Pomoc w diecie i bardzo intensywnym treningu sw+gym

Część
Mam 19 lat, od 2 lat trenuję na siłowni, od roku chodzę na treningi mma. Ważę 80kg, 182cm wzrostu i skłonności do przybierania. Potrzebuję waszej fachowej pomocy przy ułożeniu diety (oraz treningu). Może zacznę od mojej tygodniowej rozpiski.

Godziny podane przy treningach, przy których czasu trwania nie jestem w stanie zmienić.
Trening
Poniedziałek:
16 30 trening MT (1,5h)
trening barków 4x12 x 4ćwiczenia
abs2

Wtorek:
Siłownia trójbój siłowy 5x5
Abs2
tabata

Środa:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
19 00 trening Krav Maga (1,5h)

Czwartek:
Abs2
Skakanka 6min x 3
20 30 BJJ (1,5h)

Piątek:
Abs2
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
Trening dynamiki:
Wyskoki ze sztangą, pompki z odbiciem do góry, wyciskanie na barki z przodu, sprint bokserski.
19 00 Krav Maga

Sobota:
14 30 MT
Trening klatka + triceps
Tabata

Niedziela:
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
Skakanka
Bieg 2,5km
Jak daję radę to jeszcze tabata

Ogólnie nigdy nie powtarzam jednego trening. Nie lubię jednostajności, przestawiam kolejność ćwiczeń robię inne zestawy kardio itp. Wszystkie treningi robię na pełnej szybkośći ze stoperem w ręku.

Dieta

Ogólne założenia:

Jem dziennie 5-6 posiłków(w zależności od godziny, o której wstanę). Nie będę w stanie ważyć jedzenia co do grama, więc przy podawaniu ilości prosiłbym o inne wskaźniki objętości.

Rano:
1 Owsianka na mleku + zielona herabata
2 Jajecznica 2żółtka+ 4białka + ciemnie pieczywo+ herbata zielona
3 Naleśniki z białek + serwatka (przepis znalazłem na forum)
4 Kanapka z szynką i warzywami

Drugie śniadanie:
Jogurt 0%+ banan + bułka z szynką + warzywa

Obiad:
1.kurczak z brązowym ryżem i surówka z marchewki 2x w tyg
2.Indyk z kaszą/makaronem + warzywa 2x w tyg
3.Dorsz(lub podobna chuda ryba) + ryż + kapusta kiszona 2x tyg
4.Wiepszowina + ziemniaki + sałatka 1x w tyg (niedziela)

Podwieczorek:

Jogurt 0% z otrębami pszennymi, zbożowymi / bakoma men 7 zbóż
Pieczywo wasa sport
Biały twaróg chudy
Odżywka wpc 80

Kolacja:
Pieczywo wasa sport Twaróg chudy Zielona herbata Warzywa Oliwki czarne, jaja kurze całe 2 sztuki

Przed snem WPC na mleku 30g (25g białka)

Suplementacja
Po śniadaniu, Olimp Kolagen Activ plus 4 tabs
3x w tyg przed treningami MMA, Nutrabolics Fight Factor
WPC 80 2x dziennie. Bezpośrednio po treningu, przed snem
Po obiedzie:
Olimp vita complex + żen szeń 1tabs
Glukozamina 3 tabs
Omega 3 2tabs
Kolagenc Activ Plus 4 tabs.

Jeżeli czegoś jeszcze brakuje piszcie a uzupełnię.
Piszę takie coś pierwszy raz więc przyjmę krytykę na barki

Pozdrawiam i czekam na waszą pomoc :)

To jest trening żywcem wzięty od zapaśników 25 minutowy. Jak tylko go dostanę to wkleję tutaj. Dowiedziałem się jeszcze, że mam biegać odcinki 10km w dni treningu na siłowni.

Zapomniałem dodać, że zamówiłem VPX Meltdown oraz ACTIVLAB BCAA XTRA

Po treningu siłowym tabata? Toż to straszny katabolizm będzie. Tabate jak i HIIT robi się w dni nietreningowe. A w ogóle to jaki cel, masa?
Te BCAA to kiepski wybór. Acticlab dosypuje tam glutamine, przez to zawartość BCAA jest niska. W dziale Suplementy w podwieszonych jest zestawienie BCAA, wybierz coś lepszego.

Ogólny cel to redukcja fatu, budowa "suchej masy" i siły, jak i wytrzymałości pod sw
BCAA już zamówione.
Posiłki co 3h

Zmieniony przez - woise w dniu 2011-04-27 13:41:45

Prawdę powiedziawszy, to pierwszy raz spotykam na forum profesjonalistę od sportów walki. Widać, że masz równo pod sufitem, określone cele, środki i założenia. Co ja bym doradzał? Co do treningu, to organizm potrzebuje czasem odpoczynku biernego i jeden dzień możesz sobie odpuścić, wówczas w diecie zmniejsz ilość węglowodanów na rzecz większej ilości białka - czasem krok wstecz może być krokiem naprzód. Jeśli masz tendencje do tycia, to przed treningami brałbym jakiś termogenik, ale nie będę się wypowiadał, który jest lepszy, bo z tego brałem tylko karnitynę Ultimate'a oraz Hydroxycut. Oba dobrze działały. Pierwszy powoduje duże pocenie, więc uzupełnianie wody jest wskazane na bieżąco. Drugi to masakryczny kopniak i dawkę zmniejszyłem do 3 kapsułek tygodniowo przed najcięższymi treningami. Co do planu treningowego, to musi mieć on charakter falowy, więc wszystkie nie mogą być na maksa. Jak trenujesz siłę i szybkość, to wytrzymałość tlenowa lub interwały odpadają, chyba, że na dwóch treningach masz ogólnorozwojówkę, to wtedy proszę bardzo, ale nie zawsze. Tak ogólnie to by było na tyle kosmetycznych zmian. Tak trzymać. Trenuj w sieci! ];0)

Ok, ze zmian to wywalę tabatę po siłowych i dokładam spalacz VPX Meltdown przed treningami SW 2tabs. W inne dni 1 tabs. Czyli 10 tabs tygodniowo. Postaram się zagospodarować inaczej trening tak aby niedziele mieć całkowicie wolną(będzie ciężko).
A co z dietą?
Dziś na obiad miałem pizze z dużą ilością kurczaka, oliwkami no i niestety serem + sałatka z rukolą pomidorem, kukurydzą i cebulą. Zdaję sobie sprawę, że to danie typowo na masę ale jak już wcześniej wspomniałem nie lubię powtarzalności i powtarzam zdanie GSP z ostatniego programu UFC: bez tajemnic. Jeżeli miałbym jeść coś czego nie lubię, to zrezygnuję ze sportu.

Co do diety, to wg. mnie jest nawet bardziej niż ok. Jak masz tendencję do tycia, to kolację bym jadł najpóźniej o 19, a potem tylko białko serwatkowe. W najbliższym czasie na swoim blogu będę pisał o ziołach na odchudzanie, ale muszę wszystko pozbierać do kupy, żeby to miało ręce i nogi, więc na razie to tylko różne rodzaje herbat do posiłków mogę polecić. Widzę, że pijasz zieloną, ale czarna i Pu-erh też będzie ok, tylko pytanie, jak to zniesiesz smakowo, no i co bym jeszcze doradzał, to częste popijanie mineralki małymi łykami pomiędzy posiłkami, ale też zależy, gdzie pracujesz, czy się uczysz i czy możesz. Sukcesów w walce i trenuj w sieci ];0)

Wody mineralnej popijam około 3l dziennie. Jestem łakomczuchem więc bez gumy do żucia i wody mineralnej nie dałbym rady powstrzymać się od jedzenia słodyczy i podjadania. Pu-erh i czarną herbatę mieszam razem. Czyli do dużego kubka jak to Francuzi mówią "bol" daję 2 torebki i zalewam, na razie nie posiadam, jutro sobie kupię.
Przed snem ładuję chudy twaróg 0%. Zrobię jeszcze kilka modyfikacji w diecie i podam ostateczną wersję. Co do godziny ostatniego posiłku. Kiedyś bardzo restrykcyjnie podchodziłem, "ostatni posiłek 19 i koniec". Teraz jem 5 posiłków minimum, codziennie i licząc 3h przerwy między nimi często nie mieszczę się do 19. Więc te kalorie muszę spalać treningiem.
Znalazłem kapitalny artykuł w internecie, może go znacie, dotyczy on SW http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568
Jak tylko napiszę wszystkie matury to gruntownie przebuduję mój plan treningowy w oparciu o rady tam zawarte. Już wiem, że będzie mała redukcja ilości treningów, wydłużenie czasu regeneracji, czyli powrót do planu, w którym niedziela będzie dniem "świętego odpoczynku". Może rzeczywiście tak jak napisał SadosTren, krok do tyłu będzie krokiem na przód. Zobaczymy jak to będzie wyglądało. Z tego co mogę powiedzieć na dziś to przez święta trochę dałem czadu(+ ~1kg) i poczułem nawet tak drobną zmianę dziś na treningu.

na dynamikę dorzuciłbym zarzuty i rwanie do dosiadu lub na półprzysiad. ciężkie ćwiczenia i bardzo trudne technicznie, ale efektywne dynamicznie.

Wysłałbyś mi może jak to wygląda. Bo np dosiad kojarzy mi się tylko z tym graplerskim :D
Wiem, że nie będę robił przysiadów z wyskokiem ze sztangą na plecach bo przez to przeciążyłem sobie kolano.

A ja bym odrzucił ćwiczenia dynamiczne na ciężkiej sztandze, bo co do spalania tłuszczu, to raczej nie dadzą pożądanych efektów, gdyż takie ćwiczenie musi trwać, co najmniej 5 minut, żeby zaszedł proces lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu. Na szybkość w sztukach walki także nie będzie to miało większego wpływu, gdyż nie obserwuje się tzw. transferu, czyli przeniesienia szybkości z treningu ogólnorozwojowego na trening specjalny, co obserwuje się np. w wytrzymałości. Innymi słowy biegacz długodystansowy spokojnie poradzi sobie na długim dystansie kolarskim, zaś sprinter, nie wykona szybko i skutecznie kopnięcia, mimo, że sprinter i fighter używają tych samych mięśni, bo czas na poskładanie wszystkich elementów jest zbyt krótki, zaś w wytrzymałości ten czas jest dłuższy, a poza tym w szybkości ważna jest integracja układu mięśniowego i nerwowego, a w wytrzymałości dochodzą jeszcze układy: oddechowy i krążenia, które nadrabiają braki techniczne w strukturze ruchu mięśni. Mam nadzieję, że się wyraziłem na tyle jasno, żeby rwania i zarzuty sztangowe sobie darować, tak jak tzw. trening pliometryczny. Trenuj w sieci - wiedza to podstawa ];0)