Dieta do oceny i poprawy

Witam
Od pewnego czasu przegladam regularnie forum , poniewaz chcialbym w najblizym czasie troche zwiekszyc swoja mase miesni.

Narazie zajmuje sie ukladaniem diety, treningu , czytaniem forum tak zeby za jakis czas moc miec wszystko gotowe i wziasc sie za porzadny trening.

21 lat
190cm wzrostu
85kg waga
Dzienne zapotrzebowanie : 2861
Cel: zwiekszenia masy , budowa miesni

Jako ze dieta jest bardzo wazna , zaczolem swoje przygotowania wlasnie od niej. Troche poczytalem na forum i postanowilem dzis ulozyc wlasna diete. Napewno sa tam bledy , ale mam nadzieje ze ktos mnie uswiadomi i poprawi mi ja:

Tak wiec:

Śniadanie(7:00)

400ml mleka 3,2% - 12B , 18,8W , 12,8 T , 240kcal
50g platki owsiane - 6B, 34,5W , 3,6 T , 183kcal
40g ser zółty - 11,2B,0W, 9,2T , 128kcal
40g szynka - 8B , 0 W , 0,6 T , 40kcal
100g chleb razowy ,4,8B, 36W, 1,3 T , 180kcal
1 jajo(60g) , 7,5 B, 0,4W, 5,8T, 83,5kcal
Pol pomidora
Troche ogórka
49,5 B, 89,7W, 33,3T , 855kcal

2 śniadanie (12:00)
180G bulka grahamka - 15,8B , 91W, 3T, 457kcal
40g ser zółty - 11,2B,0W, 9,2T , 128kcal
40g szynka - 8B , 0 W , 0,6 T , 40kcal
Pol pomidora
Troche ogórka

35B, 91W, 12,8 T , 625 kcal

Obiad(15:00)
100g kasza gryczana - 12,6B, 69W, 3T , 340kcal
100g piersi , 21B, 0 W, 3T , 110kcal
+ jakas surówka
10g oliwa z oliwek 0B, 0W, 10T 88kcal

33,6B , 69W, 16T , 540kcal

Przekąska(po treningu)
180g banan - 2B , 40W, 0,5T , 180kcal

Kolacja I (18:00)
100g ryz - 6,7B , 78W , 0,7 T , 350kcal
315g jogurt - 9B , 53W, 3,5T , 290kcal

15,7B, 131W, 4,2 T , 640kcal

Kolacja II ( 21;00)
100g chleb razowy -4,8B, 36W, 1,3 T , 180kcal
10g oliwa z oliwek - 0B, 0W, 10T 88kcal
100g twaróg - 18B, 3W, 4T , 125kcal

22,8B , 39W, 11,3T . 400kcal


podsumowanie:
Kcal = 3240
159g - białko
460g - węglowodany
78g - tłuszcze

Tak wiec prosze o ocene i w miare mozliwosci napisanie co mam poprawic

Up Your Mass w jego wypadku nie wypada zbyt dobrze, zawiera w swoim składzie za duże ilości białka. Chodziło mi bardziej o odżywkę węglowodanowo-białkową gdzie ilość białka nie przekracza 20%, reszta to węglowodany.

Za długa przerwa między 1 a 2 posiłkiem-wypij szejka jak nie możesz zjeść.Ser żółty zamieniłbym na biały.O której masz trening? bo nie wiadomo co jesz przed i po.

trening mieczy obiadem a 1 kolacja okolo godziny 16

co do przerwmy miedzy 1 a 2 posilkiem to faktycznie 5h to za duzo, chodz moje sniadanie jest dosc spore, ale dobra powiedzmy ze 2 sniadanie jem o 11

takzke
1 posilek - 7;00 +/-
2 posilek - 11;00 +/-

A więc po treningu wypij białko i 40 min pózniej kolacja tylko dodaj mięso i warzywa.

to co moge bezposrednio po treningu dac zeby bylo bialko?
na kolacje sprobuje dac troche wazych ale z miesem moze byc ciezko , ale moja kolacja ryz + jogurt chyba nie jest to zle rozwiazanie

takie sobie-bezpośrednio po treningu najlepiej izolat serwatki ewentualnie koncentrat białka serwatkowego

tylko ze ja narazie nie bede uzywal zadnych odzywek, napoczatek chce zobaczyc jakie rezultaty beda bez odzywek
ale dzieki za propozycje
chcialbym jeszcze zeby ktos z medsport mi to ocenil, oraz mile widziane komentarze innych uzytkownikow

Witam
Postaraj się aby przerwy między posiłkami nie trwały dłużej niż 3-3,5 godziny to będzie najważniejsze. Jeżeli chodzi o kwestię samych posiłków to częściowo możesz zamienić ser żółty na ser biały jednak nie idź ze skrajności w skrajność. Jeżeli się nie mylę to jesteś budowy ektomorficznej, czyli takiej która charakteryzuję się szybką przemianą materii, ciężko Ci robić masę. Jeżeli się nie mylę to proponowanie odżywki białkowej nie jest wskazane, wypijanie białka bezpośrednio po treningu podniesie tempo przemiany materii oraz podkręci termogenezę co w Twoim przypadku jest nie potrzebne, tym bardziej że Twoja przemiana materii jest i tak szybka, co utrudnia znacząco przyrost masy.
Po treningu proponowałbym wypić odżywkę węglowodanowo-białkową w ilości ok. 50-70g. Najlepiej gdyby ilość białka nie przekraczała 20%.

aha
to dobra moje przerwy w posilkach bede wynosily max 3,5
co do sera zoltego to 2 plasterki na dzien nie zaszkodza, a ser zolty dobrze sie komponuje z kanapka z szynka , ogorkiem i pomidorem. Ser bialy raczej mi do takiej kanapki nie pasuje.
Oprocz dodana ozduwki weglowodano - bialkowa powinienem jeszcze cos zmienic? CZy reszta jest do przyjecia??

Reszta nie wygląda źle, może tak zostać.

niezabardzo znam sie na tych odzywkach, nigdy nie uzywalem odzywek
czy moglbym dostac jakas propozycje tej odzywki weglowodano - bialkowej?