt) przez cały cykl, czy obciążenie ma stopniowo rosnąć i się nie powtarzać? Tzn na pierwszym treningu robię załóżmy WL - 10powt x3, z czego pierwsze to 70%CM, drugie 75%CM, a trzecie 85%CM; na następnym treningu powinienem zrobić tak samo, czy zacząć od wyższego progu procentowego i analogicznie na wyższym skończyć?