Plażówka z Iron Horse Burn & Shape- Vexel. Start str. 3

Pierwszy tydzień dam delikatny plus kaloryczny w 2 będzie 0, a później będę schodził nie trzymając się żadnego schematu po prostu eksperymentując ale nie narażając organizmu na gwałtowny spadek kalorii. Nie jestem w stanie powiedzieć konkretów bo jak każdy wie należy obserwować reakcje organizmu i ciała. Wołowinka będzie min. 2 razy w tygodniu, morszczuk pieczony co 2 dzień oczywiście pierś z kurczaka i masa warzyw. Co do węgli strasznie lubię makaron (mąka durum) i ryż basmati. Przed treningiem będzie ryż brązowy lub kasza gryczana, a po treningu coś o wyższym IG czyli np. biały. Nie układałem sobie jeszcze konkretnej diety, ale muszę to zrobić ponieważ faza początkowa jest najważniejsza, przy kolejnych można już samemu odejmować gramowo. W pewnym momencie redukcji wrzucę MCT przed treningiem. Co do treningu moim zdaniem jest ciekawy plan będzie się opierał na ćwiczeniach, których nie ma w obecnym planie treningowym, więc nowe ćwiczenia=nowy bodziec dla mięśni oprócz tego połączenie grup mięśniowych też będzie mi obce więc może być ciekawie Jedynie z nogi będą u mnie kulały tzn. mam problem z lewym kolanem, kolejną sprawą jest to że nie chcę zwiększać ich objętości. Po treningu siłowym będą interwały, a od 6 tygodnia w DNT aeroby rano na czczo. Suplementacja około treningowa to 3x Burn & Shape + 9g BCAA przed treningiem, po treningu siłowym porcja Xtreme 3R z FA + carbo później interwały, a po interwałach normalny posiłek. Gdy wejdę na aero na czczo będzie 16 caps Machine Man Combo + 6g BCAA (zależy od wagi),a po aero przybiegam na posiłek, który zawsze składa się z prochu (źródło białka) bo inaczej nie mogę i będzie to WPI, więc BCAA mogę sobie odpuścić. Na zdjęcia musicie poczekać bo jak dam teraz to w maju już nie dostaniecie więc wybór hehe

Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-04-20 07:39:23

Dorian, w jakim celu w pierwszym tygodniu planujesz bilans kaloryczny dodatni? Proponuję od razu ruszyć „z koksem” ;)
W dobrze przeprowadzonej redukcji , której celem jest utrata tkanki tłuszczowej (a zaoszczędzenie mięska) nie chodzi o drastyczne ucinanie kalorii-zmniejszanie bilansu kalorycznego całodobowego, ale bardziej o właściwe żonglowanie składnikami odżywczymi (białka, węgle,tłuszcze), odpowiednimi porami ich przyjmowania oraz o systematyczne treningi aerobowe lub/ i interwały
Dobrze byłoby , gdybyś wiedział ile przyjmujesz białka, tłuszczów i przede wszystkim węgli teraz? Możesz to przeliczyć? Wartości nawet podane w przybliżeniu dadzą nam już jakieś odniesienie i możliwość stworzenia odpowiedniej diety na okres redukcji. Oczywiście nowa dieta również prawdopodobnie będzie ulegać modyfikacjom w zależności od tego,jak Twoje ciało będzie reagować.

Jesli juz robiłeś kiedys redukcję, skorzystaj z własnych doświadczeń- one są najcenniejsze!


W kwestii treningu polecam serie pdwójnie, a nawet potrójnie łaczone. Jeśli masz problem z kolanem, wybieraj ćwiczenia izolowane. Niewielki ciężar,ale dobra technika i właściwe metody tren. Mogą zaskakująco wpłynąć na kształt mięśni nóg.

Może podasz swoje wymiary (obwody), również wzrost i waga 

Dorotko, może źle mnie zrozumiałaś wszystko będzie wyliczone co do joty tak jak pisałem i potwierdzam co piszesz nie będzie gwałtownego obcięcia kalorii tylko będzie systematyczne z nich schodzenie. Wymiary podam jutro lub w dniu testu wtedy będzie wszystko dopięte na daną chwilę Co do treningu to planuję do wyczerpania mięśniowego, serie będę zaczynał np. od 6 z większym ciężarem później zmniejszał ciężar ale zwiększał powtórzenia, każda seria na maxa. Myślisz, że to będzie dobry pomysł? Dokładny trening mogę tutaj wrzucić jutro to ocenicie bo niestety nie jestem w tym specjalistą.

Wracając do diety nie chcę właśnie jeszcze nic pisać i wprowadzać siebie i was w błąd bo miałem się zabrać za to tydzień przed gdzie już będę miał wszystkiego obraz. Teraz Święta za tydzień mam wesele, więc wolę to przeżyć, a później skupić się nad testem.

wolę przeżyć

Co do treningu to ja byłbym za umieszczeniem go na forum, podobnie, jak później szkicu diety raz, że będziesz mógł liczyć na cenne i niejednokrotnie ciekawe wskazówki, a dwa, że Twoje doświadczenia będą wiedzą dla kolejnych pokoleń "reduktantów"


Ja osobiście czekam i chętnie zaznajomię się z treningiem, regresu osobiście, jako planu treningowego nigdy nie stosowałem, ewentualnie wplatałem w trening jako urozmaicenie, choć nie mówię, że nie może to na Ciebie działać, w końcu każdy jest inny i ma inny organizm

Tak więc trening będzie to wyczerpania mięśniowego. Ciężar w dół powtórzenia w górę.

Poniedziałek- biceps i triceps
Wtorek- łydki i uda
Czwartek- klatka, naramienne i czworoboczne
Piątek- plecy

Poniedziałek:
BICEPS:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 6/8/10/12
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na oparciu ławki skośnej 8/10/12/12
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10/12/15
Oczko "21"

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 6/8/8/10
Francuskie wyciskanie hantli siedząc 6/8/8/10
Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 10/10/10
Pompki na poręczach 8/12/12

Wtorek:

TUTAJ, TAK JAK WSPOMINAŁEM O PROBLEMACH Z KOLANEM I TYM, ŻE NIE CHCĘ ZWIĘKSZAĆ OBJĘTOŚCI UD ORAZ KORZYSTAJĄC RAD DOROTKI PROSZĘ O WSKAZANIE MI ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH

Czwartek:
KLATKA:
Rozpiętki na ławce skośnej 6/8/8/10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6/8/8/10
Wyciskanie sztangi na skośnie dodatnim 6/10/12
Wyciskanie sztangi głową w dół 8/10/12

NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi zza głowy 6/8/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 6/8/8/10
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Naprzemienne unoszenie hantli przodem w górę stojąc 10/10

CZWOROBOCZNE:
Szrugsy ze sztangą 8/10/10/12

Piątek
PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 6/8/8/10
Martwy ciąg 6/8/10
Ściąganie do klatki piersiowej górnego drążka wyciągu (chwyt szeroki) 10/10/10
Poziome przyciąganie do brzucha drążka dolnego wyciągu 10/10/10
Podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x max

Pewnie zaraz zapytanie czemu rozpiętki na początku klatki. Trening jest do wyczerpania mięśniowego i rozpiętki na początku pozwolą rozwinąć górną część klatki oraz doskonale przygotować do kolejnych ćwiczeń jakimi są wyciskania.

Pozdrawiam proszę o uwagi.

Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-04-23 13:08:08

nie zapytam dlaczego rozpiętki na początku, ale dlaczego naramienne wraz z klatką na jednym treningu Dla mnie to może się to nie sprawdzić, barki będziesz miał już solidnie zmęczone treningiem klatki a tu dodatkowo dojdą wyciskania, podołasz?

Pewnie, że podołam lubię wyczerpujące treningi z resztą trening był układany nie przeze mnie, a specjalistę i chcę go wypróbować na własnej skórze, chyba że z klatką połączę przednie i boczne aktony braków, a plecami tylne.

Opcją jest jeszcze barki robić w środę i wrzucić 5 dni treningowych. Proszę o pomoc

Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-04-23 19:44:56

5 dni treningowych to już istny hardcore, choć uważam to za lepszy plan niż łączenie barków z klatką

tył barków jak najbardziej możesz dorzucić do pleców


Dokładnie przejrzę ćwiczenia po świętach, gdy będę miał chwilkę czasu więcej, bo teraz zajęcia przedświąteczne/rodzinka/nauka/poprawianie/robienie notatek do sesji etc zajmuję troszkę za dużo czasu

No dlatego ja chcę polecieć na ostro bo też mnie czeka bój na sesji letniej i po treningu posiłek i od razu książka, a studiuję prawo, więc jest tego od groma

Między innymi dlatego chciałem robić interwały po siłowym ze względu na oszczędność czasową, ale po 20 minutowej telefonicznej rozmowie z Dorotką stwierdziliśmy, że interwały będę robił rano na czczo, a po siłowym już nie no i oczywiście będziemy obserwować co się dzieje

Wesołych

Poniżej przykładowa dieta:

ŚNIADANIE:
Płatki owsiane 70g
Morele suszone 25g
Jaja całe 120g
Odżywka białkowa 20g
Orzechy włoskie 10g

II ŚNIADANIE:
Morszczuk 200g
Makaron durum 50g
Brokuły
Oliwa z oliwek 15g

III POSIŁEK:
Odżywka białkowa 40g
Makaron durum 50g
Brokuły
Olej lniany 15g

IV POSIŁEK (P/T):
Kasza gryczana 60g
Pierś z kurczaka 150g
Olej MCT 10g

V POSIŁEK (P/T):
Ryż biały 80g
Pierś z kurczaka 150g

VI POSIŁEK (przed snem):
Twaróg półtłusty 200g

Powyższa dieta przedstawia rozkład BWT kolejno: 2,7g-3,3g-1g co daje ok 2900kcal. Moja waga to 85kg.

Stosunek białek zwierzęcych do roślinnych wynosi 78/22.
Stosunek kwasów tłuszczowych J/W/N wynosi ~40/40/20
Stosunek węglowodanów skrobia/laktoza/sacharoza/błonnik wynosi 83/3/5/9.

Po 2 tygodniach może 3 powinno być widać pierwsze efekty, a jak nie będziemy myśleć co zmieniać.

Pozdrawiam


Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-04-25 18:09:57