Witam pomozcie !
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:maxsior92
PŁEĆ:M
WIEK:19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 26miesiecy
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x10 75x6 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80x10 95x6 105x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 83x12 88x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 43x15 53x10 58x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 58x10 63x6
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8tyg
MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU)
długa przerwa około 5tyg.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak
****SPRZĘT**********************************************
ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA
Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Rokzlad treningowy
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu
2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.
Treningi Shotgun to cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe
Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:
Day 1
Shotgun workout
Day 2
Troubleshooting workout
Day 3
Off
Day 4
Shotgun workout
Day 5
Troubleshooting workout
Day 6
Off
Day 7
Off
Day 1: Shotgun
A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds
A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds
B) Martwy Ciąg
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 120 seconds
c) sztrugsy
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds
Day 2: Troubleshooting
A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 6 to 8
Przerwa między seriami: 100 seconds
B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 6 to 8
Przerwa między seriami: 100 seconds
C) Łydki Wspięcia na palce
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds
Day 4: Shotgun
A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 8 to 6
Przerwa: 120 seconds
B)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Serie: 6
Powtorzenia: 8 to 6
Przerwa: 120 seconds
C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds
Day 5: Troubleshooting
A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds
B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 100 seconds
B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 100 seconds
C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 90 seconds
d) przedramie
Serie: 3
Powtorzenia: 12
Przerwa: 100 seconds
1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia
8 tydzien: 110% obciazenia