Plan na masę-Ocena

Elo , daje Wam do oceny mój plan na masę , na bieżąco będe coś w nim zmieniał , póki co to mam na myśli żęby co tydzień dokładać pare kilo więcej do ćwiczenia. :)

Płeć:Mężczyzna
Wiek 18
Waga 59
Wzrost 174
Cel treningowy Masa
Staż treningowy na siłowni : od początku listopada
Uprawiane inne sporty : Gra w piłkę czasami
Dostęp do sprzętu : Gryf prosty,łamany,hantelki,drążek do podciągania,mniejszy atlas z wyciągiem , ławeczka prosta z możliwością skosu
Dieta ; jakiś tam zarys diety mam :P
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Wcześniej Mass XXL

A to mój plan :

Poniedziałek
-----------------------------------------
1.Klatka
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 3x8
wycisaknie na ławeczce płaskiej3 x 8
rozpietki na atlasie 3x8
****************************************
2.Biceps
uginanie sztangi łamanej stojąc 3x8
Podciąganie na drążku podchwytem 3x8

Środa
-----------------------------------------
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowe 3x8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3x8
Martwy ciag klasyczny 3x8
******************************************
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8

Sobota
------------------------------------------
Nogi:
przysiady ze sztangą 3x8
prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x8
martwy ciąg na prostych nogach 3x8
wspięcia na palce(na jednej nodze) 3x8
******************************************
Barki
wyciskanie hantli siedząc 3x 8
Unoszenie hantli na boki 3x8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 8
******************************************
Kaptury
Szrugsy 3x15

tjujka widze żeś znawca odpowiedni

barca

rozpoczynasz od mniejszego cięzaru i dokładasz pare kg co serie tak aby wykonać w ostatniej zamierzoną liczbe powt lub 1-2 powt mniej, za tydzień dołóż 2,5kg lub 5kg

split ułożony OK, wszędzie tylko dodaj po jednej serii

no i obserwuj siebie,jak reagujesz na plan.

ja bym dał troche więcej powtórzeń + jeszcze jedną serie.

szczególnie nogi wyglądają marnie. te powtórzenia to chyba na jedną noge będa robione;)

Poprawione serie i ilość powtórzeń na nogi :)

Poniedziałek
-----------------------------------------
1.Klatka
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x8
wycisaknie na ławeczce płaskiej 4x 8
rozpietki na atlasie 4x8
****************************************
2.Biceps
uginanie sztangi łamanej stojąc 4x8
Podciąganie na drążku podchwytem 4x8

Środa
-----------------------------------------
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem za głowe 4x8
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x8
Martwy ciag klasyczny 4x8
******************************************
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 4x8

Sobota
------------------------------------------
Nogi:
przysiady ze sztangą 4x12
prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x12
martwy ciąg na prostych nogach 4x8
wspięcia na palce(na jednej nodze) 4x12
******************************************
Barki
wyciskanie hantli siedząc 4x 8
Unoszenie hantli na boki 4x8
unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 8
******************************************
Kaptury
Szrugsy 4x15

teraz nogi jakos sie prezentuja;) czemu robisz martwy na prostych nogach? nie masz jak w inny sposob zrobic dwoglowych? ja osobiscie bym dal cos innego ale nie musisz zmieniac.

co do powtorzen wszedzie bym dal zakres 10-12pow, szczegolnie ciezko bedzie pobudzic barki tylko 8 pow. ale to moje zdanie. są mądrzejsi na forum może sie wypowiedzą. pozdrawiam

Split ułożony dobrze, ale trzeba sobie zadać pytanie czy ma on w tym przypadku racje bytu,patrząc po wadze raczej wątpię. Napisz swój poprzedni plan,jakie efekty po nim oraz na jakich ciężarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Hmm poprzedniego planu nie pamiętam już xD miałem zapisanego na kompie ale usunąłem :P Podobnie z ciężarami nie liczę ile mam założone Kg , tylko zakładam tyle ile najwięcej dam rady :P

Crazy_Thug :

a co proponujesz zamiast Martwego Ciągu ?

Zmieniony przez - barca1993 w dniu 2011-05-04 15:29:26

Nie wiem czy dobrze rozumiem, ale czy robisz wszystkie serie na maxa do upadku mięśniowego bez żadnej przemyślanej progresji, to już widzę skąd ta masa. Z tych informacji co tu mam raczej nie polecałbym ci splita, dużo lepszą opcją dla kogoś z twoim poziomem wytrenowania będzie FBW oparte na ćwiczeniach podstawowych.

racja bytu swoją drogą.
Zakres powtórzeń nie musi wcale być 10-12, inne też mogą być. Zawsze ćwiczący musi sprawdzić jakie zakresy najlepiej mu leżą i na jakie partie.

aaa no i jak napisali,progres warunkuje wzrost

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2011-05-04 16:35:10

Tzn robię z takim ciężarem , że zrobię 8serii , więcej bym nie dał rady :)

co do dwugłowych to są specjalne maszyny do tego a jak nie ma a jest np taka do prostowania nóg to jak wsadzisz odwrotnie noge to masz ideolo ćwiczenie na 2-ki

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-05-04 19:06:33