Bubulina - dziennik zmagań

Witajcie :)

Moje problemy z nadwagą zaczęły się po 30-tce, wcześniej zawsze byłam szczupła. Poza tym jestem standardowym „przypadkiem" :) - jak większość odchudzających się stosowałam różne diety, jedne były mniej skuteczne, inne bardziej, ale po pewnym czasie zawsze kończyły się zatrzymaniem wagi, zniechęceniem, zmęczeniem i napadami wilczego głodu, no a później wiadomo efektem jo-jo.

W chwili obecnej mój wskaźnik BMI 34,2 wskazuje na otyłość I stopnia, nigdy w życiu tak dużo nie ważyłam i nigdy też tak podle nie czułam się we własnym ciele, wstydzę się tego jak wyglądam.

Myślę, że to już ostatni dzwonek, by wreszcie skutecznie coś z tym zrobić, pozbyć się balastu, poprawić kondycję i figurę. Wiem, że łatwo nie będzie - mam 45 lat, skopany metabolizm i otyłość brzuszną, szybko się męczę. Jestem jednak bardzo zdeterminowana i pełna nadziei, że nie polegnę gdzieś po drodze do celu.

Troszkę informacji dzięki forum odnośnie zasad redukcji i diety już zdobyłam, wykupiłam też karnet na siłownię - od maja. Mam nadzieję, że przyjmiecie mnie do swojego grona i wesprzecie radą :)

Wymagane informacje:

Wiek : 45
Waga : 92
Wzrost : 164

Raczej orientacyjne:
Obwód w biuście : 120
Obwód pod biustem : 95
Obwód talii w najwęższym miejscu : 102
Obwód na wysokości pępka : 108
Obwód ramienia: 37
Obwód bioder : 112
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 43

W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często): spacery i jazda na rowerku treningowym kilka razy w tygodniu po 30-40 minut, od maja zapisałam się do klubu (siłownia+fitness).
Co lubisz jeść na śniadanie:
głownie musli własnej roboty (płatki owsiane, orzechy, owoce suszone + mleko) - nic innego mi nie przechodzi rano - za wcześnie :)
Co lubisz jeść na obiad:
*makaron z pszenicy durum z dodatkami: mięso/tuńczyk/ser, z sosem na bazie przecieru pomidorowego, często z dodatkiem czosnku i oliwy z oliwek
*zapiekanki warzywne z dodatkiem mięsa
*mięso i ryby przygotowywane na różne sposoby z surówką, obecnie z kiszonej kapusty/ogórków, selera lub marchwi, z dodatkiem ryżu, kaszy, czy ziemniaków.
Co jako przekąskę:
sałatki warzywne: obecnie najczęściej: sałata, brokuły, ogórek zielony, pomidor z dodatkiem sera, mięsa lub jaj, z sosem winegret, poza tym owoce surowe, owoce suszone, orzechy, migdały
Co jako deser: niestety uwielbiam słodycze
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zwyrodnienie kręgów szyjnych, czasem bóle stawów, poza tym ok.
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: obecnie Tran Mollers, Vita-Min Plus dla kobiet Olimpu, wcześniej również witaminy, kapsułki z Omega3, kapsułki z zieloną herbatą, Lecytyna, MSM.
Stosowane wcześniej diety: oj dużo tego było, podam może tylko te z ostatnich 2 lat: dieta South Beatch, dieta Katarzyny Zielińskiej oparta na graficznej metodzie liczenia kalorii oraz dieta Dukana (na tej wytrzymałam najkrócej - dwa tygodnie).

Moje wyliczenia:

Zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR: (9,99 x 92) + (6,25 x 164) - (4,92 x 45) - 161 = 1562
TEA: (3 x 60 x 7) + EPOC (3 x 0,04 x 1562) /7 = 207 (planuję trening siłowy 3 x w tygodniu po 60 minut oraz prawdopodobnie fitness, którego w tej chwili nie uwzględniam w wyliczeniach)
NEAT = 300
BMR + TEA + NEAT = 1562 + 207 + 300 = 2069
TDEE = 2069 + TEF (0,07 x 2069) = 2214

Dane na podstawie wagi z opcją pomiaru tkanki tłuszczowej:

29 kwietnia 2011
56,7% tkanki tłuszczowej
29,7% zawartości wody
21,1% tkanki mięśniowej
9,8% masy kostnej
91,9 kg masa ciała
2171 kcal zapotrzebowanie kaloryczne

Próba samodzielnego dopasowania kaloryczności diety i rozkładu makroskładników, oczywiście do oceny:

Ponieważ zgodnie z tym, co napisała obliques, że tkanki tłuszczowej nie karmimy, postanowiłam ułożyć dietę na 1800 kcal.

B/T/W w dni treningowe: 35/35/30, czyli 157,5 g/ 70 g/ 135 g
B/T/W w dni nie treningowe 35/45/20, czyli 157,5 g/ 90 g/ 90 g

Moja dzisiejsza miseczka :)





Do każdego posiłku oprócz śniadania dodałam porcję warzyw, których kaloryczności nie uwzględniłam w diecie.

Jutro postaram się zrobić fotki sylwetki.

Bardzo proszę o ocenę i pomoc.

Zmieniony przez - Bubulina w dniu 2011-04-29 23:49:19

Poniedziałek 13 czerwca i dziś Środa 15 czerwca - siłownia:

* Rozgrzewka 10 minut.
1. (Klatka piersiowa) Chest press machine – 2x15, obciążenie 5 kg
2. (Barki) Shoulder press machine – 2x15, obciążenie 5 kg
3. (Biceps) Arm curl machine – 2x15, obciążenie 5 kg
4. (Triceps) Arm external machine – 2x15, obciążenie 5 kg
5. (Plecy) Lat Pull Down machine - 2x15, obciążenie 15 kg
6. (Nogi - przywidziciele) Adductor Machine - 2x20, obciążenie 20 kg
7. (Nogi - odwodziciele) Adductor Machine - 2x20, obciążenie 20 kg
8. (Nogi) Leg Extension Machine (Prostowanie nóg na maszynie siedząc w. 1) - 2x15, obciążenie 10 kg
9. (Nogi) Leg Curl Machine (Prostowanie nóg na maszynie siedząc w.2) - 2x15, obciążenie 10 kg
10. Nowe dołożyłam - (Nogi) Leg Press Machine (Wypychanie nóg na suwnicy) - 2x15, obciążenie 10 kg
11. Spinanie brzucha na piłce – 2 x 15
* Trening aerobowy - 30 minut
* Rozciąganie- 10 minut

Moje miski:









Zmieniony przez - Bubulina w dniu 2011-06-15 09:42:38

Obiecane fotki












Jeśli chodzi o aktywność fizyczną, to na 5 maja jestem umówiona z instruktorką w klubie na pomiary i rozpisanie treningu. Byłabym wdzięczna za sugestie na czym powinnam się skupić na początek, bo jestem kompletnie zielona, nigdy wcześniej nie chodziłam na siłownię. Mam tam również w ramach abonamentu możliwość skorzystania z różnych zajęć aerobowych i fitness oraz sauny.
Póki co, to chodzę jedynie na długie spacery i po schodach na 5 piętro, w to i z powrotem
Dziś po południu mam w planach rowerek treningowy.


Zmieniony przez - Bubulina w dniu 2011-04-30 14:49:42

Oj kurcze bylam pewna ze do ciebie napisałam, a tu widze ze zapomniałam wysłać posta
No dobra wiec w skrocie :
- wyliczenia ok, co mi sie w diecie nie podoba to ananas w syropie i cukier i ryz biały, absolutnie never ever, takie rzeczy nie maja prawa sie znaleźć w twojej diecie Mniej oliwy z oliwek więcej tłustych ryb i miesa tak by wyrównać ilosc tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Podawaj dietę codziennie byśmy korygowały dobor składników.
wdroż to co wyliczyłaś (z tym ze zostaw ten rozkład dni nietreningowych na wszystkie dni) i zobaczymy za tydzień co sie będzie działo z pomiarami
trening wez taki jak ci instruktor rozpisze na początek bedzie na pewno dobry, podaj go nam i podawaj ciężary jak ćwiczysz
zajecia grupowe na razie odradzam, skup sie na treningu silowym i maszynach na silowni we wlasnym zakresie, wiem ze to nudne ale musisz dopraccowac tehcnike cwiczen i sie skupić na progresie a nie nadazaniu za innymi i gubieniu rytmu

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-04-30 16:00:47

Siłownia się wydaje nudna dla wielu osób, ale jak się załapie bakcyla jest super ja kiedyś uwielbiałam zajęcia grupowe a teraz wybieram siłownię także powodzenia, dziewczyny Ci tu na pewno dobrze doradzą i trzymam kciuki

Oj kurcze bylam pewna ze do ciebie napisałam, a tu widze ze zapomniałam wysłać posta

Serdeczne dzięki za odzew
Obawiałam się troszkę, że nikt tu nie zajrzy.

No dobra wiec w skrocie :
- wyliczenia ok, co mi sie w diecie nie podoba to ananas w syropie i cukier i ryz biały, absolutnie never ever, takie rzeczy nie maja prawa sie znaleźć w twojej diecie

No właśnie, tak myślałam, że tymi słodkościami i białym ryżem, to ja raczej na pochwałę nie zarobię Słodkości to moja słabość. Kupiłam stevie, ale ona niestety daje taki gorzki posmak, że nie jestem w stanie się do niej przekonać Tak, że dziś wypiłam po prostu kawę bez cukru. Plasterek ananasa w syropie był dodatkiem do sałatki z kurczakiem i warzywami, którą bardzo lubię. Następnym razem kupię ananasa świeżego
Ryż biały, podobnie jak cukier oczywiście wywalam z diety!

Mniej oliwy z oliwek więcej tłustych ryb i miesa tak by wyrównać ilosc tłuszczów roślinnych i zwierzęcych.

Aha, rozumiem , w poniedziałek muszę zrobić w takim razie zakupy, bo w tej chwili mam w lodówce jedynie chude mięso z kuraka i dorsza.

Podawaj dietę codziennie byśmy korygowały dobor składników.
wdroż to co wyliczyłaś (z tym ze zostaw ten rozkład dni nietreningowych na wszystkie dni) i zobaczymy za tydzień co sie będzie działo z pomiarami

Dobrze

trening wez taki jak ci instruktor rozpisze na początek bedzie na pewno dobry, podaj go nam i podawaj ciężary jak ćwiczyszzajecia grupowe na razie odradzam, skup sie na treningu silowym i maszynach na silowni we wlasnym zakresie, wiem ze to nudne ale musisz dopraccowac tehcnike cwiczen i sie skupić na progresie a nie nadazaniu za innymi i gubieniu rytmu


OK!

rallygunia dziękuję bardzo, kciuki na pewno się przydadzą



Zmieniony przez - Bubulina w dniu 2011-04-30 18:15:29

jedynym sposobem jest oduczenie sie słodkiego smaku, zadne substytuty cukru nie sa dobre i nie wiadomo jak pod wzgledem zdrowotnym działają, wszystkie rzeczy daje sie jeść i pic bez słodzenia, a słodycz owoców starcza

Bubulina mocno trzymam kciuki za Twoje postępy i samozaparcie. Będę tu zaglądać
Siłownia wcale nie jest nudna, pewnie ją szybko polubisz

Ja również Powodzenia

shrimp2, Martucca dziękuję dziewczyny, bardzo się cieszę, że będziecie do mnie zaglądać

shrimp muszę Ci się przyznać, że ja Twój i dorothy dzienniczek podczytuję już od kilku dni i, że jestem pod wrażeniem osiągniętych już efektów. Gratuluję naprawdę! i też tak chcę





Ponieważ nie miałam dziś w lodówce żadnych tłustych ryb, ani mięsa, to starałam się trochę deficyt tłuszczy zwierzęcych nadrobić masłem i sardynkami w puszcze. Nie wiem, czy dobrze to wyszło. Chleb Janosik z Biedronki to taki pszenno-żytni z ziarenkami słonecznika, soi, siemienia lnianego, sezamu oraz płatków owsianych – nawet smaczny.

Do południa było wchodzenie po schodach na 5 piętro w tę i z powrotem – zrobiłam jeden obwód czyli 3 wejścia i 3 zejścia. Spociłam się jak mops. Po południu 20 minut na rowerku treningowym w tempie 30 km/h i znów spociłam się jak mops. Kondycja jednym słowem do bani ...


Zmieniony przez - Bubulina w dniu 2011-05-01 19:24:15

spoko, ułóż sobie plan chodzenia by co dwa treningi wejsc dalej lub szybciej lub zmienić tempo, spokojnie nie wszytsko na raz byle zawsze sobie utrudniac a forma ci szybko sie poprawi
Chyba juz ten Waza razowy bedzie lepszy od janosika z Biedornki
Reszta ok, tran cala łyżkę pij i nie wliczaj to suplementacja, wiem ze kalorie ale ona i tak zostanie
Zamiast makaronu jezli nie masz klopotow z trawieniem proponuje wprowadzić warzywa straczkowe soczewica ciecierzyca i fasolki.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-05-01 19:28:48

spoko, ułóż sobie plan chodzenia by co dwa treningi wejsc dalej lub szybciej lub zmienić tempo, spokojnie nie wszytsko na raz byle zawsze sobie utrudniac a forma ci szybko sie poprawi


W takim razie najpierw zdobędę 6 piętro , bo to ostatnie jakie mam do dyspozycji, a później będę sobie utrudniać.

Chyba juz ten Waza razowy bedzie lepszy od janosika z Biedornki
Reszta ok, tran cala łyżkę pij i nie wliczaj to suplementacja, wiem ze kalorie ale ona i tak zostanie


No tak, czytałam przecież, żeby nie wliczać, a wliczam
A co z tym moim Janosikiem nie tak? mąka pszenna?

Zamiast makaronu jezli nie masz klopotow z trawieniem proponuje wprowadzić warzywa straczkowe soczewica ciecierzyca i fasolki.

Nigdy za strączkowymi nie przepadałam, jadłam do tej pory sporadycznie tylko te najpopularniejsze. Soczewicy i ciecierzycy nigdy nawet nie próbowałam . Muszę nadrobić zaległości.
Poczytałam troszkę przed chwilą o wymienionych przez Ciebie strączkowych w necie i myślę, że warto!

Dziękuję obliques


Zmieniony przez - Bubulina w dniu 2011-05-01 22:15:51