Anik- redukcja

po norwesku

A możesz wpisać på norsk bokmål? Nieźle władam duńskim, więc dla mnie to nie problem

Rozpiska treningu.

Dzień 1 -

5 min. rozgrzewki na bieżni

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie x 12 - 18 kg
1 seria x 10 - 23 kg

2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ
W GÓRĘ:
3 serie x 12 - 7 kg
1 seria x 12 - 8 kg

3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3 serie x 12 - 7 kg
1 seria x 10 - 8 kg

4. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
3 serie x 15 - 6 kg
1 seria x 15 - 7 kg

5. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
( LINKA Z PRAWEJ STRONY BRAMY W LEWEJ RĘCE, LINKA Z LEWEJ
STRONY W PRAWEJ RĘCE)
3 serie x 12 po 5 kg
1 seria x 12 po 6 kg

6. WYCISKANIE SZTANGIELEK W SIADZIE -ŁAWKA PIONOWA
3 serie x 12 po 6 kg
1 seria x 10 po 7 kg

7. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI
4 serie x 12 po 3 kg

8. UNOSZENIE RAMION W BOK ZE SZTANGIELKAMI
4 serie x 12 po 3 kg

9. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
3 serie x 12 po 3 kg

10. UNOSZENIE NÓG ZGIĘTYCH W KOLANACH W ZWISIE
3 serie x 15


5 do 10 minut interwały.


Dzień 2

Rozgrzewka 5 minut wiosła.

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA DO KLATKI SIEDZĄC
3 X 12 po 30 kg
1 x 10 po 35kg

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 x 12 po 30 kg

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 x 12 po 8 kg bez przerwy w seriach

4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4 x 12 po 30 kg

5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4 X 15

6. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC :
4 x 12 po 50 kg

7.UNOSZENIE NÓG ZGIĘTYCH W KOLANACH W ZWISIE
3 serie x 15

8. UNOSZENIE NÓG ZGIĘTYCH W KOLANACH W ZWISIE PO SKOSIE
3 serie x 8 na każdą stronę

Interwały od 5 do 10 minut 20s. na 40s

Dzień 3
Rozgrzewka 5 minut

1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3 x 12 po 30 kg
1x 12 po 35 kg

2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU
3 x 12 po 20 kg

3. MARTWY CIĄG
4 x 12 po 30 kg

4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
4 x 12 po 60 kg

5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
4 x 12 po 17 kg

6.UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
4 x 12 po 12 kg

7.PRZYSIADY WYKROCZNE
4 x 12 na każdą nogę ze sztangielkami 5 kg

8.ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
4 x 12 po 50 kg

9.SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:
3 x 15 powtórzeń

10. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE
3 x 12 na każdą stronę + 5 kg talerz

Interwał od 5 do 10 minut.

Przerwy miedzy seriami od 20 do 30 sekund nie więcej!

Czwartego dnia dokładnie nie pamiętam ale jest to trening na ręce: biceps triceps + brzuch w zwisie. Nie mam w tej chwili swojej rozpiski a nie chcę nic pochrzanić.
Trenuję w ten sposób od około 2 tygodni - wtedy to własnie postanowiłam,że dam z siebie wszystko by zrzucić mój zbędny balast.
Wcześniej również trenowałam ale nie tak intensywnie.
Oczywiście po południu w poniedziałki i środy spinning we wtorki i czwartki Body Pump w piątki Core i co druga sobotę step + Zumba.

Wysiłek fizyczny daje mi naprawdę dużo radości. Po treningu wracam spokojniejsza i chyba wyluzowana, ale też i zmęczona.

A możesz wpisać på norsk bokmål ?

Oczywiście jutro jak zabiorę z siłowni rozpiskę to przepiszę wszystko w norsk bokmål. Super

To jest mój przykładowy dzień diety



A to jest efekt moich usilnych starań !!























Zmieniony przez - anik123 w dniu 2011-04-03 16:45:00

Ten mój efekt to taki strasznie beznadziejny no nie DZIEWCZYNY?

Lady M dzięki za podpowiedź. Maż mi trochę pomógł i nawet moje pierwsze "Port Folio"udało się zrzucić.Czekam na jakieś podpowiedzi co dalej?

Witaj gruszka85. Scorcha już nie biorę. Faktycznie w moim przypadku to nic dobrego.
U mnie właściwie tez jest niedoczynność tarczycy po jodzie a właściwie to chyba jej bezczynność.
O selenie nie słyszałam, ale poczytam o nim na necie.
Widzę, że pomimo tego iż masz niedoczynność masz super spadki w wymiarach i wadzę. Gratulacje.
Nie ma jak dobra dieta i dobrze ułożony trening.No i oczywiście bardzo silna wola.
Pozdrawiam

Ladies czy któraś z Was mi coś podpowie???

Na sam początek: zmierz sobie obie nogi po wewnętrznej stronie (na całej długości)

No właśnie zauważyłam, że prawe ramię mam dużo niżej niż lewe. Wcześniej tego nie dostrzegłam. Nawet wczoraj podczas treningu zwróciłam uwagę instruktorowi by spojrzał na sylwetkę podczas podnoszenia sztangi na barki i faktycznie jest jakiś defekt.
Podczas wyciskania sztangielek lub sztangi w leżeniu lub siedząc czuję ból w prawym przedramieniu i prawa ręka a właściwie przedramię jest dużo jakby słabsza.
IDĘ PO CENTYMETR!