Witam po długiej, długiej przerwie.
Z paznokciami już wszystko ok. Moje plecy też sa w porządku. W czasie pobytu w Polsce byłam u chirurga ortopedy i lekarz stwierdził po badaniu sylwetki, mierzeniu i zdjęciach rentgenowskich kręgosłupa stwierdzil, że wszystko jest ok.
Od dwóch tygodni chodzę na siłownie regularnie 4 x i 2 razy w tygodniu wytrzymałościówka.
Od poniedziałku zaczęłam trening
gruszki 85, który dostała od
Marty
Dzień 1
1. RDL 4x 6-8 (2min)
2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek)
4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
5a K2E 3x max, jeśli nie masz drążka to unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
Dzień 2
1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
3a Wznosy sztangiełek siedząc bokiem na barki 4x 8-10
3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
4b. uginanie sztangiełek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
5. Interwały 4x 30/30 (porządnie, bez cofki nie wracaj )
Dzień 3
1. Przysiad 4x 6-8 (2min):
2. Hack squat 5x 5 (2min):
3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20
4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
Dzień 4
1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
2.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
4a czachołamacz 3x 10-12
4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1)
Jest zayebisty. W poniedziałek robiłam go po raz pierwszy i jest naprawdę super!!!
Dzień 1
1. RDL 4x 6-8 (2min)
1x8x40kg, 1x8x50, 1x7x55, 1x5x58
2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
1x8x20, 1x 8x23, 1x8x25,5, 1x8x28
Tu brałam małe obciażenie ponieważ robiłam MC sumo pierwszy raz. Bardziej chodziło mi o technikę
3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
1x8x40, 1x8x60, 1x8x80, 1x5x90
3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek)
1x10x10, 1x10x14, 1x10x16, 1x10x18
4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
1x15x15, 1x15x13, 1x15x13
Nie wiem dlaczego, ale strasznie cieżko robiło mi się to ćwiczenie. Miałam wrażenie, ze rolka na której opieram przedstopie zaraz ześliźnie mi się.
5a K2E 3x max, jeśli nie masz drążka to unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
3x15, 3x 10, 3x 7.
Strasznie ślizgają mi sie ręce pomimo pasków, które zakręcam na drążku!!
5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
O godzinie 20.00 aerobik step około 50 min.
Martucca Mam pytanie co oznacza czas w nawiasie obok serii?
Ile ma trwać jedna seria?
Michę wstawie potem jest na pewno do d..y. Za mało kalorii bo około 1300 na dobę.
Wczoraj nie było treningu bo strasznie zayebałam kolanem w róg łóżka. Kolano jak bania, ale pomaga altacet może pod wieczór dzisiaj dam rade z siłką.
Mam jeszcze pytanie co do "uginanie sztangielek ze skrętem", I "czachołamacz" Jak to sie wykonuje???
Przysiegam, ze biorę sie solinie do roboty proszę o zyebki jeżeli cos jest nie tak, ale również o wsparcie.
Jezeli można prosić modelatorki to proszę o zmianę tematu na
Anik redukcja.
Zmieniony przez - anik123 w dniu 2011-05-25 12:11:32