Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

żle myślimy

najlepiej nic nie zmieniać

chyba że nie masz dostępu do czegoś

Co myślicie o dodaniu do pierwszego shotguna czterech serii na biceps a do drugiego czterech serii na triceps?

Bzdura.

mega plan dziś go znalazłem - dobry na zimę więc trochę poczekam i poczytam może się coś więcej dowiem

pozdro SOG leci

Witam pomozcie !

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:maxsior92
PŁEĆ:M
WIEK:19
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: około 26miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:80
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:33
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:111
OBWÓD BARKÓW:127
OBWÓD NADGARSTKA:18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 65x10 75x6 80x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80x10 95x6 105x4
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 83x12 88x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 43x15 53x10 58x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x15 58x10 63x6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :6-8tyg

MASA JAKOŚCIOWA/SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :3-4

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :PLAN SAM UKŁADAŁEM NIGDZIE NIE WYSTAWIŁEM.TYM PLANEM CWICZE OD STYCZNIA(TEGO ROKU)

długa przerwa około 5tyg.



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG+ PORĘCZ

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:NIGDY ZADNEJ DIETY NIE STOSOWAŁEM


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:MASA/BIAŁKOWA

Białko: 149 (2,2g na 1kg masy ciała)
Tłuszcze: 108,8 (1,6g na 1kg masy ciała)
Węglowodany: 374 (5,5g na 1kg masy ciała)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Rokzlad treningowy
Trening składa się z 4 treningow w tygodniu

2 treningi to treningi silowe zwane Shotgun
2 treningi to treningi "kulturystyczne" zwane Troubleshoting.

Treningi Shotgun to cwiczenia wielostawowe
Troubleshoting to cwiczenia izolowane na dane partie miesniowe

Rozklad tygodniowy wyglada nastepujaco:

Day 1
Shotgun workout

Day 2
Troubleshooting workout

Day 3
Off

Day 4
Shotgun workout

Day 5
Troubleshooting workout

Day 6
Off

Day 7
Off


Day 1: Shotgun

A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds

A2) Wyciskanie zolnierskie
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds

B) Martwy Ciąg
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 120 seconds

c) sztrugsy
Serie: 5
Powtorzenia: 8 to 10
Przerwy między seriami: 100 seconds


Day 2: Troubleshooting

A) Rozpietki na skosie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds




B1) Zottman curl
Serie: 5
Powtorzenia: 6 to 8
Przerwa między seriami: 100 seconds




B2) Wyciskanie francuskie lezac sztangielkami
Serie: 5
Powtorzenia: 6 to 8
Przerwa między seriami: 100 seconds

C) Łydki Wspięcia na palce
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa między seriami: 60 seconds

Day 4: Shotgun

A) Wyciskanie na lawce plaskiej
Serie: 6
Powtorzenia: 8 to 6
Przerwa: 120 seconds

B) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
Serie: 6
Powtorzenia: 8 to 6
Przerwa: 120 seconds

C) Przysiady
Serie: 6
Powtorzenia: 4 to 6
Przerwa: 120 seconds



Day 5: Troubleshooting

A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 12
Przerwa: 60 seconds

B1) Modlitewnik
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 100 seconds

B2) Francuskie wyciskanie
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 100 seconds

C) Unoszenie sztangielek w opadzie na boki
Serie: 5
Powtorzenia: 10 to 8
Przerwa: 90 seconds

d) przedramie
Serie: 3
Powtorzenia: 12
Przerwa: 100 seconds

1 tydzien : 75% obciazenia
2 tydzien: 80%
3 tydzien: 85% obciazenia
4 tydzien 90% obciazenia
5 tydzien: 95% obciazenia
6 tydzien: 100% obciazenia
7 tydzien: 105% obciazenia
8 tydzien: 110% obciazenia

ale po co to tutaj wkleiłeś- decydujesz się na ów program lub nie, ponadto chyba i w innych wpisywales sie więc -gdy sprawdze dokładnie- najprawdopodobniej przysporzyłes troszku pracy i trzeba bęsdzie kasować, ew. otrzymasz "reprymende"...

ciekawe rzeczy :) ale czy sie sprawdza:) dobrze?????

jest 47 stron opisów, porad, recenzji- skąd więc to pytanie...

Witam czy do tego treningu Trzeba Brac Ten Suplement ??

Jaki suplement?

chodzi o ten suplement pokazany na poczatku "NO.SHOTGUN V.3" czy jest on wskazany do tego treningu czy dobra dieta wystarczy ??