Pomocy poczatkujacy

Witam. Przegladam wszystkie forum i nie moge dobrac dla siebie dobrych odzywek, ani wspomagaczy. Ogolnie chodzi mi o kreatyne o cos co widac efekty. Mam 92kg i 184cm wzrostu. Mam troche masy i troche tluszczyku, ale chcialbym nie nabierac wiecej masy jak te karki tylko po prostu spalic ten niepotrzebny tluszcz, male faldki :) i zamieniac to w miesnie i rzezbic je. Chcialbym do tego tez brac jakis wspomagacz na checi do cwiczen i nie wiem czy L-Karnityna bedzie dobra na to wszystko? Doradzcie mi jak mozecie

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 92

Wzrost: 184

Cel treningowy: Spalic tluszcz i rzezba

Staż treningowy na słowni: 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf z laweczka, hantelki, laweczka skosna na brzuszki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)
Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)
Pt nogi+ barki + przedramię

A jak bym polaczyl te moje cwiczenia w taki sposob??

Żadne suple na razie nie są Ci potrzebne. Efekty będziesz mieć jak się porządnie zabierzesz za trening i przypilnujesz michy.

A jeśli chodzi o motywacje to wszystko zaczyna sie w głowie - jak chcesz być tłustą świnią to w******laj i nie ćwicz. Jeśli jednak na prawde zależy Ci na wyglądzie to ruszaj na siłownie i cierpliwą pracą w końcu osiągniesz wymarzoną sylwetkę.

Dobra ale sama silownia tak szybko nic nie da... ile bym musial cwiczyc pol roku, rok na sucho zeby byly jakies efekty? Jaka diete stosowac i jaka kreatyne brac na szybsze efekty. Treningi mam 5-6 razy w tyg.

Jak chcesz szybkich efektów to od razu zacznij od mety lub omki. Gwarantuje, że zadziała dużo lepiej.

Dlaczego nie polecam sięgać po kreatyne tak wcześnie - bez wątpienia - pomoże Ci, ale nie będziesz w stanie wykorzystać w pełni jej możliwości, a tylko zmarnujesz anaboliczny potencjał swojego organizmu. Kreatyna z każdym kolejnym cyklem działa słabiej więc powiedz mi - jeśli zaczniesz od krety to co będziesz brał za 2-3 lata?

meta, myslalem nad tym, ale wszystko ladnie pieknie szybkie efekty, ale jeden najwiekszy minus tego wszystkiego za duzo masy mi przybedzie a tego nie chce ijak by nadszedl taki czas ze przestane cwiczyc to mi wszystko zacznie opadac bedzie mi zwisac

Widzę, że nie wyłapałeś ironi w moim poście...

Bedę z Tobą szczery - mam wrażenie, że rozmawiam z dzieckiem a nie kimś kto ma 21 lat. Tłumacze Ci coś, a Ty dalej swoje. Zrozum, że na razie bedzie lepiej ćwiczyć na sucho. Efekty nie będą tak szybkie ale bedą trwałe i bezpieczne dla Twojego zdrowia. Odsyłam Cię do tematów podwieszonych - tam masz całe litanie na temat tego dlaczego nalezy czekać z kreatyną, dlaczego nie warto braś sterydów, jak trenować by były efekty.

BTW - wklej swój plan treningowy, bo spodziewam się, że on też jest z dupy wzięty.

PONIEDZIAŁEK


KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W
3. GÓRĘ
4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
7. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

ŁYDKI:
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU
2. WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
3. ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU


WTOREK


RAMIONA:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

PRZEDRAMIONA:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

BRZUCH:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
3. SKŁONY BOCZNE










ŚRODA


BARKI:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

UDA:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3. HACK-PRZYSIADY
4. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH


CZWARTEK:


PLECY:
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3. ”MARTWY CIĄG”

TRICEPS:
1. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:
3. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

BRZUCH:
4. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
5. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
6. SKŁONY BOCZNE

Dobra to jak bedzies laskawy to napisz mi dokladnie co mam robic, jaka diete, ile cwiczyc, po ilu miesiacach moge cos brac i co? i czy na poczatek moge brac L-Karnityne

Plan baaardzo przeładowany, 7 ćwiczeń na klatkę a na plecy 3. Plan do niczego. Przeczytaj posty podwieszone jak układać plan, ile ćwiczeń na partię itd, nawet na ramiona masz więcej niż na plecy. Nie brać nic, ułożyć dietę, z 3 dni treningowe w tygodniu a efekty będą dużo lepsze, nikt nie przewidzi po jakim czasie się one pojawią, na początku wszystko idzie szybko samo, nie warto marnować potencjału kreatyny i lepiej ją zostawić na potem, bo za parę miesięcy dużo lepiej na Ciebie zadziała.

No szału z planem nie ma. Ja na Twoim miejscu zacząłbym od np. FBW - przez jakieś 8-12 tygodni.
Np. Coś takiego:

1. Przysiad ze sztangą na barkach 3s
2. Podciąganie na drążku 3s
3. Wyciskanei sztangi płasko 3s
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
5. Pompki na poręczach 2s
6. Uginanie ramion ze sztangą 2s
+ brzuch/kaptur/przedramiona/łydki

Taki trening 2 do 3 razy w tygodniu tylko musi być minimum 1 dzień przerwy między nimi. Jeśli zdecydowabyś się trenować tylko 2 razy w tygodniu to możesz robić po 4 serie zamiast 3 na duże grupy mięśniowe i po 3 zamiast 2 na małe.

Zakres powtórzeń od 6 do 12 przy czym przez pierwsze 2 tygodnie staraj się jednak by w każdej serii zrobić te 12 powtórzeń niewielkim ciężarem i pilnować techniki. Jeśli chodzi o drążek to sądzę, że nie będzie Ci to szło zbyt wybitnie na początku więc tutaj rób maksymalną ilość powtórzeń za każdym razem ewentualnie skorzystaj z maszyny do wspomagania podciągania/innego trenującego/krzesła.

Przerwy między kolejnymi seriami 45-90 s.


Mam nadzieję, że pomogłem.

Nie rozumiem tego FBW i tych cwiczen. Przez 12 tyg. mam tylko jedne i te same cwiczenia robic i tak malo i na tak malo partii miesni? jak tu wyzej wymienione i to jeszcze wszystko za jednym zamachem? Macie jakies ine propozycje?