Marzec Wodyn i Żubr

Wodyn, jeszcze raz wielkie dzięki, Twoja pomoc jest nieoceniona.

Pozdrawiam

WODYN

No tak ja wiem że na leczeniu nie mogę oszczędzać i tu nie chodzi o kasę tylko o to że do lipca nie będę miał po prostu czasu na trening więcej niż 2 razy w tygodniu. Obecnie piszę prace mgr + pracuję na pełny etat dodatkowo do pracy dojeżdżam 100km pociągiem i po prostu na siłownię dam radę dojechać tylko w poniedziałek i czwartek bo wtedy jest ona dłużej otwarta. Byłbym ci bardzo wdzięczny gdybyś zaproponował jakiś trening pod mój problem. U ciebie w dzienniku na BF widziałem ciekawy rozkład na 2 dni w tygodniu.
Pozdrawiam

To byla taka ogolna uwaga. Nie chodzilo jedynie o oszczedzanie na kasie ale byc moze przede wszystkim na czasi%e.
Po pracy rozpiska bedzie

Witaj Wodyn!
1. Czy mógłbyś dokładniej opisać jak widzisz redukcje przy wspomnianym LC oraz jakimś przykładowym modelem treningowym. Dysponuje 3 dniami przeznaczonymi na trening silowy w tyg. Do tego chcialbym wrzucic 1x aeroby i 1x interwaly (ew. tabate).

2. Trenuję Twoim oryginalnym planem FBW 15 10 5 czwarty mikrocykl (obecnie 7 tydzien). Biore równiez kreatyne, do tej pory nie mialem zadnego reseta a wszystkie treningi wchodza naprawde super. Zastanawiam sie jak rozegrac kwestie zmiany diety z masowej na redukcyjna i kontynuowaniem progresji. Bo raczej nie bede rzucal treningu skoro dobrze idzie. O dziwo na poczatku zanizylem ciezar o 10%, ladnie do przodu idzie power. Dzieki za ten trening :)

WODYN - dzięki !! Czekam z niecierpliwością :)
Ja naprawdę chciałbym poświęcić więcej czasu na trening ale nie dam rady. Dotychczas trenowałem 15-10-5 i kilka krotnie próbowałem upchać je na 3 dni w tygodniu ale kilka razy zdarzyło się że wpadłem na siłownei zdążyłem zrobić 2 ćwiczenia i już była zamykana także lipa muszę chwilo pogodzić się z tym i spróbować sie leczyć dwoma dniami.

Michachał

Poniedziałek

1)SUPERSERIA:
-wyciskanie z kaptura 10x10
-podciąganie na drążku podchwytem 10 serii po X powt jesli twój max to 10 powt to po 5 powt w seri, jeśli zaliczysz wszystkie po 5p, to następnym razem 6powt, kiedy bedziesz mogl wykonac 10x10 to zaczniesz doczepiać ciężaru]


2)przysiady 10x10powt


CZWARTEK

1)Pompki na poręczach 10x10
2)Martwy ciąg chwytem rwaniowym 10x10

3) dodaj sobie jakieś cwiczenia na koniec jesli uwazasz ze czegoś brakuje , np łydka, przedramie, kark itp

plan moze wydawać się nudny i monotonny ale na pewno bedzie bardzo skuteczny

co tydzien bedziesz zmniejszał liczbę powtórzeń w celu ułatwienia zwiększania ciężaru

AMIETAJ ZE CIEZAR NIE ULEGA ZMIANOM Z SERII NA SERIE, PO 2-3 SERIACH ROZGRZEWKOWYCH JEST JUZ NIEZMIENNY, NAJWYZEJ NIE WYKONASZ ZAMIERZONEJ LICZBY POWT

tydzien zero = tydzien przerwy


tydzien 1:

10x10 [podpowiedź: użyj około połowy maxa, w ćwiczeniach typu pompki na poreczach z ciezarem maxa liczy się uwzgledniajac takze wagę ciała]

tydzien 2: 10x8powt [oczywiscie zwiekszaj ciezar, jesli nie zaliczyles wszystkich serii po 10 powt w zeszłym tygodniu - nadal zwiększ ciężar, wówczas o 2,5kg]

tydzien 3: 10x6powt [znów dołóż ciężaru na tych samych zasadach, powinieneś wyczwać intuicyjnie ile możesz dołożyć]

tydzien 4: 10x9 powt [zweryfikuj ciężary z poprzednich tygodni, powinienes zaliczyc na 9 powt to co miałeś w tygodniu 2 na 8 powtórzeniach]

tydzien 5: 10x7powt [znow zweryfikuj ciezary z poprzednich tygodni, powinieneś podnieść taki sam lub wiekszy ciezar niz w tygodniu 3 na 6ciu powtorzeniach]

tydzien 6: 10x5 powt [pomysl ile zaliczyles na 9 i na 7 powt, ile ciezaru mogles dolozyc odejmujac 2 powtorzenia. teraz dołóż tyle samo ciezaru co pomiędzy 7p a 9p i wykonaj 10 serii po 5 powt]


tydzien 7 = tydzien przerwy

tydzien 8 = OD NOWA


pytania na temat planu kieruj tu:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=8679

Zmieniony przez - WODYN w dniu 2011-04-25 00:15:31

Witaj Wodyn. Mam do Ciebie prośbę abyś dobrał mi odpowiedni trening. Mam kontuzje kręgosłupa (boli mnie w odcinku lędźwiowym) + skrzywienie (skoliozę lewowypukłą kręgosłupa L) Byłem z tym u lekarza sportowego i przepisał mi sporo leków, póki co biorę zastrzyki. Nie wiem czy w ogóle mógłbym teraz wykonywać ćwiczenia obciążające w znacznym stopniu kręgosłup jak np. mc. Lekarz sportowy mi powiedział, że w ogóle nie powinienem z tym skrzywieniem ćwiczyć na siłowni, a na pewno nie w pozycji stojącej i siedzącej. Mówił żeby lepiej się zapisać na basen niż chodzić na siłownię. Jest jakaś nadzieja aby w najbliższym czasie zacząć trening czy dalej ciągnąc przerwę?

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2011-04-25 23:55:26

Wodyn: wspominałeś o proporcjach w różnych ćwiczeniach np wyc na barki, wyc lezac szeroko / wasko itp są jakies okreslone normy np przy 80kg w wl ile powinno być w wyciskaniu na barki? pytam bo u mnie te roznice niestety są spore

pozdrawiam

Robert: czytaj cały temat, ponadto czytaj co jest w linkach podanych w tym temacie

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=6924

Easyrider:

Na beasenie bedziesz odciazal prostowniki, OK ale po pierwsze zadajmy sobie pytanie co doprowadziło do takich wad postawy? ja mysle ze ze zaniedbanie prostownikow i tzw "core muscles" [miesnie stabilizujace tułów, miedzy innymi m brzucha] a takze miesni tylnej strony ud i posladków.

płaywanie Cie nie wleczy, zwiotczy Cie nieco

gdybys jednak chciał przeplatac dzien siłowni [cwiczenia miesni jakie wymienilem wyzej] z dniem basenu = tu bedzie optimum. masaże koniecznie dla pozbycia sie przykurczy w plecach i nogach ... codzienne masaże jesli trzeba

co do samego planu - nic nie napisales o sprzecie czy czasie jakim dysponujesz, ani o swoim doswiadczeniu

Dzięki za odpowiedź. Wydaje mi się, że prostowniki nie były zaniedbane. MC ćwiczyłem od pierwszych treningów na siłowni. W sumie w MC miałem lepsze wyniki niż w innych bojach, tak mi się wydaje. Słabsze raczej są mięśnie brzucha, ale to tylko moje gdybanie.

CO do planu to mój staż wynosi koło roku od totalnego zera. Sprzęt jakim dysponuję to: Ławka regulowana, stojaki wielopoziomowe (można robić przysiady, wl, wyciskanie na barki), wyciąg górny i dolny, poręcze oraz drążek. Jeśli to istotne to ostatnio ćwiczyłem splitem partia 2x tyg. klatka + barki + triceps / nogi + plecy + biceps.